Sodyum Içeriği Düşük 11 Gıda

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Tuzlu yiyecekler veya sodyum oranı yüksek yiyecekler yediğinizde, vücudunuz fazla sıvı tutmaya başlar ve bu da kan basıncınızda artışa neden olur.

Yüksek tansiyonu olan kişilerde kalp hastalığı riski daha fazladır. Yetişkinlerin günde 2.000 miligramdan az tuz tüketmeleri önerilir. Optimal olarak, sağlıklı bir diyet için günde 1.500 miligramdan az tüketmelisiniz.

Aşağıdakileri yiyin düşük sodyumlu gıdalar uzun vadede sağlık için.

1. Meyveler

hepsi taze meyveler sodyumda düşüktür. Örneğin, bir elma 1 miligram sodyumun yanı sıra kayısı, muz ve portakal içerir.

Bazı meyveler diğerlerinden daha fazla sodyum içerir, ancak hiçbiri kan basıncını etkileme eğiliminde değildir. Meyveler ayrıca sağlık için gerekli olan temel vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları içerir.

2. Sebzeler

Sebzeler de sodyumda düşüktür, bazıları diğerlerinden daha fazla önemli miktarda içermesine rağmen.

Örneğin bir salatalık 1 miligram sodyum içerir. Bir fincan pancar ise 84 miligram sodyum içerir. Yarım fincan pişmiş ıspanak 63 miligram sodyum içerir.

Bu sayılar salatalıkta bulunan bir miligrama kıyasla yüksek görünebilir, ancak gerçekte bunlar, günlük 2.000 miligramlık ödenek verildiğinde çok düşük sodyum seviyeleridir.

Sodyum içermeyen sebzeler veya minimum miktarda kuşkonmaz, salatalık, mısır, yeşil fasulye, avokado, patates ve yaz balkabağı ile.

3. Tam tahıllar

Kepekli ekmek, kraker ve makarna, beyaz un muadillerinden çok daha fazla lif içerir.

Lif, kalp sağlığında kilit rol oynayan önemli bir besindir. Lif, kötü kolesterol seviyelerini ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.

Bütün tam tahıllar sodyumda düşük değildir. Bisküvi ve tahıl gevrekleri gibi bazı ürünler tuz eklemiş olsa da buğdayın sodyum oranı düşüktür, bu nedenle her zaman beslenme etiketini kontrol edin.

Bisküvi satın alırken, ilave tuz içermeyen veya sodyum içeriği düşük olarak etiketlenen tam tahıllı seçeneklere bakın.

4. Kuruyemişler ve tohumlar

Fındık ve tohumlar tuz ilavesiz yiyecekler Kolesterol seviyelerini düşüren sağlıklı yağlarla dolu, kalp sağlığına iyi gelen gıdalar olarak kabul edilmektedir.

Ayrıca kalp sağlığı için önemli olan protein ve diyet lifi bakımından da yüksektir. Ayrıca kuruyemişler, serbest radikal hasarı ve sodyumun vücut üzerindeki olumsuz etkileriyle savaşan vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur.

5. Balık

Diğer birçok gıda gibi, konserve veya işlenmiş balık, taze versiyondan çok daha fazla sodyum içerir. Somon gibi yağlı balıklar da genel sağlık için hayati önem taşıyan esansiyel omega-3 yağ asitlerini içerir.

6. Kümes hayvanları

Yağsız protein fazla sodyum içermez ve tavuk veya hindi göğsü, kara etten bile daha az sodyum içerir.

Tavuk veya hindi derisi yağda yüksek ve sodyumda düşüktür, bu nedenle yemek hazırlarken deriyi çıkarmak en iyisidir.

Kümes hayvanlarını evde pişirmek, sodyum ile aşırıya kaçmamanızı sağlamanın en iyi yoludur. Bir porsiyon sade tavuk göğsü 60 miligram sodyum içerir.

7. Fasulye

Olgun fasulye sodyumda düşüktür. Örneğin, bir fincan fasulye 11 miligram sodyum içerirken, bir fincan konserve - 660 miligram sodyum içerir.

Olgun fasulyeleri hazırlamak için buzdolabında 8 saat veya gece boyunca bekletin.

8. Yoğurt

Yarım fincan başına 450 miligram olan süzme peynir gibi sodyum oranı yüksek birçok süt ürünü vardır.

Bir fincan sade yoğurt, 150 miligram sodyum içerir.

Yunan yoğurdu yaklaşık olarak aynı miktarda sodyum içerir, ancak çok daha fazla protein içerir. Bu nedenle, protein alımınızı artırırken sodyumunuzu azaltmaya çalışıyorsanız, Yunan yoğurdu harika bir seçimdir.

9. Tuzsuz patlamış mısır (mısır tanelerinden)

Mısır sodyum içermez. Patlamış mısırın tehlikesi, ona tuz ve yapay tatlar eklendiğinde ortaya çıkar.

Sıradan patlamış mısır, kalori alımını izleyen insanlar için harika bir düşük kalorili kahvaltıdır. Bir fincan patlamış mısır 31 kalori ve 1-2 gram lif içerir.

10. Yulaf ezmesi

Tüm tam tahıllar gibi, rafine edilmemiş yulaf ezmesi de rafine yulaf ezmesinden daha sağlıklıdır. Bir porsiyon esmer şekerli yulaf ezmesi yaklaşık 190 mg sodyum içerir.

11. Bitkisel yağ

Kolza tohumu, zeytin veya ayçiçek yağı gibi bitkisel yağlar sodyumsuz yemek.

Her yağın farklı bir ısıtma noktası vardır ve bazıları kızartma veya pişirme için diğerlerinden daha iyidir.

Zeytinyağının çok düşük bir ısınma noktası vardır, bu da onu kızartma için uygun değildir. Sızma zeytinyağı, salata sosu için en iyi çiğ olarak yenir. Ayçiçek yağı, yerfıstığı yağı ve kolza yağı kızartma için uygundur.

Pişirme üzerinde ne kadar fazla kontrolünüz varsa, o kadar az sodyum yersiniz. Bu yüzden taze yiyecekler seçin, taze otlar ve baharatlarla pişirin ve tansiyonunuzun doğal olarak düştüğünü göreceksiniz.