Fasulye - Beslenme Gerçekleri Ve Sağlık Yararları

2025 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2025-01-23 10:36

Fasulyeler Orta Amerika ve Meksika'dan bir baklagil çeşididir (Phaseolus vulgaris). Fasulye önemli bir gıda ürünü ve dünya çapında önemli bir protein kaynağıdır.

Çeşitli geleneksel yemeklerde kullanılır, fasulyeler genellikle iyi pişmiş ve lezzetli yenir. Çiğ veya yanlış pişirilmiş fasulye zehirlidir, ancak iyi pişmiş fasulye dengeli bir diyetin sağlıklı bir bileşeni olabilir.

Beyaz, krem, siyah, kırmızı, mor, benekli ve çizgili renklerde farklı fasulye çeşitlerini bulabilirsiniz.

Fasulye hakkında beslenme bilgisi

Fasulye esas olarak karbonhidrat ve liflerden oluşur, ancak aynı zamanda iyi bir protein kaynağı olarak da hizmet eder.

100 gr pişmiş fasulye için besin değerleri:

• Kalori: 127

• Su: %67

• Protein: 8,7 g

• Karbonhidratlar: 22,8 g

• Şeker: 0,3 g

• Lifler: 6,4 g

• Yağ: 0,5 g

Proteinler

Sadece 100 gr pişmiş fasulye, toplam kalorinin %27'sini temsil eden yaklaşık 9 gram protein içerir. Fasulye proteininin besin değeri genellikle hayvansal proteinden daha düşük olmasına rağmen, fasulye birçok insan için uygun fiyatlı bir alternatiftir.

Aslında fasulye, bazen "fakir adamın eti" olarak adlandırılan en zengin bitkisel protein kaynaklarından biridir. Fasulye ayrıca lektinler ve proteaz inhibitörleri gibi diğer proteinleri de içerir.

karbonhidratlar

Fasulye oluşur esas olarak toplam kalorinin yaklaşık %72'sini oluşturan nişastalı karbonhidratlardan gelir. Nişasta, esas olarak amiloz ve amilopektin formundaki uzun glikoz zincirlerinden oluşur. Fasulye, diğer diyet nişasta kaynaklarına kıyasla nispeten yüksek bir amiloz oranına (%30-40) sahiptir.

Amiloz, amilopektin kadar sindirilebilir değildir. Bu nedenle fasulye nişastası yavaş salınan bir karbondur. Sindirimi daha uzun sürer ve diğer nişastalara kıyasla kan şekerinde daha düşük ve kademeli bir artışa neden olur, bu da onu özellikle tip 2 diyabetli insanlar için faydalı kılar.

Fasulye çok düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptir; bu, gıdaların yemekten sonra kan şekerindeki artışı nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür.

Fasulyedeki lifler

Fasulye lif bakımından yüksektir. Kilo yönetiminde rol oynayabilecek önemli miktarda kalıcı nişasta içerir.

Fasulye ayrıca bazı insanlarda ishale ve gaza neden olabilen alfa-galaktozitler olarak bilinen çözünmeyen lif sağlar.

Hem dirençli nişasta hem de alfa-galaktozitler prebiyotik olarak işlev görür. Prebiyotikler, yararlı bakterilere fermente oldukları kolona ulaşana kadar sindirim sisteminizden geçerler.

Bu sağlıklı liflerin fermantasyonu, kolon sağlığını iyileştirebilen ve kolon kanseri riskini azaltabilen butirat, asetat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA'lar) oluşumuyla sonuçlanır.

Fasulyedeki vitamin ve mineraller

Fasulye zengindir dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller:

• Molibden. Fasulye, esas olarak tohumlarda, tahıllarda ve baklagillerde bulunan bir eser element olan molibden bakımından yüksektir;

• Folik asit. Folik asit veya B9 vitamini olarak da bilinen folat, hamilelik sırasında özellikle önemli kabul edilir;

• Demir. Bu temel mineralin vücudunuzda birçok önemli işlevi vardır. Demir, fitat içeriği nedeniyle tahıllar tarafından zayıf bir şekilde emilebilir;

• Bal. Bu antioksidan eser element, çeşitli diyetlerde genellikle düşüktür. Fasulyenin yanı sıra en iyi bal kaynakları deniz ürünleri ve kuruyemişlerdir;

• Manganez. Bu bileşik çoğu gıdada, özellikle tam tahıllarda, bakliyatlarda, meyve ve sebzelerde bulunur;

• Potasyum. Bu önemli besin, kalp sağlığı üzerinde faydalı bir etkiye sahip olabilir;

• K1 Vitamini. Filokinon olarak da bilinen K1 vitamini, kanın pıhtılaşması için önemlidir.

