Günde Ne Kadar Protein Yemeliyiz

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Protein kraldır - Dr. Spencer Nadolski.

Protein kadar az besine ihtiyaç vardır. Günlük menünüzü yeterince almazsanız, sağlığınız ve vücut kondisyonunuz bozulur.

Bu konudaki görüşler günde ne kadar protein yemeliyiz, çelişkilidir. Resmi beslenme kuruluşlarının çoğu, mütevazı bir protein alımının yeterli olduğunu öne sürüyor.

Onlara göre, DRI (Diyet Referans Alımı) yağsız kütle başına 0.8 gram protein veya kilogram başına 0.36 gramdır. Bu tutar Bir erkek için günde 56 gram ve Bir kadın için günde 46 gr.

Bu miktar, doğrudan protein eksikliğini önlemek için yeterli olsa da, çalışmalar, sağlığı sağlamak için yeterli olmadığını göstermektedir.

Şekline dönüştü önerilen protein miktarı her birey için fiziksel aktivite düzeyi, yaş, kas kütlesi, fiziksel hedefler ve refah gibi birçok ayrıntıya bağlıdır.

Bu yazıda kilo kaybı, kas gelişimi ve aktivite seviyeleri gibi çeşitli yaşam faktörleri için optimal protein alımına bakacağız.

Protein - nedir ve neden alımı konusunda endişelenmelisiniz?

Proteinler vücudunuzun kasları, tendonları, organları ve cildi inşa etmek için kullanılan ana yapısal bölümlerinin yanı sıra hayati işlevlere hizmet eden enzimler, hormonlar, nörotransmitterler ve çeşitli küçük moleküllerdir.

Varlığımız için son derece önemlidir. Proteinler, birbirine sıkıca bağlı amino asitler adı verilen daha küçük moleküllerden oluşur. Bu bağlı amino asitler, daha sonra karmaşık yapı ve şekillere katlanan uzun protein zincirleri oluşturur.

Bu amino asitlerden bazıları vücudunuz tarafından üretilebilir, ancak bazılarını diyetinizden almanız gerekir. Bunlara esansiyel amino asitler denir.

Protein sadece nicelik olarak değil, nitelik olarak da önemlidir. Hayvansal protein, vücudun tam olarak kullandığı tüm temel amino asitleri sağlar.

Hayvan dokuları insan dokularına benzer olduğu için bu oldukça anlaşılabilir bir durumdur. Her gün et, balık, süt ürünleri veya yumurta gibi hayvansal ürünler yerseniz, muhtemelen zaten oldukça iyi durumdasınızdır.

Bununla birlikte, hayvansal gıdalar yemiyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm protein ve esansiyel amino asitleri almak zor olacaktır. Bazı insanlar, genellikle sporcular ve vücut geliştiriciler için faydalı olan protein takviyelerine ihtiyaç duyar.

Protein kilo vermenize ve kilo alımını önlemenize yardımcı olabilir mi?

Evet, konu kilo verme ve diyetler olduğunda protein inanılmaz derecede önemlidir. Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir.

Protein tüketiminin metabolizmayı hızlandırarak ve iştahı bastırarak yakılan kalori miktarını artırabileceği bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

Protein, yağların ve karbonhidratların aksine enerjik hissetmenizi sağlar.

Obez erkeklerde yapılan bir araştırma gösteriyor ki protein tokluk hissini arttırır, gece yarısı kahvaltı isteğini yarı yarıya azaltır, ayrıca günün geri kalanında yemekle ilgili takıntılı düşünceleri %60'a kadar azaltır.

Başka bir çalışmada, protein alımını %30'a kadar artıran kadınların günde daha az kalori tükettiği ve çok daha hızlı kilo verdiği görüldü.

Protein sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo almanızı da engelleyebilir.

Araştırmalar gösteriyor ki hafif bir artış protein alımı %15'ten %18'e, insanların genellikle kilo verdikten sonra iyileştirdiği diyet yağlarının miktarını azaltır.

Yüksek protein alımı, günde daha az kalori yakarak kas kütlesi oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olur. Daha fazla protein yemek, ister yüksek karbonhidratlı bir diyet, ister düşük karbonhidratlı bir diyet veya ikisi arasında bir şey olsun, bir diyet izlemeyi çok daha kolaylaştırır.

Kısacası, önerilen protein alımı Günde 2.000 kalori tüketen kişiler için günde 150 gramdır. Kalori alımınızı 0.075 ile çarparak hesaplayabilirsiniz.

Protein kas ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olabilir mi?

