Lif Açısından Zengin Besinler

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

daha fazlasını eklemek istiyorsun diyete az lif sen Lif, yeterli sıvı alımıyla birlikte sindirim sisteminizde hızlı ve nispeten kolay hareket eder ve düzgün çalışmasına yardımcı olur. Yüksek lifli bir diyet ayrıca kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

bir göz atalım lif içeriği bazı sıradan yiyeceklerde. Kadınlar günde en az 21 ila 25 gram lif yemeye çalışmalı, erkekler ise günde 30 ila 38 gram lif tüketmeye çalışmalıdır.

Beslenmenin birçok alanı tartışmalı olma eğilimindedir, ancak diyet lifi genellikle bunlardan biri değildir. Bilimsel kanıtlar, lif alımını, kabızlık, hemoroid, divertikülozu tedavi etmek ve önlemek, kan kolesterol seviyelerini düşürmek, bazı kanser türlerini önlemek ve kilo kontrolüne yardımcı olmak için tokluğu artırmak dahil olmak üzere birçok sağlık yararına bağlamaktadır.

Çoğu tahıllar lif açısından zengindir. Yulaf kepeği ile yüksek çözünür lif içeriğikan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Buğday, mısır ve pirinç kepeği, kabızlığı önlemeye yardımcı olan çözünmeyen lif bakımından yüksektir. Bu nedenle kendinizi yulaf kepeğinden mahrum etmeyin, her gün lezzetli ve diyet bir kahvaltıda kullanın. Bunları müsli barlara, yulaf ezmesine ve meyve çorbalarına da ekleyebilirsiniz. Seçenekler gerçekten sayısız.

Fasulye gerçekten büyülü bir şey. O en doğal biridir zengin lif kaynakları, ayrıca bitki krallığından protein, lizin, vitaminler ve mineraller. Bu kadar çok fasulye diyeti olmasına şaşmamalı. Bu nedenle fasulye çorbası, kuru fasulye veya fasulye güveci hazırlamanızı tavsiye edebiliriz. Fasulyeli biber dolması da Bulgar mutfağının bir klasiğidir. Böyle karmaşık yemeklerle ilgilenmiyorsanız, kolay bir fasulye salatası deneyin.

Meyveler antioksidan güçleri nedeniyle ön plana çıkıyor ama şunu da unutmayalım. onların lif bonusu. Meyveler küçük tohumlarla paketlendiğinden, lif içeriği genellikle diğer birçok meyveden daha yüksektir. İnsanlar tüm yıl boyunca, özellikle yaz aylarında meyvenin tadını çıkarabilirler, ancak bu, diğer mevsimlerde dondurulmuş, konserve veya kurutulmuş olarak yememizi engellemez. Bunları meyve salatalarında, meyve kremlerinde veya en sevdiğiniz krepleri süslemek için kullanın.

Bezelye, taze bezelyeden kuru bezelyeye kadar doğaldır. lif dolu. Aslında, gıda teknolojisi uzmanları bezelyeyi işlevsel olarak incelediler. lifle dolu besin. Elinizde bezelye varsa kolayca bezelye güveç, yağsız bezelye, bezelyeli tavuk veya bezelyeli domuz eti hazırlayabilirsiniz.

Yeşil yapraklı sebzeler beta karoten, vitaminler ve mineraller açısından son derece zengindir, ancak onlarınki lif içeriği küçümsenmemeli. 1000'den fazla bitki türü, yenilebilir yapraklar ve yüksek lif de dahil olmak üzere çoğu meyve ve sebzenin birçok benzer beslenme özelliği vardır. Lahana cipsi, ıspanaklı marul veya yeşil çorba yapın.

Kuruyemişler ve tohumlar bize şok dozda lif sağlayabilir. Yüz gram fındık ve tohum bize bir tane sağlayabilir. zengin lif alımı Sağlıklı yağlar, proteinler ve fitokimyasalların yanı sıra önerilen günlük doz için yeterlidir. Bunlara ceviz, badem, Brezilya fıstığı, kaju fıstığı, yer fıstığı, ayçiçeği ve susam dahildir. Ev yapımı fındık sütü, fındıklı ekmek veya çiğ şeker yapmak için fındık kullanın.

