İhtiyacımız Olan Demir Açısından Zengin Besinler

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Vücudun demire ihtiyacı var. Sonuçta, vücuttaki her hücre demir içerir ve bu önemli besin maddesini kandan dokulara ve akciğerlere oksijen taşınmasına yardımcı olmak için kullanır. Demir seviyeleri optimal değilse, hücreler yeterli oksijen alamaz ve bir kişi anemik hale gelebilir.

Eksikliği yeterli demir alımı aynı zamanda uyuşuk, baş dönmesi ve halsiz hissetmenize de neden olabilir. Ve bu, gün boyu hissetmek isteyeceğin bir yol değil! İnsan vücudu demir üretemez, bu nedenle önemli elementten yeterince yararlanmak için gıda kaynaklarına güvenmelisiniz.

Demirin Faydaları

Demir son derece önemlidir ve sağlık için gereklidir. Aşağıdaki satırlarda ana avantajlarının neler olduğunu ele alacağız:

1. Hemoglobin oluşumunu arttırır - demirin ana işlevi hemoglobin oluşumunu desteklemektir. Bu, özellikle anemi riski daha fazla olan kadınlar için önemlidir.

2. Oksijen taşır - en önemli sağlık yararlarından biridir. demir sağlar. Oksijen, işlevlerini normal bir şekilde yerine getirebilmek için kesinlikle tüm organlar tarafından gereklidir.

3. Sıcaklığı düzenler - demir, vücut sıcaklığını düzenlemede kilit bir unsurdur. Sıcaklığın sabit sınırlar içinde tutulması, metabolik ve enzimatik fonksiyonların en iyi ortamda optimal şekilde yerine getirilmesi anlamına gelir.

4. Kronik hastalıklara karşı yardımcı olur - demir yardımcı olur kansızlık ve böbrek yetmezliği gibi bir dizi kronik sorunun yanı sıra idrar ve bağırsak sistemlerinin belirli hastalıklarını hafifletmek için.

5. Huzursuz bacak sendromuna karşı - vücuttaki demir eksikliği bu sendromun gelişmesinin nedenlerinden biridir. Diyet takviyesi şeklinde yeterli miktarda demir alımı, durumu hafifletmeye yardımcı olur. Tabii ki, bir doktora danışılmalıdır. Demir eksikliğinin belirtilerinden biri de kas spazmlarıdır, bu yüzden onları görmezden gelmeyin.

İyi haber şu ki, demir birçok gıda kaynağında doğal olarak bulunur, bu nedenle ihtiyacınız olan her şeyi dengeli bir diyetle alabilirsiniz. Eğer hedefliyorsan demir açısından zengin diyet, aşağıdaki satırlara bakın en iyi demir kaynakları, daha önce önemli mineralin önerilen günlük alımının 18 mg olduğu konusunda bilgilendirildi.

Organlardan gelen et

Herkesin zevkine göre olmayabilir ama organ etidir. en iyi demir kaynağı. İlk üçte karaciğer, kalp ve böbreklerin eti var. 100 gram kuzu böbreği günlük ihtiyacınız olan demirin %58'ini, sığır böbreğinin %27'sini ve domuz böbreğinin %25'ini sağlar. 100 gram sığır karaciğeri, gerekli günlük demir alımının %59'unu ve kuzu eti - %48'ini sağlar.

Deniz ürünleri

Birçok deniz ürünü çeşidi vardır demir açısından zenginBu nedenle, diyetinizin düzenli bir parçasıysa, şanslısınız. Son derece lezzetlidirler ve çeşitli şekillerde pişirilebilirler. Çorbalar ve güveçlerden salatalara ve makarnalara kadar deniz ürünleri, haute mutfağının özüdür, ancak onunla bir sandviç veya taco da yapabilirsiniz. Sadece yüz gram sardalya, gerekli günlük demir alımının %50'sini taşır. Yüz gram ahtapot, gün için gerekli olan demirin %52'sini ve aynı miktarda midye - %39'unu sağlar.

Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler

Yeşil sebzeler mükemmel bir demir kaynağıhangi hayvansal kökenli değildir. Bununla birlikte, bu demir formu vücut tarafından o kadar kolay emilmez. Yani amacın olmaksa demir almak esas olarak sebzelerden, yeterince aldığınızdan emin olmak için çok ve farklı yemeniz gerekir. Neyse ki, geniş bir seçeneğiniz olduğu için zor olmayacak. Yarım bardak haşlanmış ıspanak günlük ihtiyacınız olan demirin %18'ini, yüz gram lahana %9'unu, yarım bardak brokoli ise %3'ünü sağlar.

Domates püresi

Çiğ domates çok miktarda demir içermezken, konsantre olan domates salçası ve kuru domates yeterli miktarda içerir. Örneğin bir fincan domates salçası, gün için gerekli alımın neredeyse %25'i olan 4.45 mg demir içerir. Püreyi makarna, güveç veya köri sosu için bir baz olarak kullanın. Kurutulmuş domatesleri seviyorsanız, yarım bardakta 2,5 mg demir veya günlük alımınızın %14'ü bulunur.

Ve birkaç beklenmedik demir kaynağı

Dut meyveleri güçlü bir tatlı ve ekşi tada sahiptir ve jöle, puding veya marmelat haline getirilebilir. Bu meyvelerden bir fincan size günlük demir alımınızın 2,59 mg veya %14,3'ünü verebilir. Bitter çikolata, mineralin bir başka iyi kaynağıdır. Sadece 25 gramı (en az %59 kakao) günlük demir alımının %20'sini sağlar. Taze soyulmuş patatesler size gün için gerekli demir dozunun yaklaşık %18'ini sağlayabilir.

Bazı yiyeceklere dikkat edin

tüketilse bile demir açısından zengin besinler, mineral eksikliği bazen gözlenebilir. Bunun nedeni demir emilimini bozan yiyeceklerdir. Bunlar fitik asit içeren ürünlerdir ve en parlak temsilcisi buğday unu karşısında bulunabilir. Demir emilimini %75'e kadar bozar.

Uygun demir emiliminin bir sonraki düşmanı yeşil çaydaki polifenollerdir. Bu çay türü başka açılardan son derece faydalı olsa da demir açısından en zararlı maddelerden biridir.