Magnezyum Açısından Zengin Besinler

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Magnezyum sağlığı korumak için son derece önemli bir unsurdur ve bu nedenle vücudun 400 miligram magnezyum günlük. Magnezyum vücuttaki en büyük dördüncü maddedir.

Her şeyden önce dişlerde ve kemiklerde bulunur, normal kan basıncının korunması, kalp hızı, metabolizma hızı, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesi gibi işlevlerin yerine getirilmesi için gereklidir.

Magnezyum eksikliği yüksek tansiyon, osteoporoz, kas krampları ve uykusuzluğa yol açabilir. Sinir sistemini doğrudan etkiler, hafızayı ve beyin fonksiyonlarını güçlendirir. Soğuk günlerde kalp için hayati önem taşır.

El titremeleri ve kas spazmları nedeniyle olabilir magnezyum eksikliği. Aritmilere karşı doğal bir bariyer gibi görünür.

Magnezyum açısından zengin besinlere göz atın

1. Tam tahıllar - Beyaz un, yulaf kepeği veya arpa yemek, doğru miktarda magnezyum alın. Bunları katmi, süzme peynirli turta, sağlıklı turta, diyet ekmeği, köfte yapımında kullanın.

2. Yeşil yapraklı sebzeler - Ispanak ve brokoli var yüksek magnezyum içeriği. Mükemmel vitamin, mineral ve lif kaynakları olan yeşil yapraklı sebzeler, beslenmede lider bir konuma sahiptir. Magnezyum açısından zengin gıdaların listesi. Ispanak, lahana, yeşil lahana vb. yiyin. mümkün olduğu kadar sık. Sadece 100 gram çiğ ıspanak, önerilen günlük magnezyum miktarının yaklaşık %20'si olan 79 mg'a kadar magnezyum sağlar. Onları ıspanak, pişmiş lahana, yağsız lahana, lahanalı domuz eti ekleyin.

3. Fındık - ceviz, badem, kaju fıstığı, Brezilya fıstığı, çam fıstığı ve yer fıstığı. Onlarla çiğ kekler, vegan tatlılar, hamur işleri pişirmeden hazırlayın.

4. Siyah ve beyaz fasulye, soya fasulyesi - Hepsi magnezyum açısından zengin besinler. Etsiz fasulye, fasulye salatası, fasulyeyi bir tencerede daha fazla yiyin.

5. Balık - elementin, tercihen diğer önemli besinleri içeren daha yağlı balıkların yüksek değerlerine sahiptir. Uskumru, somon, kürk ve ton balığı sadece mükemmel D vitamini ve omega-3 yağ asitleri kaynakları değil, aynı zamanda minerallerdir. özellikle magnezyum. Beslenme uzmanları, mükemmel besleyici özellikleri nedeniyle yağlı balıkların haftada en az bir kez diyete dahil edilmesini önermektedir. Fırında uskumru, soslu balık, fırında pişmiş balık harika bir tada sahiptir.

6. Tatlılar - tatlı ayartma hayranları için iyi haber. Sadece ıspanak ve fasulye değil magnezyum açısından zengin, aynı zamanda hemen hemen tüm çikolata ürünleri. En sağlıklı tatlılardan biri olan bitter çikolata aynı zamanda önemli bir magnezyum kaynağı. Bir porsiyon (1-2 kare), yüksek kan basıncını düşürmede, kan dolaşımını iyileştirmede ve iyi bir ruh halinin korunmasında rol oynayan büyük miktarda antioksidanla birlikte önerilen günlük magnezyum dozunun %24'ünü sağlar. Yaklaşık 100 gram bitter çikolata, günlük alımın %80'i olan 327 mg'a kadar magnezyum sağlar. Bu yüzden bitter çikolatalı ev yapımı eklerler, çikolatalı kekler, çikolatalı kekler, çikolatalı krepler ile daha sık hazırlayın.

7. Meyveler - Muz, kuru üzüm, incir ve kayısı gibi bazı meyveler de yapraklarında listelenmiştir. magnezyum açısından zengin besinler. Muz, potasyumun ana kaynakları olarak bilinse de, bileşimlerinde başka önemli mineral besin maddeleri de bulunur. Ortalama bir muz, lif ve C vitamini sağlarken, yaklaşık 32 mg magnezyum içerir. Yüksek lif içeriği nedeniyle değerli olan kuru meyveler, magnezyum açısından zengin sağlıklı bir atıştırmalıktır (tüketilen 100 gramda 68 mg içerirler). Farklı miktarlarda magnezyum içeren diğer meyveler yaban mersini, çilek, incir ve greyfurttur.

8. Baharatlar - Baharatlar herhangi bir yemeğe lezzet katmanın harika bir yolu olmasının yanı sıra sağlık için de çok iyidir. Magnezyum açısından zengin baharatlar limon otu, nane, kırmızı biber, maydanoz ve fesleğendir. Onlarla cömertçe Yunanca balık, balık havuzu, Yunanca patates.

9. Kakao - Kakao ve kahve magnezyum açısından zengin. Musluk suyu ayrıca vücut için bir magnezyum kaynağıdır. Kakao alımını artırmak için kek, kakaolu kek, kırık kakaolu kek yiyin.

