Muzdan Daha Fazla Potasyum Içeren 13 Yiyecek

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Sarı meyvelerin ötesine geç ve çık Bu gıdalarla potasyum yükleyin.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri düşündüğünüzde aklınıza protein, lif, kalsiyum, D vitamini ve hatta omega-3'ler gelebilir. Peki potasyumu nerede unutuyoruz?

Potasyum sinirlerinizin ve kaslarınızın birbirleriyle iletişim kurmasına yardımcı olur, diğer besinleri hücrelerinize taşır ve sodyum seviyelerini kontrol altında tutar. Maddeden yeterince almazsanız tansiyonunuz yükselir ve böbrek taşı riskiniz artar.

İyi haber şu ki, daha fazlasını bulabilirsiniz. yeterli potasyum her türlü yemekte. Kesinlikle muz 422 mg mineral veya 4700 mg önerilen günlük alımın (RDA) yaklaşık %9'u hedefleri ile güvenilir bir kaynak olmaya devam etmektedir, ancak başkaları da vardır. potasyum kaynaklarıhangisini görmezden gelmemelisiniz.

İşte bir listesi potasyum içeriği yüksek besinler:

1. Tatlı patates

2. Beyaz patates

3. Domates sosu

4. Kavun

5. Dondurulmuş ıspanak

6. Pancar

7. Siyah fasulye

8. Beyaz fasulye

9. Konserve somon

10. Edamame

11. Kabak

12. İsviçre pazı

13. Yoğurt

Makalenin ilerleyen bölümlerinde içerdikleri bu 13 gıda hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz. muzdan daha fazla potasyum!

1. Tatlı patates

Orta boy pişmiş tatlı patates, 542 mg (%12 RDA) potasyum içerir.

Bu yumrular ayrıca göze iyi gelen A vitamini, cilt ve bağırsak lifleri için C vitamini bakımından da zengindir. Ayrıca son derece lezzetlidirler.

2. Beyaz patates

Sürpriz! Bir patates ortalama olarak yaklaşık 941 mg içerir. potasyum (%20 RDP). Sağlıklı bir şekilde pişirildiklerinde - fırınlanmış veya kızartılmış yerine pişirildiğinde, kalorileri, yağları ve sodyumları düşüktür. Ek olarak, beyaz patatesler sağlıklı bir C vitamini ve magnezyum dozu sunar. En sevdiğiniz patates salatasından reçel hazırlamak ve yemek için iyi bir neden.

3. Domates sosu

Bu geleneksel sade makarna sosu bir sırdır. potasyum kaynağı. 1 fincan domates sosu 728 mg potasyum (%15 RDA) içerir. Domatesler ayrıca bazı meyve ve sebzelere imza kırmızı rengini veren bir bitki pigmenti olan likopen açısından da zengindir. Düşük şekerli domates sosu tüketin.

4. Kavun

İki büyük taze karpuz parçası yiyin ve 641 mg potasyum (%14 RDA) alacaksınız. Karpuz ayrıca A, C ve B6 vitaminlerinin yanı sıra harika bir likopen kaynağıdır. Ayrıca, meyvenin %90'ından fazlası sudur, bu nedenle kahvaltıdan sonra çok az kalori ile kendinizi tok hissedeceksiniz. Harika bir alternatif, ilave şeker içermeyen soğuk harmanlanmış karpuz suyudur. 1 şişe 825 mg potasyum içerir.

5. Dondurulmuş ıspanak

Bir sonraki yemeğinize veya salatanıza 1 fincan ıspanak eklerseniz 540 mg potasyum (%11 RDA) elde edersiniz ve 1 fincan pişmiş ıspanak (180 g) 839 mg (%24 RDA) ekler. Ispanak ayrıca magnezyum, A vitamini ve kalsiyum açısından da zengindir. Ispanağın Denizcinin en sevdiği yemeğin Temel Reis olması tesadüf değildir. Son derece lezzetli, besleyici ve vitaminli yeşil yapraklı sebzeler.

6. Kırmızı pancar

Bir fincan doğranmış haşlanmış kırmızı pancar, 518 mg potasyum (%11 RDA) sağlar ve 1 ons (~ 30 g) pancar cipsi etkileyici 90 mg içerir. Bu kök sebzenin çok çeşitli uygulama alanları vardır ve salatalardan meyve sularına ve çorbalara kadar her şeyde kullanılabilir. Bir araştırmaya göre, antrenmandan 90 dakika önce pancar suyu içmek verimliliği artırabilir.

7. Siyah fasulye

Muhtemelen zaten lif ve protein için konserve siyah fasulye satın alıyorsunuz - sizi uzun süre tok tutan iki besin. onlar da harika potasyum kaynağı. 1 fincan siyah fasulye alın ve 739 mg mineral (%16 RDA) alacaksınız. Ayrıca kalsiyum, magnezyum, folat ve diğerleri içerirler.

8. Beyaz fasulye

Beyaz fasulye muhtemelen bakkaldaki en iyi potasyum kaynağıdır. 1 fincan fasulyede çok miktarda potasyum bulunur - 1189 mg kadar. Bu, her gün ihtiyacın olanın dörtte biri. Aynı bardak aynı zamanda etkileyici 20 g protein ve 13 g lif sunar.

9. Konserve somon

Konserve somon tembel şefin hayalidir.

Bu somon balığının yaklaşık 150 gramı 487 mg potasyum (%10 RDA) içerir. Ayrıca somon, vücudun kendi kendine üretemeyeceği göz, kalp ve beyin sağlığı için önemli olan omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.

Bu lezzetli balık, kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine ve yediğiniz yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olan B vitaminleri açısından da zengindir. Harika bir protein kaynağı - kilo vermek veya kas yapmak isteyenler için ideal.

10. Edamame

Edamame'den biri en büyük potasyum kaynakları dünyada - bir bardak, önerilen günlük alımın %14'ü olan 676 mg mineral sağlar. Kahvaltıda tüketin, salataya ekleyin veya garnitür olarak servis yapın.

11. Kabak

Bu hafif tatlı sonbahar favori balkabağının 1 kasesi 582 mg potasyum - %12 RDP içerir ve 1 fincan kavrulmuş balkabağı %17 RDP'ye eşittir. Ayrıca C vitamini, magnezyum, folik asit ve kalsiyum ile birlikte büyük miktarda A vitamini alacaksınız. Önemli - yeşil / koyu tenli kabak veya kabak daha fazla potasyum içerir.

12. İsviçre pazı

1 bardak haşlanmış pazı, 961 mg (% 20 RDA) kadar büyük bir potasyum dozuna sahiptir. Bu doyurucu sebze ayrıca kalsiyum, demir, A, C ve K vitaminleri açısından da zengindir.

Yumurta, soğan ve domates ile bir tavada kahvaltıya hazırlayabilirsiniz.

13. Yoğurt

Bir bardak normal sade yoğurtta (Yunan yoğurdu değil) 537 mg (%12 RDP) potasyum bulunur. Ayrıca günlük kalsiyum ihtiyacınızın neredeyse yarısını içerir. Organik ve doğal yoğurt tüketin!

Potasyum, vücuttaki vücut sıvılarının seviyelerini ve elektrolit dengesini koruyan hayati bir eser elementtir, bu yüzden sadece hangi gıdaları içerdiğini bilmemiz ve oradan düzenli olarak tüketmemiz gerekiyor!