Çocuklar Için Sağlıklı Beslenmeye Dair Her şey Tek Bir Yerde

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Hem çocukların düzgün büyümesi hem de genel gelişimleri için eksiksiz bir diyet gereklidir. Her yaş için yol gösterici ilke, çeşitli ve dengeli yiyeceklerin düzenli olarak alınmasıdır, ancak aynı zamanda yeterli sudur. Evde ebeveynler, çocukları yeme alışkanlıklarını geliştirmeye teşvik etmek için iyi bir örnek teşkil eder.

Farklı yaşlarda çocukların günlük enerji ve besin ihtiyaçları da farklıdır. Uzmanlar, üç ana öğünde (kahvaltı, öğle ve akşam yemeği) ve iki ara - sabah ve öğleden sonra kahvaltısı ile alınmasını tavsiye ediyor. Bu nedenle günlük besin alımı orta düzeyde ve düzenlidir.

Sabah kahvaltısı, çocuğun vücudunun güne hazırlanması için enerji sağlar. 150 gr yoğurt, 2-3 yemek kaşığı müsli ve bir avuç çilek, okul çağındaki bir çocuğun tüm besin ihtiyaçlarını karşılayacaktır.

Dengeli bir diyetle çocuğun vücudu yeterli miktarda makro ve mikro besin alacaktır. Ana bileşen olarak karbonhidratlar günlük enerji alımının %45 ila %60'ını oluşturmalıdır. Proteinler ve yağlar %15-20 olmalıdır, yani. Enerji ihtiyacının %30'u. Vücudun düzgün çalışmasını sağlayan eser elementlere (vitaminler ve mineraller) dikkat etmek gerekir.

Çocukların tatlı yemeyi çok sevdikleri bilinmektedir. Bu nedenle günlük ilave şeker alımının toplamın %10'unu geçmemesi önemlidir. Sekiz yaşındakiler için bu, ergenlik öncesi yaş için - 47 g ve ergenlik döneminde - günde 60 g'a kadar günde 30 g'dan fazla olmadığı anlamına gelir. Ek şekerler, çeşitli yiyeceklerin yanı sıra meyve suları ve tatlandırıcılardakileri hazırlamak için gerekli olanları içerir.

Bu maddeler çocuğun günlük beslenmesinde belli bir oranda bulunur. Besinler içeriklerine göre altı gruba ayrılabilir.

Çocukların diyetindeki yiyecek grupları

Besin piramidinin özünde tahıllar, meyveler ve sebzeler bulunur. Bunu süt ve süt ürünleri, et ve ikameleri izlemektedir. Üstte yağlar var.

1. Tahıllar

Bu gıdalar ve ürünler, özellikle işlenmemiş, iyi bir kompleks karbonhidrat ve lif, B vitaminleri, demir ve magnezyum kaynağıdır. Buğday, yulaf, arpa, mısır, karabuğday, darı, pirinç ve kinoa bu grubun bir parçasıdır.

Tahılların günün ilk öğününe - kepekli ekmek ve tahıllar şeklinde - dahil edilmesi tavsiye edilir. Çok miktarda ilave şeker içerdiğinden, hangi atıştırmalıkları aldığımıza özel dikkat gösterilmelidir.

2. Sebzeler

Fotoğraf: Süper MamA

Sebzeler besin piramidinde ikinci sıradadır ve iyi bir lif, vitamin, mineral ve az yağlı bitkisel besin kaynağıdır. Uzmanlar, çocukların katı yiyecekler yemeye başlar başlamaz bunlara alışmasını tavsiye ediyor. Bu, tüketimleri için alışkanlıklar yaratacak ve sürdürecek ve bu da tüm besin maddelerini elde etmeye yardımcı olacaktır. Mevsim sebzeleri her zaman çocuk menüsünde bulunur.

3. Meyveler

Mükemmel bir lif kaynağıdırlar. Sadece vitaminler, mineraller ve bitkisel besinler açısından değil, aynı zamanda fruktoz açısından da zengindirler. Tıpkı sebzelerde olduğu gibi, çeşitli mevsim meyveleri yemek tavsiye edilir. Bu mümkün değilse, dondurulmuş olanlar iyi bir seçenektir.

