Kalsiyum Açısından Zengin ürünler

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Kalsiyum bir mineraldir ve insan sağlığı için son derece önemlidir. Bildiğimiz gibi dişleri ve iskelet sistemini güçlendirir, kasların durumunu ve işleyişini iyileştirmeye yardımcı olur, tansiyonu iyi düzenler.

Önerilen günlük kalsiyum alımı 1.000 miligramdır. Çok besinler kalsiyum açısından zengindir özellikle süt ürünleri ve bazı sebzeler. İlerleyen satırlarda onları tanıma ve günlük menünüze daha fazla dahil etme fırsatı bulacaksınız.

Fasulye yemekleri

Fasulye ve mercimek lif, protein ve eser elementler açısından zengindir. Ayrıca bol miktarda demir, çinko, folat, magnezyum ve potasyum içerir. Bazı çeşitler de var yeterli miktarda kalsiyum.

Süt Ürünleri

oldukları çoktan belli oldu en değerli kalsiyum kaynakları. Ek olarak, süt ürünlerindeki mineraller vücut tarafından daha iyi emilir. bitkisel ürünlerde kalsiyum. Keçi sütü en zengin kalsiyum kaynaklarından biridir. İnek sütünden bile daha faydalıdır. Peynir başka bir mükemmel kalsiyum kaynağıdır.

bu yoğurt mükemmel bir kalsiyum kaynağı. Birçok yoğurt türü, çeşitli sağlık yararları olan canlı probiyotik bakteriler açısından da zengindir. Bir su bardağı (245 gram) sade yoğurt %30 oranında içerir. günlük düzenli kalsiyum alımı, fosfor, potasyum ve B2 ve B12 vitaminlerinin yanı sıra, az yağlı yoğurt kalsiyumda daha da yüksek olabilir, 245 gramda % 45.

Yunan yoğurdu, diyetinize ekstra protein almanın harika bir yolu olsa da, normal ev yapımı yoğurttan daha az kalsiyum sağlar.

Bir çalışma, yoğurt tüketimini daha iyi genel diyet kalitesi ve gelişmiş metabolik sağlıkla ilişkilendirdi. Yoğurt yiyen kişilerde tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi metabolik hastalık riskleri daha düşüktü.

Meyve ve sebzeler

Kalsiyum takviyeli portakal suyu inek sütünden bile çok daha faydalıdır. İçecek özellikle laktoz duyarlılığı olan kişiler için uygundur. Ayrıca birçok koyu yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum açısından zengindir. çiğ incir en iyisidir Kalsiyum oranı yüksek meyveler. Bu kategoride bahsetmeye değer diğer kaynaklar portakal, kuş üzümü, ahududu ve böğürtlendir. Kalsiyuma ek olarak, bu meyveler lif, C vitamini ve diğer birçok mineral açısından zengindir.

Tahıllar ve tohumlar

Tahıllar, köyün tipik bir temsilcisidir. kalsiyum açısından zengin besinler. Bir kase mısır gevreği, belirli kahvaltı türüne bağlı olarak 120 ila 350 miligram kalsiyum sağlar. Susam, değerli mineral bakımından zengin tohumların bir temsilcisidir. ¼ Büyük bir fincan susam, günde yaklaşık 350 mg kalsiyum sağlar. Tahin sosu, ev yapımı humus, susam ruloları ile daha fazla susam tüketin.

Soya ürünleri

¼ Bir kase çiğ tofu vücuda 430 mg kalsiyum sağlar. Soya sütü aynı zamanda harika bir kemik iyileştirici mineral kaynağıdır. Kalsiyum takviyeli soya sütü, yukarıda bahsedilen normal inek sütünden bile daha sağlıklıdır. Bir bardak zenginleştirilmiş soya sütü, vücuda 350 miligram kalsiyum sağlar.

Balık

Konserve sardalye ve somon vücudu kalsiyumla şarj edin yenilebilir kemikleri nedeniyle. Bu yağlı balıklar ayrıca kalbiniz, beyniniz ve cildiniz için iyi olan yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri sağlar.

Deniz ürünleri cıva içerebilirken, sardalya gibi daha küçük balıkların seviyeleri düşüktür. Ek olarak, hem sardalye hem de somon, cıvanın zehirliliğini önleyebilen ve tersine çevirebilen bir mineral olan selenyum açısından yüksek seviyelerde bulunur.

Fındık

Tüm kuruyemişler arasında badem yer alır. Kalsiyum içeriği en yüksek besinler - Yaklaşık 22 g fındık, günlük düzenli kalsiyum alımının %8'ini sağlar.

