Açlık Hormonu Ghrelin Nasıl Düzenlenir?

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Endokrinologlara göre, kilo vermek ve enerji dengenizi korumak istiyorsanız odaklanmanız gereken en önemli hormonlardan ikisi: grelin ve leptin. Birçok uzman onları açlık hormonları çünkü iştahı artırmak veya azaltmak için çalışırlar.

Hormonlarla oynamamamız gerektiğini unutmamak önemlidir. Ama bize yardım etmenin güvenli ve etkili yolları var. açlık hormonu seviyelerini düzenlemek için, ve böylece istenen ağırlığa ulaşmak.

Herkesin hormonları üzerinde büyük bir etkisi olduğunu bilmelisiniz. Diyet, egzersiz ve maruz kaldığımız stresteki değişikliklere tepki verirler. Hızlı kilo vermek için doğal olmayan ve zararlı yöntemlere başvurmanıza gerek yok. Bunun yerine sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmaya, stresi kontrol etmeye ve egzersiz yapmaya odaklanın.

grelin nedir?

Ghrelin hormondurhangi iştahı artırır. Bu, seviyelerin yemeklerden önce yükseldiği ve sonra düştüğü anlamına gelir.

Ghrelin nasıl salgılanır?

Bu süreç midede meydana gelir ve seviyeleri gıda alımına bağlı olarak değişir. Seviyeler yükseldiğinde, beyin aç olduğunuza dair bir sinyal alır. İnsanlarda iştah açıcı tek hormon olarak kabul edilen ghrelin, aşırı yemenin ana suçlularından biridir.

Ghrelin'in büyüme hormonu ve metabolizma üzerindeki etkisi nedir?

Ghrelin ve buna bağlı büyüme hormonu salgıları kilo alımına ve yağlanmaya yol açar. Bu nasıl olur? Bir yol, leptin ve insülin duyarlılığını kontrol eden hipotalamustaki reseptörleri aktive etmektir. grelin beyne ve yemeyi bırakmanız gerektiğinde sinyaller gönderir. Bu hormon ayrıca kan damarlarının endotel hücrelerini de etkileyebilir.

çalışmalara göre grelin yağ emilimini azaltır. Bu hormon aynı zamanda yediğiniz yemekten memnun olup olmayacağınızdan da sorumludur.

Vücuttaki ghrelin seviyeleri kişinin ağırlığına bağlıdır. Dolayısıyla bir diyet (özellikle kalori alımının çok düşük olduğu bir diyet) ghrelin salgısının artması. Bu hormonun sık açlıkta ve uzun süreli kilo alımında önemli bir rol oynadığı bulunmuştur.

Ancak hormon başka şeyleri de etkiler:

• Büyüme hormonu ve insülin salgısını düzenler;

• Metabolizma;

• Metabolizma;

• Kan basıncı ve kalp hızı;

• Nörogenez.

Stresli durumlarda da daha fazla ghrelin salınır. Bu, birçok insanın gergin olduklarında neden yemek yediğini açıklar.

Ghrelin seviyeleri nasıl düşürülür?

Ghrelin sizin için nasıl çalışır? İşte bu hormonun seviyelerini sırasıyla kontrol etmenize yardımcı olacak bazı adımlar - iştahınız.

• Kalorileri çok fazla sınırlamayın

Uzun süre yeterince yemezseniz ghrelin seviyeleri yükselecektir. Bu nedenle birçok insan diyetler sırasında sürekli aç hisseder. Öte yandan, aşırı yemek ghrelin seviyelerini düşürür, ancak bu sizin hedefiniz olmamalıdır (kilo almaya çalışmıyorsanız).

Bazı beslenme alışkanlıklarının grelin seviyelerini kontrol etmek için - işlenmemiş ürünlerin tüketimi, lif ve protein içeriği yüksek gıdalar dahil.

Ghrelin seviyeleri yemekten sonra önemli ölçüde düşmeli ve tekrar acıkmadan önce üç veya daha fazla saat düşük kalmalıdır.