10. Tohumlar - Kabak çekirdeği magnezyum bakımından yüksektir ve 65 gramlık bir porsiyon bu mineralin günlük dozunun tamamını size sağlayabilir. Diğer yağlı meyveler magnezyum alabilirsin, şunlardır:

- Badem;

- ay çekirdeği;

- Brezilya fıstığı;

- yulaf lapası;

- Çam fıstığı;

- keten tohumu;

- cevizler.

11. Bezelye - Bezelyedeki lif, vitaminler, mineraller ve amino asitler, özellikle yüksek magnezyum içeriği nedeniyle bu gıda tarafından herhangi bir sağlıklı diyette önerilir. Daha fazla bezelye yemek için bezelye plakia, yağsız güveç, bezelye kremalı çorba hazırlayın.

12. Avokado - Avokado, özellikle bol miktarda sağlıklı yağlar içerdiğinden besin değeri en yüksek besinler arasındadır. Aynı egzotik meyveler, hastalıklara karşı koruma sağlayan multivitaminler ve kimyasal bileşikler açısından zengindir.

Sağlıklı bir öğle yemeği sandviçine bir dilim avokado eklerseniz, önerilen günlük magnezyum miktarının yaklaşık %15'ini karşılarsınız. Yaklaşık 100 gram avokado 29 mg magnezyum sağlar ve bütün bir meyve vücudun ihtiyaç duyduğu bu mineralden 58 mg'a kadar içerir.

13. Süt ürünleri - mükemmel bir magnezyum kaynağı ayrıca yoğurt gibi yağsız süt ürünleridir. Bu gıdalardaki magnezyum aynı zamanda büyük miktarlarda süt ürünlerinde bulunan kalsiyumun optimal emilimine iyi bir katkı sağlar. Bir porsiyon yağsız yoğurt (100 gram) yaklaşık 19 mg magnezyum sağlar. Bu mineralin zengin bir kaynağı olarak önerilen diğer süt ürünleri keçi peyniri, mozzarella ve diğerleridir.

14. Kuru otlar - Kişniş, dereotu, adaçayı veya fesleğen gibi kuru otlar da günlük magnezyum alımını destekler (10 gramda 70 mg).

Magnezyum içeriği yüksek gıdalar dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır.

Bu esansiyel mineral vücudun kas ve sinir fonksiyonunu korumak, bağışıklık sistemini güçlendirmek, kalp atış hızını düzenlemek ve kemikleri güçlendirmek için gereklidir.

300'den fazla biyokimyasal reaksiyonda yer aldığı için, magnezyum eksikliği kas spazmlarına, kardiyovasküler hastalığa, diyabete, yüksek tansiyona, anksiyete bozukluklarına, migrene, osteoporoza ve felce yol açar.

Uzun süreli sağlık için magnezyum besin kaynaklarını takviye edin.

Magnezyumun vücuttaki rolü

Çok az insan bu merkezi rolün farkındadır. magnezyum sağlık için oynuyor. Neredeyse tüm vücut fonksiyonları ve dokuları için gerekli bir elementtir. Vücudun kendini savunma yeteneğinden, kalp sağlığından ve vücuttaki yüksek düzeyde inflamasyonun arka planında başlayan çeşitli kanser türlerinin ortaya çıkmasına karşı korumadan sorumludur.

Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmaya göre, yeterli günlük magnezyum alımı diyabet geliştirme riskini %33'e kadar azaltır. Diğer bilimsel çalışmalar, bu temel minerale depresyon ve migreni önleme yeteneği atfediyor.

Magnezyum, protein sentezi, kan şekeri kontrolü, kan basıncı regülasyonu ve kas ve sinir fonksiyonu gibi vücudun biyokimyasal reaksiyonlarını düzenleyen 300'den fazla sistemde bulunan bir kofaktördür.

Bütün magnezyum enerji üretimi, oksidatif fosforilasyon ve glikoliz için gereklidir. Aynı mineral, sinir uyarılarının, kas kasılmalarının ve normal kalp ritminin iletilmesi için önemli bir süreç olan kalsiyum ve potasyum iyonlarının hücre zarlarına taşınmasında rol oynar.

Bir yetişkinin vücudunda yaklaşık 25 gram magnezyum bulunur, bunun %50'si kemiklerde ve geri kalanı yumuşak dokularda dağılır.

Magnezyum eksikliği

Vücutta çok karmaşık bir role sahip olduğundan ve çok çeşitli biyokimyasal reaksiyonlarda yer aldığından, magnezyum eksikliği hem ruh halinde hem de fiziksel sağlıkta hissedilebilir. Magnezyum eksikliği belirtileri Dahil etmek:

- Yorgunluk, bitkinlik, hasta yeterince dinlense bile bayılma;

- Anksiyete, depresyon;

- Sinirlilik, sinirlilik;

- Kas spazmları, titreme, baş ağrısı;

- Kalp atışı, aritmi;

- Yüksek tansiyon;

- Nefes almada zorluk;

- İştahsızlık, mide bulantısı;

- Sindirim bozuklukları - ishal, kabızlık.