Badem ayrıca sağlıklı yağlar ve proteinlerin yanı sıra 3 gram lif (28 gram için) sağlar. Ayrıca mükemmel bir magnezyum, manganez ve E vitamini kaynağıdır. Kuruyemiş yemek kan basıncını, vücut yağını ve metabolik hastalıklar için diğer risk faktörlerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Diğerleri Kalsiyum açısından zengin fındık, Brezilya fıstığı, antep fıstığı, ceviz, fındık ve macadamia fıstığıdır.

Bu gıdalar bol miktarda lif, sağlıklı yağlar, proteinler, ayrıca antioksidanlar, B vitaminleri ve magnezyum, bakır, potasyum ve selenyum gibi mineraller içerir. Tüm bu besinler, kan basıncını düzenlemeye ve özellikle kilo vermek istiyorsanız önemli olan tokluğun korunmasına yardımcı olur.

Deniz yosunu

Deniz yosunu, özellikle çiğ wakame tüketimi, vücuda günlük kalsiyum ihtiyacının %12'sini, sadece 80 gramlık bir porsiyonda sağlar. Algler de mükemmel bir kalsiyum kaynağı.

Ancak bu algler aynı zamanda bol miktarda iyot içerdiklerinden tiroid problemi olan kişiler tarafından dikkatli tüketilmelidir.

Peynir altı suyu proteini

Peynir altı suyu proteini sütte bulunur ve sağlığa faydaları için ayrıntılı olarak incelenmiştir. Mükemmel bir protein kaynağıdır ve hızlı sindirilen amino asitlerle doludur. Birkaç çalışma, peynir altı suyu açısından zengin diyetleri kilo kaybı ve gelişmiş kan şekeri kontrolü ile ilişkilendirmiştir.

peynir altı suyu da kalsiyum gıda açısından son derece zengin.

Yeşil yapraklı sebzeler

Yeşil yapraklar inanılmaz derecede sağlıklı ve bazıları kalsiyum açısından zengin. Bu mineralden iyi miktarda içeren yeşillikler arasında lahana, ıspanak ve daha fazlası bulunur.

Örneğin, bir fincan (190 gram) soyulmuş yeşil meyve, 266 mg kalsiyum içerir - günde gerekli miktarın dörtte biri.

Ravent

Ravent çok fazla lif içerir, K vitamini, kalsiyum ve daha az miktarda diğer vitamin ve mineraller.

Bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri teşvik edebilen prebiyotik lif içerir.

Ispanak gibi, ravent de oksalat bakımından yüksektir, bu yüzden büyük miktarda kalsiyum emilmez. Aslında, bir çalışma vücudunuzun ravent içindeki kalsiyumun yalnızca dörtte birini emebildiğini buldu.

Diğer yandan, kalsiyum miktarı ravent için oldukça büyük. Yani, sadece %25'ini emseniz bile, yine de bir fincan (240 gram) haşlanmış ravent için 87 mg alırsınız, Ravent çok fazla lif, K vitamini ve diğer besin maddelerine sahiptir. Kalsiyum tamamen emilmeyebilir, ancak sayılar size fayda sağlayacak kadar büyüktür.

Kalsiyum, günlük diyetiniz sırasında yeterince alamayabileceğiniz önemli bir mineraldir.

Fotoğraf: thecompleteherbalguide.com

Süt ürünleri vücudunuza bu mineralin en büyük miktarını sağlama eğilimindeyken, hafife alınmaması gereken birçok başka bitki kalsiyum kaynağı da vardır.

kolayca sağlayabilirsiniz kalsiyum kaynağınızBu makaledeki çeşitli yiyecekler listesinden tüketerek.

bir kez tanıştın kalsiyum açısından zengin besinler, onları diyetinize daha sık dahil edebilirsiniz. Bunları şuraya uygulayın:

- salatalar: ton balıklı salata, kinoa salatası, mantar salatası, balık salataları;

- Çorbalar: ıspanak çorbası, dulavratotu çorbası, fasulye çorbası;

- ana yemekler: ıspanaklı pilav, ıspanaklı kuzu eti, fasulye yahnisi, nohutlu güveç;

- tatlılar: süzme peynirli cheesecake, bir bardakta cheesecake, krema.

Kalsiyum vücudun düzgün çalışması için önemli bir mineraldir, sağlıklı kemiklerin, dişlerin ve tırnakların gelişmesine ve korunmasına yardımcı olur. Ayrıca kan basıncını düzenler, kanın pıhtılaşmasını önler ve kas kasılmasını sağlar.

Bu yüzden mümkün olduğunca çok yemek yemek önemlidir, kalsiyum içeren. Önerilen günlük kalsiyum dozu yetişkinler için 1000 mg, çocuklar ve 50 yaş üstü kişiler için 1200 - 1300'dür.