Kahve Ve Kafein Için Her şey Tek Bir Yerde

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Bu yazıda bilmeniz gereken her şeyi öğreneceksiniz. kahve ve kafein. İşte sağlığımıza faydaları ve zararları.

Her gün milyarlarca insan uyanmak ve güne başlamak için kahveye güveniyor. Aslında bu doğal uyarıcı dünyada en çok kullanılan maddelerden biridir. Kafeinin uykumuz ve sakinliğimiz üzerinde olumsuz etkisi olduğunu da duymuşsunuzdur.

Bununla birlikte, araştırmalar kahve içmenin çeşitli sağlık yararları olduğunu bildirmektedir. Burada kafein ve sağlığınız hakkında en son araştırmalara bakacağız.

kafein nedir?

Kafein çay, kahve ve kakao elde ettiğimiz bitkilerde en sık bulunan doğal bir uyarıcıdır.

Beyni ve merkezi sinir sistemini uyararak çalışır, uyanık olmanıza yardımcı olur ve yorgunluğu önler. Tarihçiler, ilk demlenmiş çayı MÖ 2737 kadar erken bir tarihte izlerler. Tarihsel kayıtlar, kahvenin yıllar sonra keçilerin bitkinin meyvelerini çiğneyerek onlara verdiği ekstra enerjiyi fark eden Etiyopyalı bir çoban tarafından keşfedildiğini gösteriyor.

Piyasaya ilk çıkan kafeinli alkolsüz içecekler oldu ve bunu kısa süre sonra enerji içecekleri izledi. Bugün dünya nüfusunun %80'i her gün kafein tüketiyor ve bu sayı Kuzey Amerika'da yetişkinler için %90'a ulaşıyor.

Kafein nasıl çalışır?

Bir kez tüketildi, kafein bağırsaktan hızla kana emilir. Oradan karaciğere gider ve çeşitli organların işlevini etkileyebilecek bileşiklere ayrılır. Söylediği gibi, kafeinin ana etkisi beyin üzerindedir. Beyni rahatlatan ve sizi yorgun hissettiren bir nörotransmitter olan adenosinin etkilerini bloke ederek çalışır. Adenozin seviyeleri genellikle gün içinde yükselir, bu da sizi daha çok yorar ve uykuya dalma isteği uyandırır. Kafein size yardımcı olur beyindeki adenosin reseptörlerini aktive etmeden bağlayarak uyanık kalmak. Bu, yorgunluğu azaltan adenosinin etkilerini bloke eder.

Ayrıca kandaki adrenalin seviyelerini artırabilir ve nörotransmiterler dopamin ve norepinefrinin beyin aktivitesini artırabilir. Bu kombinasyon beyni daha da uyarır ve bir heyecan, uyanıklık ve odaklanma durumunu destekler. Beyninizi etkilediği için kafeine genellikle psikoaktif bir ilaç denir. Ayrıca kafein etkisini çabuk gösterir.

Örneğin, bir fincan kahvede bulunan miktarın kan dolaşımına ulaşması sadece 20 dakika ve tam etkililiğe ulaşması yaklaşık bir saat sürebilir.

Hangi yiyecek ve içecekler kafein içerir?

Kafein, bazı bitkilerin tohumlarında, kabuklu yemişlerinde veya yapraklarında doğal olarak bulunur. Bu doğal kaynaklar daha sonra kafeinli yiyecek ve içecekler üretmek için toplanır ve işlenir.

İşte bazı popüler içeceklerin 240 ml'sindeki kafein miktarları:

Espresso: 240-720 mg

Kahve: 102–200 mg

Yeşil çay: 65-130 mg

Enerji içecekleri: 50-160 mg

Kaynamış çay: 40-120 mg

Alkolsüz içecekler: 20-40 mg

Kafeinsiz kahve: 3-12 mg

Kakao içeceği: 2-7 mg

Çikolatalı süt: 2-7 mg

Ve bazı yiyecekler kafein içerir. Örneğin 28 gr sütlü çikolata 1-15 mg içerirken, aynı miktarda bitter çikolata 5-35 mg içerir.

