Porsiyonları ölçmek Ve Kontrol Etmek Için 9 Ipucu

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Giderek daha fazla insan kilolarını kontrol etmek için mücadele ederken, obezite nüfus arasında büyüyen bir salgındır. arttığı tespit edildi porsiyon boyutları katkıda bulunmak aşırı yemek ve istenmeyen kilo alımı.

İnsanlar tabağa koydukları her şeyi yeme eğilimindedir. Bu nedenle porsiyon boyutlarını kontrol etmek aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

için dokuz pratik ipucu porsiyon ölçümü ve kontrolü hem evde hem de yolda:

1. Daha küçük kaplar kullanın

Kanıtlar, tabakların, kaşıkların ve bardakların boyutunun farkında olmadan kişinin yediği yemek miktarını etkileyebileceğini göstermektedir. Örneğin, büyük tabakların kullanılması, yiyeceklerin miktar olarak önemsiz görünmesine neden olabilir ve bu da aşırı yemeye yol açar.

Bir çalışmada, büyük bir kase kullanan kişiler, orta kase kullananlara göre %77 daha fazla makarna yedi. Bu, yemek kaplarını daha küçük olanlarla değiştirmenin aşırı yemeyi azaltabileceğini kanıtlıyor.

2. Tabağınızı porsiyon rehberi olarak kullanın

Hareket halindeyseniz veya yemeğinizi tartamıyorsanız, tabağı porsiyon kontrol yardımcısı olarak kullanabilirsiniz.

Bu, dengeli bir diyet için optimal makro besin oranını belirlemenize yardımcı olacaktır:

- Sebze veya salata: yarım tabak

- Yüksek kaliteli protein: bir tabağın çeyreği - buna et, balık, yumurta, süt ürünleri vb. dahildir;

- Karbonhidrat kompleksi: tabağın diğer çeyreği - tam tahıllar ve nişastalı sebzeler (patates, pirinç vb.);

- Yağ oranı yüksek yiyecekler: yarım yemek kaşığı (7 gr) - peynir, yağ, tereyağı vb.

Bu örnek bir rehberdir ve herkes kendi ihtiyacına göre değiştirebilir. Sebzeler ve salatalar doğal olarak düşük kalorili, ancak lif ve diğer besin maddelerinde yüksek olduğundan, bu yiyecekleri yemek yardımcı olabilir. aşırı yemekten kaçınmak için sözde zararlı gıdalar ile.

3. Ellerinizi servis rehberi olarak kullanın

Elleriniz genellikle vücut ölçünüze uyduğundan, daha fazla yiyeceğe ihtiyaç duyan yaşlı kişilerin genellikle daha büyük elleri vardır.

Bu durumda, her öğün için örnek kılavuz:

- Protein içeriği yüksek yiyecekler - et, balık, kümes hayvanları vb.'den kadınlar için bir avuç ve erkekler için iki avuç;

- Sebzeler ve salatalar: Kadınlar için bir yumruk, erkekler için iki porsiyon;

- Yüksek karbonhidratlı yiyecekler: Kadınlar için bir fincan kahve kadar küçük bir porsiyon ve erkekler için iki porsiyon - patates, pirinç vb. gibi nişastalı tahıllar ve sebzeler;

- Yüksek yağlı yiyecekler: kadınlar için başparmak boyutu ve erkekler için iki başparmak boyutu - tereyağı, sıvı yağ, fındık vb.

4. Dışarıda yemek yerken yarım porsiyon sipariş edin

Restoranlar genellikle standart olanlardan ortalama 2,5 kat daha büyük porsiyonlar sunmalarıyla tanınırlar. Bu nedenle, dışarıda yemek yerken her zaman yarım porsiyon veya çocuk yemeği isteyebilirsiniz.

Küçültülmüş porsiyonlar sunulmuyorsa, menüden bir şey seçebilir ve yemeği kendiniz hazırlayabilirsiniz. Yaratıcı ol!

5. Tüm öğünlere bir bardak su ile başlayın

Yemekten 30 dakika öncesine kadar bir bardak su içmek doğal olarak yardımcı olacaktır. porsiyon kontrolü. Bu, daha az aç hissetmenizi sağlayacaktır. İyi hidrasyon, açlığı susuzluktan ayırt etmenize de yardımcı olacaktır.

Bir yetişkin araştırması, her yemekten önce 500 ml su içmenin, büyük olasılıkla gıda alımının azalması nedeniyle 12 hafta boyunca %44 kilo kaybıyla sonuçlandığını buldu.

6. Yavaş yiyin

Fast food, doyduğunuzu anlamanıza izin vermez ve bu nedenle yeme olasılığını artırır. aşırı yemek. Beyninizin bir yemekten sonra tok olduğunuzu fark etmesi yaklaşık 20 dakika sürer ve bu, toplam alımınızı azaltabilir.

Ayrıca, seyahat ederken veya dikkati dağılırken veya TV izlerken yemek yemek, aşırı yeme olasılığını artırır.

Bu nedenle diyetinize odaklanarak ve acele etmeyi reddederek yemeğin tadını çıkarma şansınızı artıracak ve porsiyon boyutunu kontrol edebileceksiniz.

Sağlık uzmanları, yutmadan önce daha küçük ısırıklar almanızı ve en az beş veya altı kez çiğnemenizi önerir.

7. Paketten direkt yemeyin

Büyük paketlerde satılan yiyecekler aşırı yemeyi teşvik eder ve bu nedenle tükettiğiniz miktarın takibini kaybedersiniz.

Kanıtlar, yiyeceklerin tadı veya kalitesi ne olursa olsun, insanların küçük paketlerden ziyade büyük paketlerden yeme eğiliminde olduğunu gösteriyor.

Atıştırmalıkları orijinal ambalajlarından yemek yerine daha küçük bir kaba aktarabilirsiniz. Bu sayede ihtiyacınızdan fazla yiyecek yutmaktan kaçınacaksınız.

8. Uygun porsiyon boyutunun farkında olun

Araştırmalar, uygun porsiyon boyutu hakkında kendi yargımıza her zaman güvenemeyeceğimizi gösteriyor. Bunun nedeni, birçok faktörün etkilemesidir. porsiyon kontrolü.

En çok kullanılan gıdaların servis edilmesi için önerilen boyutları bilmek, alımınızı kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir.

İşte birkaç örnek:

Pişmiş makarna veya pirinç: 1/2 çay kaşığı. (sırasıyla 75 ve 100 gram)

Sebzeler ve salata: 1-2 çay kaşığı (150-300 gr)

Kahvaltılık gevrekler: 1 çay kaşığı. (40 gr)

Haşlanmış fasulye: 1/2 çay kaşığı. (90 gram)

Fındık yağı: 2 yemek kaşığı. (16 gr)

Pişmiş Et: 3 oz (85 g)

Her zaman yemeğinizi ölçmek zorunda değilsiniz. Ancak bu, uygun porsiyon boyutunun ne olduğunu bulmak için kısa bir süre için faydalı olabilir. Bir süre sonra her şeyi ölçmek zorunda kalmayabilirsiniz.

9. Bir yemek günlüğü yapın

Yiyecek ve içecek alımını azaltmak, tükettiğiniz yiyeceklerin türü ve miktarı konusunda farkındalığı artırabilir.

Kilo verme çalışmalarında, yemek günlüğü tutanlar daha fazla kilo verme eğilimindedir. Bunun nedeni muhtemelen sağlıksız seçimleri de dahil olmak üzere ne tükettiklerinin daha fazla farkına varmaları ve diyetlerini buna göre ayarlamalarıdır.