Bütün gün bir şeyler yedikten veya yedikten hemen sonra acıktığınızı fark ederseniz, yeterli kalori alıp almadığınızı düşünün. Karmaşık (rafine edilmemiş) karbonhidratlardan protein, sağlıklı yağlar veya lif alımınızı artırmanız gerekebilir. Enerjiye sahip olmak için sağlıklı beslenin ve sürekli açlık hissetmemeniz için.

• Protein oranı yüksek yiyecekler yiyin

Kalori alımınızı sınırlasanız bile, yüksek proteinli yiyecekler yemek iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Kahvaltıda protein yemek özellikle önemlidir. Araştırmalar proteinli kahvaltının harika olduğunu gösteriyor açlık hormonuna etkisi. Ayrıca protein kilo vermeye yardımcı olur. Protein içeriği yüksek besinlerin tüketilmesi kas kütlesi kaybını önler, tokluk hormonlarının salgılanmasını arttırır, sindirimin termal etkisini arttırır.

• Tren

Beslenme uzmanları yıllardır kilo vermek için kardiyo yapmayı tavsiye ediyor. Ancak son araştırmalar sadece koşmanın veya yürümenin yeterli olmadığını gösteriyor. Açlığınızı kontrol etmek için yüksek yoğunluklu antrenmanlara odaklanmanız gerekir. Bu tür bir egzersiz kas kütlesini artırabilir, bu da yağ biriktirmeden daha fazla kalori yiyebileceğiniz anlamına gelir.

• İyi bir uyku çek

İyi uyku ile ilişkilidir daha iyi grelin ve leptin yönetimi. Uyku yoksunluğu, artan ghrelin seviyelerine ve dolayısıyla sürekli açlığa yol açar. Uzmanlar sabah erken saatlerde antrenman yapılmasını tavsiye ediyor. Çalışmalar, oruç egzersizinin daha büyük bir etkiye sahip olacağını ve hormon seviyelerini stabilize edeceğini göstermektedir. Sabahın erken saatlerinde egzersiz yapmak iştahı düzenlemeye yardımcı olur.

• Stresten kaçınmak

Diyetinizi değiştirmenin ve yeterli egzersizi dahil etmenin yanı sıra, stres seviyelerine odaklanmak önemlidir. Araştırmalar gösteriyor ki, eğer huzursuzsanız, grelin seviyeleri artar. Yani zamanla kilo vermek ve kilonuzu korumak için stresli durumları azaltmanız gerekir. Kronik stres, özellikle zararlı gıdalar için iştahınızı artırır. Ayrıca aşırı yeme, daha fazla alkol alma ve uykusuzluk gibi diğer zararlı alışkanlıklara da yol açar.

• İşlenmiş gıdalardan kaçının

İşlenmiş ve rafine gıdalar lezzetli olabilir, ancak genellikle kalorileri yüksek ve besinleri düşüktür. Bu gıdaların sık tüketilmesi aşırı yemeye yol açar. Yemek yediğinizde mideniz beyninize ne zaman durmanız gerektiğini söyleyen sinyaller gönderir.

Araştırmalar, yüksek oranda işlenmiş gıdalar yediğinizde beynin tok olduğunuza dair sinyaller almadığını gösteriyor.

Hangi yiyecekler aşırı yemeye yol açar?

• Kek, çörek, bisküvi ve diğer hamur işleri;

• Alkolsüz gazlı içecekler;

• Pizza;

• Beyaz unlu yiyecekler;

• Çikolata, dondurma, şekerleme;

• Atıştırmalıklar, cipsler, patates kızartması vb.;

• Kızarmış yiyecekler.

Takviyeler ve ilaçlar yoluyla değil, hormon seviyenizi doğal olarak dengelemeye çalışın. Yukarıdaki kurallara uyarak, yakında fazla kilolara veda edeceksiniz.