Ayrıca soğuk algınlığı, alerji ve ağrı kesici ilaçlar gibi bazı reçeteli veya reçetesiz satılan ilaçlarda da kafein bulabilirsiniz. Aynı zamanda yağ kaybı takviyelerinde yaygın bir bileşendir.

Kafein iyileştirebilir ruh hali ve beyin fonksiyonu. Beyin sinyal molekülü adenosini bloke etme yeteneğine sahiptir. Bu, dopamin ve norepinefrin gibi diğer sinyal moleküllerinde bir artışa neden olur. Beyin iletişimindeki bu değişikliğin ruh halinizi ve beyin fonksiyonunuzu desteklediğine inanılıyor. Bir çalışma, 37.5-450 mg kafein tükettikten sonra, katılımcıların uyanıklık, kısa süreli arama ve yanıt verme sürelerinde iyileşme olduğunu bildirdi. Buna ek olarak, yakın zamanda yapılan bir araştırma, günde iki ila üç fincan kafeinli kahve içmeyi %45 daha düşük intihar riskiyle ilişkilendirdi. Başka bir çalışma, kafein kullanıcılarında depresyon riskinin %13 daha düşük olduğunu bildirdi.

ruh haline gelince, daha fazla kafein mutlaka daha iyi bir seçim değildir. Aslında, bir araştırma, ikinci bir fincan kahvenin, ilk fincandan en az 8 saat sonra tüketilmedikçe daha fazla fayda sağlamadığını buldu. Günde üç ila beş fincan kahve içmek Alzheimer ve Parkinson hastalığı gibi beyin hastalıkları riskini de %28-60 oranında azaltabilir.

Kafein metabolizmayı hızlandırabilir ve kilo kaybını hızlandırabilir. Kafein, merkezi sinir sistemini uyarma yeteneğinden dolayı metabolizmayı %11'e kadar ve yağ yakımını %13'e kadar artırabilir. Pratik olarak konuşursak, günde 300 mg kafein tüketmek, günde ek 79 kalori yakmanıza izin verebilir.

Bu miktar küçük görünebilir, ancak Amerikalılarda yıllık ortalama 2,2 libre (1 kg) kilo alımından sorumlu olan fazla kaloriye benzer. Bununla birlikte, kafein ve kilo alımı üzerine 12 yıllık bir araştırma, en çok kahve içen katılımcıların, çalışma süresinin sonunda ortalama olarak sadece (0,4-0,5 kg) daha hafif olduğunu kaydetti.

Kafein egzersizin etkinliğini artırabilir. Egzersiz söz konusu olduğunda, kafein yakıt olarak yağ kullanımını artırabilir. Bu faydalıdır çünkü kaslarda depolanan glikozun daha uzun süre dayanmasına yardımcı olabilir ve kaslarınızın tükenmesi için gereken süreyi potansiyel olarak yavaşlatabilir. Kafein ayrıca kas kasılmalarını iyileştirebilir ve yorgunluk toleransını artırabilir.

Araştırmacılar, 5 mg/kg vücut ağırlığı dozlarının antrenmandan 1 saat önce tüketildiğinde dayanıklılığı %5'e kadar artırdığını fark ettiler.

İlginç bir şekilde, son araştırmalar, vücut ağırlığına göre 1,4 mg/kg (3 mg/kg) dozların fayda elde etmek için yeterli olabileceğini kaydetti.

Ayrıca, çalışmalar takım sporlarında, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda ve direnç egzersizlerinde benzer faydalar bildirmektedir.

Son olarak, kafein egzersiz eforunu %5-6'ya kadar azaltabilir ve bu da eğitimi kolaylaştırabilir.

Duyduklarına rağmen, kafein kalp hastalığı riskini artırmaz. Aslında, son veriler, her gün bir ila dört fincan kahve içen erkek ve kadınlarda kalp hastalığı riskinin %16-18 daha düşük olduğunu gösteriyor.

