2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38
Kreatin, kuvvet sporları alanında kullanılan en etkili ve bilinen takviyelerden biridir. 1832 yılında Fransız bilim adamı Michel Southern Chevrolet tarafından keşfedilmiştir. İnsan vücudundaki kreatin, glisin, arginin ve metionin amino asitlerinden oluşur. Ortalama olarak, vücut, kreatin fosfat formunda olan yaklaşık 120 g kreatin içerir. Ana işlevi, hücreler için gerekli enerjinin elde edilmesine yardımcı olmaktır.
kreatin fonksiyonları
Ek olarak kreatin almak vücuttaki kreatin fosfat konsantrasyonunu arttırır. Sonuç olarak, vücuttaki adenozin trifosfat konsantrasyonunu arttırır - kaslara enerji sağlamak için daha hızlı ve daha uzun süre geri yüklenebilir. Genel olarak süreç şu şekilde açıklanabilir: insan vücudundaki kaslar ihtiyaç duydukları enerjiyi elde etmek için adenozin trifosfat (ATP) kullanır. Kasılmaları sırasında ATP, adenozin difosfat vermek üzere ayrışır.
Kas fonksiyonunu devam ettirmek için bu adenozin difosfat, bir fosfat molekülünün eklenmesiyle tekrar ATP'ye dönüştürülmelidir. Bahsedildiği gibi vücutta dolaşan kretin-fosfat bileşiğinden alınır. Bu şekilde gerekli ATP'nin varlığı geri yüklenir ve vücut yeniden enerjiye sahip olur.
kreatin seçimi
ile çeşitli takviyeler kreatin son derece büyüktür. En yaygın olanları kreatin monohidrat, kreatin glukonat, kreatin malat, kreatin sitrat ve diğerleridir. Bu, tüm formların sadece çok küçük bir kısmı kreatinpiyasada mevcuttur. Büyük çeşitlilik ile hangi ürünün en uygun olduğuna karar vermek çok zordur. Alandaki birçok uzman, kreatin monohidratın en iyisi olduğu konusunda hemfikirdir. CM ve özellikle mikronize CM tercih edilir çünkü midede daha hafiftir ve sıvı içinde iyi çözünür.
Kreatinin Faydaları
alımı kreatin antrenman yapan sporculara ekstra güç verir. Bu güç, sırayla, daha yoğun antrenman, kilo alımı ve kilo alımına katkıda bulunacaktır. Tüm bu anların çok güçlü bir zihinsel etkisi vardır, bu da sıkı bir eğitimden sonra çok iyi bir ödüldür.
almanın kanıtlanmış faydaları arasında kreatin vücuttaki toplam kreatin miktarındaki artış; kas kütlesinde artış; kilo alımının bir sonucu olarak kilo alımı; yoğun antrenman sırasında daha az yorgunluk ve daha fazla dayanıklılık; bilişsel yetenekleri geliştirmek; Parkinson hastalığı ve Huntington hastalığında potansiyel faydaları vardır. Kreatin, kas distrofisine yardımcı olur ve egzersizle birlikte kandaki kötü kolesterol seviyelerini azaltabilir.
Kreatin monohidratın faydaları
Kreatin monohidratın diğer formlara göre birkaç ana avantajı vardır. Her şeyden önce, şimdiye kadar yapılmış hemen hemen tüm araştırmaların kreatin monohidrat kullanmıştır. Bu, yukarıda listelenen faydaların CM için tamamen kanıtlandığı anlamına gelir. Ayrıca bu formun kreatin sağlık için tamamen güvenlidir. Piyasada bulunan diğer formlardan bazıları satış için onaylanmıştır, ancak büyük ölçüde etkisiz ve hatta zararlıdır. Ayrıca kretin monohidrat satılan en ucuz formdur.
Günlük kreatin dozları
Önerilir kreatin monohidrat günde 3 ila 5 g arasında alınmalıdır. Günün herhangi bir saatinde - antrenmandan sonra, öğün aralarında, sabah, öğlen veya akşam içilebilir.
Tek istisna eğitimden önce - o zaman alınmamalıdır. Ancak başka herhangi bir zamanda alınabileceği için sporcular için bu bir sorun teşkil etmemektedir.
Kahvaltıda içmek en uygunudur. Bu şekilde gün içinde unutmanız en az olasıdır. Kahve, meyve suyu, süt, su, protein içeceği ve daha fazlası ile birlikte alınabilir.
Alım süresi açısından en yaygın uygulama adet almaktır. Örnek - iki aylık kabul, ardından bir aylık dinlenme. Aralıklar kursiyerin planlarına göre değişebilir, ancak dinlenme süresinin 30 günden az olmaması en iyisidir.
Kreatin kaynakları
Kreatin, tek başına veya diğer takviyelerin bir bileşeni olarak satın alınabilir. Çeşitli protein tozlarına, toparlanma komplekslerine, antrenman sonrası tozlarına, amino asit komplekslerine, gainer'lara ve diğerlerine eklenir.
Kreatin bazı yiyeceklerde doğal olarak bulunur - sığır eti, ringa balığı ve somon balığı çok yüksektir. 1 kg sığır eti 4 gr içerir kreatin.