Fasulyedeki diğer bitki bileşikleri

Fasulye, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok biyolojik olarak aktif bitki bileşiği içerir:

• İzoflavonlar. Soyada büyük miktarlarda bulunan bir antioksidan sınıfı olan izoflavonlar, kadın cinsiyet hormonu östrojene benzerlikleri nedeniyle fitoöstrojenler olarak sınıflandırılır.

• Antosiyaninler. Bu renkli antioksidan ailesi, fasulyenin kabuğunda bulunur. Kırmızı fasulyenin rengi esas olarak pelargonidin olarak bilinen antosiyanin nedeniyledir.

• Fitohemagglutinin. Bu toksik protein, çiğ fasulyede, özellikle kırmızı çeşitlerde büyük miktarlarda bulunur. Pişirme ile ortadan kaldırılabilir.

• Fitik asit. Tüm yenilebilir tohumlarda bulunan fitik asit (fitat), demir ve çinko gibi çeşitli minerallerin emilimini azaltır. Fasulyeleri ıslatarak, çimlendirerek veya fermente ederek azaltılabilir.

• Nişasta engelleyiciler. Alfa-amilaz inhibitörleri, nişasta blokerleri olarak da bilinen bir lektin sınıfı, karbonhidratların sindirim sisteminizden emilimini yavaşlatır, ancak pişirme ile etkisiz hale getirilir.

Fasulye ile zayıflama

Fazla kilo ve obezite, çeşitli kronik hastalık risklerinin artmasıyla ilişkili önemli sağlık sorunlarıdır.

Birkaç çalışma bağlantısı fasulye tüketimi kilo alma ve obezite riski daha düşüktür.

Kilo verme diyeti uygulayan 30 kilolu yetişkin üzerinde yapılan iki aylık bir çalışma, haftada 4 kez tahıl ve diğer baklagilleri yemenin, tahıl içermeyen bir diyete göre daha fazla kilo kaybına yol açtığını gösterdi.

Çiğ fasulyede en çok çalışılan antinutrientler arasında, sindirimi ve karbonhidratların (nişasta) sindirim sisteminizden emilimini bozan veya yavaşlatan bir protein sınıfı olan nişasta blokerleri bulunur.

Beyaz fasulyeden elde edilen nişasta blokerleri, kilo kaybı takviyesi olarak bir miktar potansiyel göstermiştir.

Bununla birlikte, 10 dakika kaynatmak, nişasta blokerlerini tamamen etkisiz hale getirerek, tam pişmiş fasulye üzerindeki etkilerini ortadan kaldırır.

Buna rağmen, pişmiş fasulye, kilo kaybı için faydalı birçok bileşik sunar ve bu da onları etkili bir kilo verme diyetine mükemmel bir katkı sağlar.

Fasulyenin diğer sağlık yararları

Kilo vermede etkili olmasının yanı sıra, Fasulyenin birçok faydası olabiliruygun şekilde pişirildiğinde ve pişirildiğinde.

Geliştirilmiş kan şekeri kontrolü

Zamanla, yüksek kan şekeri, kalp hastalığı gibi birçok kronik hastalık riskini artırabilir. Bu nedenle yemekten sonra kan şekerindeki yükselmeyi hafifletmenin sağlığa faydalı olduğu düşünülmektedir.

Protein, lif ve yavaş salınan karbonhidratlar açısından zengin olan fasulye, sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasında çok etkilidir. Düşük bir GI puanına sahiptir, bu da yemekten sonra kan şekerinizdeki artışın yavaş ve kademeli olduğu anlamına gelir.

Aslında fasulye, kan şekerini kontrol etmede çoğu diyet karbonhidrat kaynağından daha iyidir.