Kaslar büyük ölçüde proteinden oluşur. Vücudunuzdaki çoğu dokuda olduğu gibi, kaslar da aktiftir ve sürekli olarak parçalanır ve yeniden inşa edilir. Kas inşa etmek için vücudunuzun parçaladığından daha fazla kas proteini sentezlemesi gerekir.

Vücudunuzda net bir pozitif protein dengesi olmalıdır - protein yüksek nitrojen içerdiğinden genellikle nitrojen dengesi olarak adlandırılır.

Bu nedenle çok kas isteyen kişiler, daha fazla protein yemelisin (ve elbette ağırlık kaldırın).

belirlemeye çalışan çok sayıda çalışma optimal protein miktarı kas kütlesi kazanmak için, ancak genellikle farklı sonuçlara varılır.

Kas kütlesine gelince, araştırmalar genellikle kalori yüzdesine değil, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük protein gramına bakar. Kas kütlesi kazanmak için genel bir öneri, vücut ağırlığının kilogramı başına 2.2 gram proteindir.

Çok fazla vücut yağınız varsa, toplam vücut ağırlığınız yerine yağsız kütlenizi veya toplam ağırlığınızı kullanmak iyi bir fikirdir, çünkü ihtiyacınız olan protein miktarını çoğunlukla yağsız kütleniz belirler.

Protein ihtiyacını artırabilecek diğer durumlar nelerdir?

Kas kütlesi ve fiziksel hedefleri ne olursa olsun, fiziksel olarak aktif olan insanlar, yerleşik bir yaşam tarzına öncülük eden insanlardan daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar.

İşiniz fiziksel olarak zorluysa, çok yürüyor, koşuyor, yüzüyor veya herhangi bir egzersiz yapıyorsanız, daha fazla protein yemeniz gerekir.

Dayanıklılık sporcularının da önemli miktarda proteine ihtiyacı vardır - kilogram başına yaklaşık 1.2-1.4 gram.

Yetişkinlerin de protein ihtiyaçları artmıştır - DRI'dan %50'ye kadar daha yüksek veya vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1.3 gram.

Bu, yaşlılarda osteoporoz ve sarkopeni (kas kütlesi kaybı) ve diğer ciddi sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir. Yaralanmalardan iyileşen insanlar da daha fazla proteine ihtiyaç duyabilir.

Proteinin sağlığa olumsuz bir etkisi var mı?

Protein, bir dizi sağlık sorunu için haksız yere suçlandı. Bazı insanlar yüksek proteinli bir diyetin böbrek hasarına ve osteoporoza neden olabileceğine inanır.

Ancak bu görüşler bilim tarafından desteklenmemektedir. Her ne kadar uzak durmak proteinler önceden böbrek problemleri olan insanlar için iyidir, proteinin sağlıklı insanlarda böbrek hasarına neden olduğu gösterilmemiştir.

Aslında bulundu ki daha yüksek protein alımı kan basıncını düşürür ve böbrek hastalığı için ana risk faktörlerinden ikisi olan diyabetle savaşmaya yardımcı olur.

Protein ayrıca, çalışmaların bu durumu gerçekten önleyebileceğini gösterdiği göz önüne alındığında, garip görünen osteoporoz için de suçlandı. Genel olarak, yüksek protein alımının sağlıklı insanlarda olumsuz etkileri olduğuna dair bir kanıt yoktur.

Yeterli protein nasıl alınır?

En iyisi protein kaynakları et, balık, yumurta ve süt ürünleridir.

Bazı bitkisel ürünler ayrıca büyük miktarda protein içerir - kinoa, baklagiller ve fındık.

Bir gram protein gerçekten ne anlama geliyor?

Beslenme biliminde, bir gram protein, et veya yumurta gibi protein içeren bir gram gıdayı değil, gram makro besin proteinini ifade eder.

226 gramlık bir sığır eti porsiyonu sadece 61 gram gerçek protein içerir. Benzer şekilde, büyük bir yumurta 46 gramdır, ancak 6 gram protein içerir.

Ortalama bir insan için sonuç nedir?

Sağlıklı bir kilodaysanız, ağırlık kaldırmıyorsanız ve fazla egzersiz yapmıyorsanız, hedefiniz kilogram başına 0.8-1.3 gramdır. Bu, bir erkek için günde yaklaşık 56-91 gram ve bir kadın için günde yaklaşık 46-75 gram demektir.

Proteinin zarar verdiğine dair bir kanıt olmadığı göz önüne alındığında, daha azını değil, daha fazlasını yemeye çalışmak iyidir.