Rafine Nişasta Kaynağı Olan En Zararlı Gıdalar

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Karbonhidratlar üç ana kategoriye ayrılabilir: şeker, lif ve nişasta.

Nişasta en yaygın kullanılan karbonhidrat türüdür ve birçok insan için önemli bir enerji kaynağıdır. Genellikle kaynaklar tahıllar ve kök bitkileridir.

Nişasta, birbirine bağlı birçok şeker molekülünden oluştuğu için karmaşık bir karbonhidrat olarak sınıflandırılır. Geleneksel olarak, karmaşık karbonhidratlar daha sağlıklı seçenekler olarak görülüyor. Nişasta, kan şekerini keskin bir şekilde yükseltmek yerine yavaş yavaş serbest bırakır. Nişastaların çoğu yüksek oranda saflaştırılmıştır. Karmaşık karbonhidratlar olarak sınıflandırılsalar da, aslında kan şekeri seviyelerinizde keskin bir artışa neden olabilirler.

Bunun nedeni bir çok rafine nişastalar neredeyse tüm besin ve liflerden yoksundur. Basitçe söylemek gerekirse, boş kaloriler içerirler ve çok az besinsel fayda sağlarlar. Birçok çalışma ayrıca rafine nişastalardan zengin bir diyetin daha yüksek tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve kilo alma riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir.

İşte birkaç liste nişasta oranı yüksek gıdalarhangisinden uzak durmak iyidir.

1. Mısır unu (%74)

Mısır unu, kurutulmuş mısır tanelerinin öğütülmesiyle elde edilen bir tür iri undur. Doğal olarak glütensizdir, yani çölyak hastalığınız varsa yemek güvenlidir. Mısır bazı besin maddeleri içermesine rağmen, karbonhidrat ve nişasta bakımından oldukça yüksektir. Bir fincan (159 g) 126 gram karbonhidrat içerir ve bunun 117 gramı (%74) nişastadır. Mısır ununu seçerseniz, tam tahılları seçin. Aksi takdirde bazı lif ve besinleri kaybeder.

2. Pirinç Krispies'ten Tahıllar (%72.1)

Krispies pirinci, çıtır pirinçten yapılan popüler bir tahıldır. Çıtır pirinç formlarında oluşturulmuş pirinç ve şeker hamurunun bir kombinasyonudur. Genellikle vitamin ve minerallerle zenginleştirilirler. 28 gram tiamin, riboflavin, demir ve B6 ve B12 vitaminleri için günlük ihtiyacınızın 1/3'ünden fazlasını içerir. Ancak, Rice Krispies olağanüstü yüksek nişasta içeriği. 28 gram pirinç atıştırması 20.2 gram nişasta veya ağırlıkça %72.1 içerir. Günlük menünüzde Pirinç Krispies varsa, daha sağlıklı bir kahvaltı alternatifi seçmeyi düşünün.

3. Buğday unu (%70)

Bir fincan (119 g) darı unu, 83 gram nişasta veya ağırlıkça %70 içerir. Darı unu ayrıca glütensizdir ve magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum açısından zengindir. İnci darı en yaygın darı türüdür. İnci darı çok besleyici olmasına rağmen, tiroid fonksiyonunu etkileyebileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Bununla birlikte, insanlardaki etkileri belirsizdir, bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

4. Beyaz un (%68)

Tam tahıllı buğdayın üç ana bileşeni vardır. Dış tabaka kepek olarak bilinir, rüşeym tahılın üreme kısmıdır ve endosperm onun besinidir. Beyaz un, besin ve lifle dolu kepek ve ruşeym çıkarılarak hazırlanır. Bu, sadece beyaz un halinde işlenen endospermi bırakır. Genellikle besin değeri düşüktür ve çoğunlukla boş kalori içerir. Ek olarak, endosperm ile beyaz un verir. yüksek nişasta içeriği. Bir fincan (120 g) beyaz un, 81,6 gram nişasta veya ağırlıkça %68 içerir.

5. Tuzlu krakerler (%67,8)

Tuzlu krakerler, rafine buğday unu, maya ve kabartma tozu ile yapılan ince kare bisküvilerdir. Tuzlu krakerlerin kalorisi düşük olsa da vitamin ve mineralleri de düşüktür. Ek olarak, nişasta bakımından çok yüksektir. Örneğin, beş standart tuzlu kraker (15 gram) porsiyonu 11 gram nişasta veya ağırlıkça %67.8 içerir. Bisküvi seviyorsanız %100 kepekli un ve tohumlarla yapılanları tercih edin.