Çok fazla şeker içerdiklerinden ve genellikle zengin bir besin kaynağı olmadıklarından, konserve meyve ve şekerli meyve suları yemekten kaçınmak iyidir.

Meyveler her yaşta atıştırmalık için harikadır. Ayrıca tahıllar ve süt ürünleri ile birlikte ilk öğünün zorunlu bir parçasıdır. Çocuğunuz meyvelerin büyük bir hayranı değilse, onları smoothie'lerle değiştirmeye çalışın.

4. Süt ve süt ürünleri

Yüksek protein ve kalsiyum içeriği nedeniyle, süt ürünleri erken yaşta diyetin önemli bir parçasıdır. Kalsiyum ve D vitamini önemlidir çünkü kemik kütlesi oluşturmaya yardımcı olurlar. Tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler gibi diğer kalsiyum açısından zengin gıdaların dahil edilmesi, çocuğun gelişimi için gerekli olan önemli minerallerin alımını artırır.

Ancak dikkatli olun, bazen süt ve süt ürünleri alerjiye neden olur. Bu nedenle önce bebeğe az miktarda süt verin ve onu nasıl etkileyeceğini izleyin. Alerjik bir reaksiyondan şüpheleniliyorsa, derhal bir çocuk doktoruna danışın. Süt içerdiği laktoz nedeniyle sindirim bozukluklarına neden olabilir.

Bu gibi durumlarda yoğurt daha iyi bir seçenektir. Fermente süt ürünleri, çocukların sindirim sistemini güçlendiren ve kalsiyum emilimini kolaylaştıran iyi bakteriler içerir. Doğranmış taze meyveli yoğurt, her çocuk için harika bir kahvaltıdır.

5. Et, balık, yumurta, kuruyemiş, baklagiller

Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri, E vitamini, çinko, demir ve magnezyum kaynaklarıdır. Kırmızı etlerin (örneğin domuz eti, sığır eti, kuzu eti vb.) doymuş yağ asitleri açısından zengin olduğunu ve çocuk menüsündeki mevcudiyetlerinin ölçülü olması gerektiğini akılda tutmakta fayda var. Balık, kolayca sindirilebilir sağlıklı bir protein kaynağı olduğu için iyi bir alternatiftir. Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir - beynin gelişimi ve işleyişi için son derece önemlidir.

Uzmanlar, daha büyük çocuklara, ekstra protein ve sağlıklı yağlar aldıkları baklagiller, tohumlar ve kuruyemişler yemelerini tavsiye ediyor. Doğal tohumlar ve kabuklu yemişler, hatta soyulmuş olanlar bile boğulma riski taşıdıkları için küçük çocuklar için önerilmez. Bu nedenle, öğütmek daha iyidir. Kuruyemişler ayrıca potansiyel olarak güçlü alerjenler olabilir ve bu nedenle (süt gibi) Çocuk menüsü daha sonraki bir aşamada ve dikkatle yapılmalıdır.

Hayvansal kaynaklı besinlerdeki demir, bitkisel kaynaklı besinlerin aksine vücut tarafından kolayca emilir ve işlenir.

6. Yağ

Burada vurgu, zeytin ve keten tohumu yağı gibi doymamış yağlar üzerindedir. Doymuş yağ alımı azaltılsa da, bir çocuğun diyeti genellikle yeterli yağ içermelidir. Özellikle beyin ve diğer organların gelişimi için önemlidirler. Ayrıca vitaminler ve bitkisel besinler gibi yağda çözünen besinlerin emilimini de arttırırlar.

Tam bir diyetin temel prensipleri

1. Tüm gruplardan yiyecekleri içeren çeşitli dengeli yemekler yiyin;

2. İşlenmiş tahıllar yerine doğal tahılları seçin;

3. Çocuklara günde 5 kez meyve ve sebze sunun - salatalarda ve garnitürlerde ana veya atıştırmalık olarak;

4. Çocuk menüsüne haftada en az bir kez balık ekleyin;

5. Protein açısından zengin, daha az yağ ve işlenmiş şeker içeren yiyecekleri seçin;

6. Taze mevsimlik ürünlere bahis yapın;

7. Yeterince sıvı aldığınızdan emin olun - çocuğun yaşına bağlı olarak günde yaklaşık 600-800 ml.