Ve son fakat en az değil, meyve ve sebzeler. bunlardan çok var doğal olarak lif doluyanı sıra diğer önemli vitamin ve mineraller. Belki doktorunuz günde bir elma yemenizi tavsiye ettiğinde haklıdır ama siz buna armut, portakal, muz, şeftali ve incir ekleyebilirsiniz.

Böylesine geniş bir meyve yelpazesiyle, muhtemelen onları ilk olarak neye koyacağınızı merak ediyorsunuzdur. Meyveli smoothie, Amerikan meyveli pankek, chia puding, kinoa tatlısı yapmanızı tavsiye edeceğiz. Onlara etkili bir şekilde hizmet etmek için biraz hayal gücü koyun.

Tatmin edici lif kaynağı avokadodur. İnternetteki en sevilen meyve, öncelikle sağlıklı yağ içeriğiyle (ve kızarmış ekmek üzerindeki harika görünümüyle) bilinebilir, ancak aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır. Avokado ile lezzetli guacamole, vegan çikolatalı krema, avokado atıştırmalıkları hazırlayabilirsiniz.

Bir diğeri kadar iyi lif kaynağı kahverengi pirinçtir. Bir fincan kahverengi pirinç 3 gram lif içerir, bu nedenle bu gıdadan bir torba her zaman dolabınızda bulundurun. Bu, yüksek lifli bulaşıklara kolay erişim sağlayacaktır. Ve kahverengi pirinçli yemekler çok ve çeşitlidir. Çorbayı kahverengi pirinç, fırında kahverengi pirinç ile deneyin. Kahverengi pirinçten köfte bile yapabilirsiniz.

Keten tohumu diyet ve sağlıklı bir gıda olarak bilinir. Keten tohumlarını öğütün ve sağlıklı kekler ve diyet krepleri gibi hamur işlerine ekleyin. Sadece bir çorba kaşığı keten tohumu seni alacak 3 gram lif sağlamak. Aynı zamanda harika bir sağlıklı yağ kaynağıdırlar. Keten tohumu kullanmak istiyorsanız kilo vermek için atıştırmalıklara, yulaf ezmesine, keten tohumlu ekmeklere ekleyebilirsiniz.

Bamya seviyorsanız, dayanamıyorsanız veya onunla ne pişireceğinizden emin değilseniz, bilmeniz gereken bir şey var. Bu sebzeler lif bakımından yüksektir. Yarım fincan yaklaşık 2 gram lif içerir. Bamyanın nasıl pişirileceğinden emin değil misiniz? Bamya yahnisi, kavrulmuş bamya, sebzeli bamya deneyin.

Zengin C vitamini bileşimi ile çok iyi bilinen portakallar, çok sağlıklı lifleri nedeniyle muhtemelen hak ettiklerini alamıyorlar. Orta boy bir portakalda 4 gram lif bulunur.

Kuru eriklerin kabızlığa karşı etkili besinlerden biri olarak popüler olmasının bir nedeni vardır.

Kuru meyvelerde şekere ek olarak müshil etkisi de vardır. çok lif. Kuru erik sadece faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda çok lezzetli bir kahvaltıdır, bu yüzden daha fazla beklemeyin, deneyin! Ayrıca erik, meyve püresi, müsli, meyve kreması veya çiğ meyve tatlısı ile pasta yapabilirsiniz.

Bir başka incelik yüksek lifli gıdalar listemiz karnabahardır. Yeni pişirilmiş harika, keto diyetinde de kullanılabilir. Karnabaharlı pek çok keto tarifi bilinmektedir. Örneğin, karnabahar veya karnabahar köfteli keto pizza. Bu sebzeyi daha fazla yemek için karnabahar püresi veya panelenmiş karnabahar da hazırlayabilirsiniz.