Diğer araştırmalar, günde 2-4 fincan kahve veya yeşil çay içmenin felç riskini %14-20 oranında azalttığını gösteriyor. Akılda tutulması gereken bir şey, kafeinin bazı insanlarda kan basıncını hafifçe yükseltebileceğidir. Bununla birlikte, bu etki genellikle küçüktür (3-4 mmHg) ve çoğu kişi için düzenli olarak kahve tükettiklerinde kaybolma eğilimindedir.

Kafein diyabete karşı da koruma sağlayabilir. Yakın zamanda yapılan bir inceleme, en çok kahve içenlerin tip 2 diyabet geliştirme riskinin %29'a kadar daha düşük olduğunu, aynı şekilde en çok kafein tüketenlerin ise %30'a kadar daha düşük risk taşıdığını kaydetti. Yazarlar, tüketilen her 200 mg kafein için riskin %12-14 oranında azaldığını belirtmektedir. İlginç bir şekilde, kafeinsiz kahve tüketimi de %21 daha düşük diyabet riski ile ilişkilendirildi. Bu, diğerlerinin kahvedeki faydalı bileşikler tip 2 diyabeti de önleyebilir.

Kafein tüketiminin daha fazla faydası

Karaciğeri korur

Kahve, karaciğer hasarı (siroz) riskini %84'e kadar azaltabilir. Hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir, tedaviye yanıtı iyileştirebilir ve erken ölüm riskini azaltabilir.

Uzun ömürlülüğü destekler

Kahve içmek özellikle kadınlar ve şeker hastaları için erken ölüm riskini %30'a kadar azaltabilir. Kanser riskini azaltır: Günde 2-4 fincan kahve karaciğer kanseri riskini %64'e kadar ve kolon kanseri riskini %38'e kadar azaltabilir.

Cildi korur

Günde 4 fincan veya daha fazla kafeinli kahve tüketmek cilt kanseri riskini %20 oranında azaltabilir.

MS riskini azaltır

Kahve içenlerin multipl skleroz (MS) geliştirme riski %30'a kadar daha düşük olabilir. Ancak, tüm çalışmalar aynı fikirde değil.

Gutu önler

Günde dört fincan kahvenin düzenli olarak içilmesi gut gelişme riskini erkeklerde %40 ve kadınlarda %57 oranında azaltabilir.

Bağırsak sağlığını destekler

3 haftadan daha kısa bir süre günde 3 fincan kahve tüketmek, faydalı bağırsak bakterilerinin miktarını ve aktivitesini artırabilir. Kahvenin sağlığı iyileştiren başka maddeler de içerdiğini unutmayın. Listelenen faydalardan bazıları kafein dışındaki maddelerden kaynaklanabilir.

Kafeinin yan etkileri

Kafein tüketimi genellikle güvenli kabul edilir. Ancak şunu unutmamakta fayda var kafein bağımlılık yapar ve bazı insanların genleri onları buna karşı daha duyarlı hale getirir. Aşırı alımla ilişkili bazı yan etkiler arasında kaygı, titreme, düzensiz kalp atışı ve uyku sorunları yer alır.

Çok fazla kafein bazı kişilerde baş ağrısı, migren ve yüksek tansiyona da neden olabilir. Ayrıca kafein plasentayı kolayca geçebilir ve bu da düşük veya düşük doğum ağırlığı riskini artırabilir. Hamile kadınlar alımlarını sınırlamalıdır.

Son olarak, kafeinin bazı ilaçlarla etkileşime girebileceğini belirtmekte fayda var. Kas gevşetici Zanaflex veya antidepresan Luvox alan kişiler kafeinden kaçınmalıdır çünkü bu ilaçlar etkilerini artırabilir.

Önerilen kafein dozları

Hem ABD Tarım Bakanlığı (USDA) hem de Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) günlük 400 mg kafein alımı güvenli için. Bu günde 2-4 fincan kahvedir. Bu göz önüne alındığında, 500 mg'lık tek doz kafein ile ölümcül aşırı dozların rapor edildiğini belirtmekte fayda var. Bu yüzden tavsiye edilir kafein miktarını sınırlamak içintek seferde tükettiğiniz, doz başına 200 mg'a kadar.

Son olarak, Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji'ne göre, hamile kadınlar günlük alımlarını 200 mg ile sınırlamalıdır.