Birkaç çalışma gösteriyor ki fasulye yemek veya diğer düşük glisemik gıdalar tip 2 diyabet riskini azaltabilir. Düşük glisemik gıdalar yemek ayrıca tip 2 diyabeti olan kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir.

Bu rahatsızlığınız olmasa bile diyetinize fasulye eklemek kan şekeri dengenizi iyileştirebilir, genel sağlığınızı koruyabilir ve birçok kronik hastalık riskini azaltabilir.

Kolon kanserinin önlenmesi

Kolon kanseri dünyada en sık görülen kanserlerden biridir.

Gözlemsel çalışmalar, fasulye de dahil olmak üzere baklagillerin alımını kolon kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir. Bu, tüpler ve hayvanlarla yapılan testlerle doğrulanır. Fasulye, potansiyel anti-kanser etkileri olan çeşitli besinler ve lifler içerir.

Dirençli nişasta ve alfa-galaktozitler gibi lifler, dost bakterilere fermente oldukları ve SCFA'ların oluşumuna yol açan kolona bozulmadan geçer. Bütirat gibi SCFA'lar kolon sağlığını iyileştirebilir ve kolon kanseri riskini azaltabilir.

Fasulye yemenin olası dezavantajları

Fasulyelerin bir numarası olabilse de sağlık yararları, çiğ veya yetersiz pişmiş fasulye zehirlidir. Ayrıca bazı kişiler şişkinlik ve gaz nedeniyle fasulye tüketimini sınırlamak isteyebilir.

Fasulyenin akut toksisitesi

Çiğ fasulye, fitohemagglutinin adı verilen büyük miktarda toksik bir protein içerir. Phytohamagglutinin birçok tahılda bulunur, ancak özellikle kırmızı fasulyede yüksektir. Fasulye zehirlenmesi hem hayvanlarda hem de insanlarda tanımlanmıştır. İnsanlarda, ana semptomlar bazen hastaneye yatış gerektiren ishal ve kusmayı içerir.

Fasulyeleri ıslatmak ve pişirmek bu toksinin çoğunu ortadan kaldırarak uygun şekilde pişirilmiş fasulyeleri güvenli, zararsız ve besleyici hale getirir.

Fasulyedeki antinutrientler

ham ve yanlış pişmiş fasulye Besin değerini azaltan ve besinlerin sindirim sisteminizden emilimini bozan maddeler olan birçok antinutrient içerir.

Bazen faydalı olabilseler de, antinutrientler, fasulyenin temel gıda olduğu gelişmekte olan ülkelerde büyük bir endişe kaynağıdır.

Fasulyedeki ana antinutrientler şunlardır:

• Fitik asit. Fitat olarak da bilinen bu bileşik, demir ve çinko gibi minerallerin emilimini azaltır;

• Proteaz inhibitörleri. Tripsin inhibitörleri olarak da bilinen bu proteinler, proteinlerin parçalanmasını azaltarak çeşitli sindirim enzimlerinin işlevini engeller;

• Nişasta engelleyiciler. Bazen alfa-amilaz inhibitörleri olarak adlandırılan bu maddeler, karbonhidratların sindirim sisteminizden emilimini engeller.

Fasulyeler uygun şekilde pişirildiğinde fitik asit, proteaz inhibitörleri ve nişasta blokerleri tamamen veya kısmen etkisiz hale gelir.

Şişkinlik ve şişkinlik

Fasulye bazı insanlarda şişkinlik, gaz ve ishal gibi hoş olmayan etkilere neden olabilir. Bu etkilerden alfa-galaktozitler adı verilen çözünmeyen lifler sorumludur. FODMAP olarak bilinen ve irritabl bağırsak sendromunun (IBS) semptomlarını daha da kötüleştirebilen bir grup life aittirler.

Fasulye mükemmel bir protein kaynağıdır bitki bazlı. Ayrıca çeşitli mineraller, vitaminler, lif, antioksidanlar ve diğer benzersiz bitki bileşikleri açısından da zengindirler.

Bu nedenle, bu tahıllar kilo vermeye yardımcı olabilir, kolon sağlığını iyileştirebilir ve kan şekeri düzeylerini orta düzeyde tutabilir.

ancak Fasulyeler her zaman iyi hazırlanmış olarak yenmelidir. Çiğ veya yanlış pişirilmiş fasulye zehirlidir.