Düşük Karbonhidrat Diyeti - Bilmemiz Gerekenler

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Günümüzde sportif ve sağlıklı vücut modası ve bunun peşinde koşmak her türlü diyetin ortaya çıkmasının sebebidir. O kadar çoklar ki karışıklık kaçınılmaz.

Teklif denizi arasında ve düşük karbonhidrat diyeti. Sporcular veya yüksek hızlarda yaşayan ve çalışan insanlar için değil, modern insan kitlesi için tasarlanmıştır.

Dinamik bir günlük rutini yok, aktif bir sporcu değil ama fazla vücut yağından kurtulmak istiyor.

Obezite ile mücadele eden insan grubuna dahil olan ve insülin duyarlılığı bozulmuş olanlar için de iyi bir öneridir.

Bu diyetin vaat ettiği şey mucizeler değil, vücudun bileşimi ve genel sağlığındaki gelişmelerdir.

Düşük karbonhidratlı bir diyetin özü

Düşük karbonhidrat diyeti bir beslenme şeklidir, insülin seviyelerini düşük tutmak için diyetteki karbonhidratları minimumda sınırlar.

İnsülininizi düşük tutmak, vücudunuz depolanmış yağını bir enerji kaynağı olarak kullandığından daha etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur.

Hemen ayırt edilmeli düşük karbonhidrat diyeti ketojenik beslenmeden. İkincisinde ketoz elde edilirken, düşük karbonhidratlı bir diyette ketoz sadece bir seçenektir.

Yağlarla birlikte, karbonhidratlar vücut için iki ana enerji kaynağından biridir. Enerjinin yokluğunda bu rol proteinler tarafından da yerine getirilebilir.

Ne zaman diyette karbonhidratları sınırlayın, vücut yakıt için yağ kullanmaya başlar ve kaslara glikoz akışını sınırlar. İnsülin seviyeleri sabit tutulur, keskin sıçramalar ve düşmeler olmaz. Hızlı karbonhidratlardan kaçınmak, insülin seviyelerinde ani yükselmelere izin vermez.

Düşük karbonhidratlı bir diyetin ana avantajı protein alımının artmasıdır. Diyette daha fazla protein tokluk hissi yaratır.

Fazla yağ eklemek bu diyetin yanlış anlaşılan bir noktasıdır, çünkü yağ fikri her zaman fazla kilolu olmakla ilişkilendirilir. Kalori açığını azaltılmış karbonhidrat alımı ile kapatmak için gereklidirler.

Esansiyel yağ asitleri ise hücre yapısında yer alır ve vücuttaki bağışıklık sistemi, inflamatuar süreçler ve metabolizmanın düzenlenmesinde önemlidir. Daha uygun bir düşük karbonhidrat diyeti daha fazla yağ gerektirir.

Diyet insülin seviyelerini düşük tutar ve vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi yağların ve daha az ölçüde amino asitlerin oksidasyonundan alır.

Düşük karbonhidrat diyeti hangi yiyecekleri içermelidir?

Düşük karbonhidrat diyeti için genel bir formül yoktur. Vücut ağırlığının kilogramı başına 2 ila 3 gram protein ve düşük karbonhidrat almak gelenekseldir. Protein, minimum karbonhidrat içeren kaynaklardan elde edilir.

- et ve et ürünleri;

- balık ve deniz ürünleri;

- yumurta ve yumurta ürünleri;

- peynir, sarı peynir, süzme peynir;

- protein sallar.

Esmer pirinç, yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmek, bezelye, mercimek ve en iyi doymuş diğerleri gibi düşük glisemik indekse sahip kaynaklardan az miktarda karbonhidrat almak en iyisidir.

Sebzeler yeterli miktarlarda zorunludur. Sebzelerin daha fazla karbonhidrat içerdikleri için diyetlerini bozabileceğinden korkanlar için açıklama, şekerlemelerdeki gibi olmadıklarıdır. Sebzelerdeki yavaş karbonhidratlar sadece zararlı değil aynı zamanda beslenme dengesi için de faydalıdır. Diyette vücuda yardımcı olacak mineraller ve liflerle zenginleştirilmiştir.

Meyveler de menüde yeterince sık bulunmalıdır. Antioksidanlar, vitaminler, mineraller ve lif, sindirim ve boşaltım sistemlerine yardımcı olur.

