Süper Sağlıklı 10 Magnezyum Açısından Zengin Gıda

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Magnezyum son derece önemli bir mineraldir ve sağlığın korunmasına yardımcı olur, ancak birçok insan önerilen günlük 400 mg magnezyum alımına ulaşamaz.

Neyse ki, ihtiyacınız olan miktarı size sağlayacak birçok lezzetli yiyecek var.

10 sağlıklı listeye göz atın, magnezyum açısından zengin besinlermenünüze eklemek için:

1. Doğal (bitter) çikolata

Bitter çikolata lezzetli olduğu kadar sağlıklıdır. Demir, bakır, manganez ve antioksidanlar bakımından yüksektir. Bağırsak florasının durumu ve kardiyovasküler sistem için de faydalıdır.

28 g bitter çikolata, önerilen günlük magnezyum alımının %16'sını sağlar. Bitter çikolatanın faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için en az %70 kakao içeren bir ürün seçin.

2. Avokado

Avokado inanılmaz lezzetli bir yiyecek ve meyvedir. magnezyum kaynağı. Bir orta boy avokado, önerilen günlük alımın %15'i olan 58 mg magnezyum sağlar. Avokado ayrıca potasyum, B vitamini, K vitamini, tekli doymamış yağlar ve lif bakımından da yüksektir. Araştırmalar avokadonun iltihabı azaltabileceğini, kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini ve yemekten sonra tokluk hissini artırabileceğini gösteriyor.

3. Fındık

Fındık lezzetli ve doyurucu bir besindir. Magnezyum içeriği yüksek olanlar: badem, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı.

28 g kaju, 82 mg magnezyum veya önerilen günlük alımın %20'sini içerir.

Kuruyemişler iyi bir lif ve tekli doymamış yağ kaynağıdır. Diyabetli kişilerde kan şekeri ve kolesterol seviyelerini iyileştirir. Brezilya fıstığı selenyumda son derece yüksektir. Sadece iki Brezilya fıstığı, önerilen günlük magnezyum alımının %100'ünden fazlasını sağlar. Ayrıca kuruyemişler antienflamatuar özelliklere sahiptir ve kalp sağlığına iyi gelir.

4. Baklagiller

Magnezyum açısından zengin baklagiller mercimek, fasulye, nohut, bezelye ve soya fasulyesidir.

170 g pişmiş siyah fasulye, önerilen günlük alımın %30'u olan etkileyici 120 mg magnezyum içerir.

Baklagiller çok miktarda potasyum ve demir içerir. Vejetaryenler için önemli bir protein kaynağıdırlar. Baklagiller lif bakımından yüksek ve glisemik indeksi (GI) düşük olduğundan, kolesterolü düşürebilir, kan şekeri seviyelerini iyileştirebilir ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilirler.

5. Tofu

Tofu, yüksek protein içeriği nedeniyle vejeteryan diyetinde temel bir besindir.

100 g tofu, önerilen günlük alımın %13'ü olan 53 mg magnezyum içerir.

Tofu, kalsiyum, demir, manganez ve selenyum kaynağıdır. Ayrıca bazı araştırmalar, tofu yemenin atardamarları kaplayan hücreleri koruyabildiğini ve mide kanseri riskini azalttığını gösteriyor.

6. Tohumlar

Çoğu tohum magnezyum açısından zengin ve son derece sağlıklıdır. Keten tohumu, kabak çekirdeği ve chia tohumu bunlardan bazılarıdır.

28 gr kabak çekirdeği 150 mg magnezyum veya önerilen günlük alımın %37'sini içerir.

Tohumlar demir, tekli doymamış yağlar, omega-3 yağ asitleri, lif ve antioksidanlar bakımından yüksektir. Keten tohumu kolesterolü ve meme kanseri riskini düşürür.

7. Tam tahıllar

Tahıllar arasında buğday, yulaf ve arpanın yanı sıra karabuğday ve kinoa gibi sahte bitkiler bulunur. Magnezyum, B vitaminleri, selenyum, manganez ve lif dahil olmak üzere birçok besin maddesinin mükemmel kaynaklarıdır.

28 gr karabuğday, önerilen günlük alımın %16'sı olan 65 mg magnezyum içerir.

Araştırmalar, tam tahılların iltihabı ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını bulmuştur. Karabuğday ve kinoa, mısır ve buğday gibi geleneksel tahıllardan daha fazla protein ve antioksidan içerir.

8. Bazı yağlı balık türleri

Yağlı balıklar son derece besleyicidir. Magnezyum ve potasyum, selenyum ve B vitaminleri gibi diğer besinler için harika bir kaynaktır. Somon, uskumru ve pisi balığı (pisi balığı) magnezyumda yüksektir.

178 g somon filetosu, önerilen günlük alımın %13'ü olan 53 mg magnezyum içerir.

Yağlı balık yemek, yüksek miktarda omega-3 yağ asitlerinden kaynaklanan kardiyovasküler hastalık başta olmak üzere birçok kronik hastalık riskini azaltır.

9. Muz

Muz, kan basıncını düşürebilen ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilen potasyum bakımından yüksektir. Magnezyum açısından da zengindirler.

Bir büyük muz, 37 mg veya önerilen günlük magnezyum alımının %9'unu içerir.

Muz iyi bir C vitamini, B6 vitamini, manganez ve lif kaynağıdır.

Olgun muzlar daha yüksek miktarda şeker ve karbonhidrat içerir, bu nedenle diyabetli kişiler için uygun değildir. Bununla birlikte, yeşil muzlardaki karbonhidratların çoğu, kan şekeri seviyelerini düşürebilen, iltihabı azaltabilen ve bağırsak florasının sağlığını iyileştirebilen kalıcı nişastadır.

10. Yapraklı sebzeler

Yapraklı sebzeler son derece sağlıklıdır ve bol miktarda bulunur. iyi bir magnezyum kaynağı. Magnezyum içeriği yüksek sebzeler arasında lahana, ıspanak, yeşil lahana, şalgam ve Sarep hardalı bulunur.

180 gr pişmiş ıspanak, 157 mg magnezyum veya önerilen günlük alımın %39'una sahiptir.

Yapraklı sebzeler mükemmel bir demir, manganez ve A, C ve K vitaminleri kaynağıdır. Hücreleri hasardan korumaya ve kanser riskini azaltmaya yardımcı olurlar. Dengeli bir diyet ve yukarıda listelenen gıdaların alımının artmasıyla sağlığınızı koruyacağınızı ve açlığınızı gidereceğinizi unutmayın!