6. Yulaf (%57.9)

Yulaf, yiyebileceğiniz en sağlıklı tahıllar arasındadır. İyi miktarda protein, lif ve yağın yanı sıra çok çeşitli vitamin ve mineraller sağlarlar. Bu, yulafı sağlıklı bir kahvaltı için mükemmel bir seçim yapar. Ayrıca araştırmalar, yulafın kilo vermenize, kan şekerinizi düşürmenize ve kalp hastalığı riskini azaltmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. En sağlıklı gıdalardan biri olmasına ve diyetinize harika bir katkı olmasına rağmen, aynı zamanda çok fazla nişasta içerir. Bir fincan yulaf (81 g) 46,9 gram veya ağırlıkça %57,9 nişasta içerir.

7. Tam buğday unu (%57,8)

Fotoğraf: Mariana Petrova Ivanova

Rafine un ile karşılaştırıldığında, kepekli un daha besleyicidir ve nişasta içeriği daha düşüktür. Bu onu daha iyi bir seçenek yapar. Örneğin, 1 çay kaşığı. (120 g) kepekli un 69 gram nişasta veya ağırlıkça %57.8 içerir.

8. Pirinç (%28.7)

Pirinç, dünyada en yaygın kullanılan temel gıdadır. Aynı zamanda yüksek nişasta içeriği - özellikle ham haliyle. Örneğin, 3.5 ons (100 g) çiğ pirinç, %63.6'sı nişasta olan 80,4 gram karbonhidrat içerir. Bununla birlikte, pişirildiğinde nişasta içeriği önemli ölçüde düşer. Isı ve su varlığında nişasta molekülleri suyu emer ve şişer. Nihayetinde bu şişme, jelatinleşme adı verilen bir süreçle nişasta molekülleri arasındaki bağları koparır. Bu nedenle, 3.5 ons pişmiş pirinç sadece %28.7 içerir. nişasta çünkü pişmiş pirinç çok daha fazla su içerir.

9. Makarna (%26)

Makarna, genellikle durum buğdayından yapılan bir erişte türüdür. Spagetti, makarna ve fettuccine gibi birçok farklı formda gelir. Pirinç gibi, ısı ve su varlığında jelatinleştiği için pişirildiğinde daha az nişastaya sahiptir. Örneğin, kurutulmuş spagetti %62,5 nişasta içerirken, pişmiş spagetti sadece %26 oranında nişasta içerir.

10. Mısır (%18.2)

Mısır en çok kullanılan tahıllardan biridir. Ayrıca sebzeler arasında en yüksek nişasta içeriğine sahiptir.

Örneğin, 1 çay kaşığı. (141 g) mısır taneleri 25.7 gram nişasta veya ağırlıkça %18.2 içerir. Bir sebze olmasına rağmen mısır çok besleyicidir ve diyetinize harika bir katkı sağlar. Özellikle lif, fosfor ve potasyum gibi vitamin ve mineraller açısından oldukça zengindir.

11. Patates (%18)

Patates son derece lezzetlidir ve birçok evde temel bir besindir. Nişastalı yiyecekler denilince akla gelen ilk yiyecekler arasında yer alırlar. İlginçtir ki, patatesler un, makarna veya tahıllar kadar nişasta içermez, ancak diğer sebzelerden daha fazla nişasta içerirler. Örneğin, orta pişmiş patatesler (138 g) 24,8 gram nişasta veya ağırlıkça %18 içerir.

Patates, C vitamini, B6 vitamini, folik asit, potasyum ve manganez açısından harika bir kaynak olduğu için dengeli beslenmenin mükemmel bir parçasıdır.

Nişasta, gıdalardaki ana karbonhidrattır ve birçok gıdanın önemli bir parçasıdır. Modern diyetlerde nişasta oranı yüksek gıdalar yüksek oranda rafine olma ve lif ve besinlerden yoksun olma eğilimindedir. Bu gıdalar rafine buğday unu ve mısır unu içerir.

Sağlıklı bir diyet sürdürmek için, bu gıdaların alımını sınırlamaya çalışın. Rafine nişastalardan zengin diyetler, daha yüksek diyabet, kalp hastalığı ve kilo alma riski ile ilişkilidir. Ayrıca kan şekerinde keskin bir artışa ve keskin bir düşüşe neden olabilirler.

Vücutları kan şekerini etkili bir şekilde çıkaramadığından, bu özellikle diyabetli ve prediyabetli kişiler için önemlidir.