Su alımı arttırılmalıdır. Hidrasyon önemli ölçüde artırılmalıdır, çünkü yeterli su olmadan ve yeterli lif yokluğunda, sebze ve meyveleri daha büyük miktarlarda yemezseniz, gıda işlemede önemli zorluklara yol açacaktır. Günde yaklaşık 2-2, 5 litre su alır.

Yağlar tohumlardan, fındık ve bitkisel yağlardan, zeytinyağından, domuz yağından, tereyağından, kremadan, eritilmiş peynirden, hindistancevizi yağından elde edilir.

Besleyici bir diyet için iyi bir öneri filizlerdir. Egzotik bir tat verirler, ayrıca vitaminler, mineraller ve amino asitler içerirler. Katkı maddelerinden kaçınacaklar ve onlara olan ihtiyaç doğal olarak yiyeceklerle karşılanıyor.

Düşük karbonhidrat diyeti nasıl çalışır?

Anlamak düşük karbonhidratlı bir diyetin eyleminin özü, karbonhidrat yediğinizde ne olduğunu anlamanız gerekir.

İlk seçenek, karbonhidratları glikoza parçalamak ve enerji için kullanmaktır. En çok kaslar ve beyin tarafından besin olarak tercih edilirler.

Vücut bunları enerji için kullanmazsa, karbonhidratlar glikojene dönüştürülerek karaciğer ve kaslarda depolanır. Tüm karbonhidratlar kullanımdan önce glikoza parçalanır.

Glikojen depoları doluysa, karbonhidratlar yağa dönüştürülür ve vücutta birikir. Obezite sorunları ve diyabet ve yüksek kolesterol ile ilgili sağlık sorunları da buradan kaynaklanmaktadır.

Bu nedenle düşük karbonhidrat diyeti iyi bir iş çıkarır yüksek kan şekeri ve kötü kolesterol riski taşıyanlar.

Düşük karbonhidrat diyeti ve fiziksel aktivite

Bu diyeti uygulayan çoğu insan, onu bazı sporlarla birleştirir. Sporun fiziksel faydalarının yanında fizyolojik faydaları da vardır.

Böyle bir diyet uygulandığında antrenman doğru planlanmalıdır. Ne zaman basit bir düşük karbonhidrat diyeti herhangi bir antrenman kabul edilebilir, ancak hedef mutlaka ketoz ise, özellikle yoğun ise, kuvvet antrenmanı daha kısa olmalıdır.

Düşük karbonhidrat diyeti için ipuçları

- Bu diyeti uygularken en önemli amaç işlenmiş değil gerçek gıdaları yemektir. Saf et, balık ve sebzeler bu tür bir diyette yiyecek olarak aranmalıdır.

- Yemeksiz uzun molalar vermemelisiniz. Açlık bu diyetin amacı değildir. Ara öğünler gereklidir.

- Her öğünde pirinç, patates ve ekmek yemek gerekli değildir. Bir kişiye koruyucu maddeler içeren zararlı gıdalardan kaçınmayı ve bunları sağlıklı ürünlerle değiştirmeyi öğreten sağlıklı bir diyettir.

- Her öğün şu yiyecek türlerinden birinden oluşmalıdır: et, balık, deniz ürünleri, yumurta. Et, sığır eti, dana eti, tavuk, hindi, tavşan olabilir. Balık ve deniz ürünleri için somon, morina, karides, midye, alabalık, ton balığı, uskumru, levrek, tilapia ve diğerleri arasından seçim yapabilirsiniz. Yumurta ana protein kaynağıdır. Sebzelerden en uygunları brokoli, karnabahar, ıspanak, kuşkonmaz, soğan, lahana, salatalık ve diğerleridir. Yağlar zeytinyağı ve hindistancevizi yağından elde edilir.

Düşük karbonhidrat diyeti her derde deva değil. Bu yeme şeklinin kendisine uygun olup olmadığına, uzun süre bu şekilde yemeye alışıp alışamayacağına herkes kendisi karar verecektir.

Diyet, uzun vadede kilo vermeyi, diyabet, yüksek tansiyon ve hormonal dengesizliklerde kan parametrelerini düzenlemeyi mümkün kılar ve bu anlamda sağlıklı bir yaşam tarzı için bir şeyler yapma fırsatlarından biridir.