2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38
Kilo kaybı yaşamda ciddi değişiklikler gerektirir. Sonuçta, sadece 1 kilo vermek için 3.500 kalori yakmanız gerekiyor. Ama eğer günde 500 kaloriyi menünüzden çıkarın, haftada bir kilo verebilirsiniz ve bu çok daha kolay olacaktır.
New York Halk Sağlığı Okulu'nda (CUNY) önde gelen bir profesör olan Charles Platkin, kalori alışverişinin yalnızca kendinizi mahrum bırakmakla kalmayıp, uzun vadede sürdürülebilir olan alışkanlıkları değiştirmek ve geliştirmekle ilgili olduğunu söylüyor. - Basit bir değişiklik günde 500 kalori azaltır, büyük bir etkiye sahiptir: bunlar haftada üç veya dört kez yediğiniz şeylerse, haftada en az 1.500 kaloriyi ortadan kaldırırsınız.
Size yardımcı olmak için, hedefinize ulaşmak ve kilo vermek için 25 basit kalori azaltma ipucunu bir araya getirdik.
1. Sandviçinizi salata şeklinde alın
Mayonezli iki büyük dilim ekmek 550 kaloriye kadar ulaşabilir! Bunun yerine salata yapın.
2. Margarita'yı Atlayın
Bu lezzetli kokteyller, fincan başına yaklaşık 800 kalori içerir - yiyeceklerin kalorilerinden daha fazladır.
3. Sade kahveyi seçin
Platkin, şeker eklenmemiş Grande latte (çok sütlü kahve) 220 kaloriye sahipken, bir fincan sade kahve 2 kaloriye sahiptir.
4. Soğuk kahveyi deneyin
Yaklaşık 405 kalori tasarruf edeceksiniz.
5. Daha yavaş çiğneyin
Her lokmayı normalden iki kat daha yavaş çiğnemek, daha az yemekle daha tok hissetmenizi sağlar. Araştırmalar, her öğünü 100 ila 120 kalori azaltabileceğinizi, yani günde yaklaşık 400 kaloriyi ortadan kaldırabileceğinizi ve böylece daha az yemekle tatmin olabileceğinizi gösteriyor.
6. Susuzluğunuzu soda yerine su ve limonla giderin
Kaçırdığınız her araba için yaklaşık 200 kalori tasarruf edecek ve 500 kaloriyi kolayca ortadan kaldıracaksınız.
7. Evde yemek hazırlayın
2014 yılında yapılan bir araştırma, evde akşam yemeği pişiren kişilerin, genellikle hazır yemek sipariş eden, yemek yiyen veya tekrar ısıtan insanlardan yaklaşık 140 kalori daha az tükettiğini buldu. Kendi kahvaltınızı ve öğle yemeğinizi yapın ve kalori alımınızı yaklaşık 500 azaltın.
8. Oturmayın
Mayo Clinic tarafından yapılan bir araştırma, gün boyunca yürüyen insanların, yerleşik meslektaşlarına göre 350 daha fazla kalori yaktığını buldu. Fazladan 150 kalori yakmak için öğle yemeği molası sırasında bir alışveriş gezisine çıkın. Durakta beklemeyin, bir sonrakine gidin, asansörü unutun ve merdivenlerden yukarı çıkın.
9. Garsondan yemeğinizin yarısını masaya getirmeden önce eve hazırlamasını isteyin
Yeni bir araştırmaya göre ortalama olarak yaklaşık 750 kalori tasarruf edeceksiniz. Araştırmacılar, bir Amerikan, İtalyan veya Çin restoranında düzenli bir öğünün neredeyse 1.500 kalori içerdiğini buldular - bir öğün için gerekenden çok daha fazla.
10. Fileto kaburgalarını değiştirin
Yaklaşık 700 kalori azaltacaksınız. Bir restoranda kaburga yaklaşık 1400 kalori içerir. Öte yandan, biftek sadece 700'dür. Daha da fazla etki için bir fileto mignon seçin - genellikle sadece 450 kalori.
11. Çatalınızı öğünler arasında bırakın
Journal of the American Dietetic Association'da yayınlanan bir araştırmaya göre, diyetinizi yavaşlatmak, yemek başına 300'e kadar daha az kalori almanızı sağlayacaktır. Bir günde 500'den fazla kalori azaltacaksınız.
12. 7-8 saat uyuyun
En az 300 kaloriyi ortadan kaldıracaksınız. Araştırmalar, uyku yoksunluğunun sadece metabolizma hızını yavaşlatmakla kalmayıp aynı zamanda tatlılara olan iştahımızı da artırdığını gösteriyor. American Journal of Clinical Nutrition'da yapılan bir araştırma, günde 4 saat uyuyan kişilerin, normal miktarda uyuyan insanlardan 300 kalori daha fazla tükettiğini gösteriyor. İyi dinlenmiş insanların egzersiz yapma olasılığı çok daha yüksektir ve kısa bir egzersiz bile 200 kalori yakabilir.
13. Kahvaltıdan önce çalışın ve akşam 7'den sonra yemek yemeyin
Kombinasyon yaklaşık 520 kalori tasarruf edecek. Yakın tarihli bir Japon araştırması, kahvaltıdan önce egzersiz yaptığınızda, aynı egzersizi akşamları yapmaya kıyasla gün içinde yaklaşık 280 kalori yaktığınızı buldu. British Journal of Nutrition'da yapılan bir araştırma, gece atıştırmalıklarını ortadan kaldırmanın insanların günde 240 daha az kalori tüketmesine yardımcı olduğunu ortaya koyuyor.
14. Ekmeğinizi yağda veya zeytinyağında eritmeyin
Sadece birkaç parça hızlı bir şekilde 500'den fazla kalori ekleyecektir - ve açlığınızı tatmin etmeyecektir. Evet, zeytinyağı sağlıklı bir seçenektir, ancak baharat olarak çoğunlukla kalori ekler. Bunun yerine, ekmekten tamamen kaçının.
15. Aynanın önünde yemek yiyin
Tüketici Araştırmaları Derneği Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma, insanların aynada yemek yerken daha sağlıklı seçenekler seçtiklerini ve ortalama 400 kalori yediklerini buldu.
16. Yürüyüşlerinizi karıştırın
Biology Letters'da yapılan bir araştırma, yürüyüşlerinize tempolu yürüyüş eklemenin, daha hızlı yürürken bile yüzde 20'ye kadar daha fazla kalori yakacağını buldu. Bu, bir saatlik yürüyüşün kolayca fazladan 90 ila 120 kalori yakabileceği anlamına gelir. Kendinizi soğuk havaya maruz bırakmak ayrıca ekstra kalori yakar ve vücudu leptin hormonuna daha duyarlı hale getirir. Günde 3 saat soğuğa maruz kalan çalışma katılımcıları, 250 ekstra kalori yakmak.
17. Cips ve salsaya dokunmayın
En sevdiğiniz Meksika restoranından yediğiniz bu kızarmış tuzlu cipsler çok az besinsel fayda sağlıyor ve bir kasesi 645 kalori içeriyor. Tuz dengesi de yemeyi bırakamamanızı sağlar. Sadece hayır de.
18. Daha akıllı tarafı seçin
Bir restoranda soğan halkası sipariş ettiğinizde, porsiyon başına yaklaşık 850 kalori içerirler. Siparişi genellikle bir arkadaşınızla paylaşsanız bile! Bunun yerine, bir yemek kaşığı balzamik salata sosu ile bir salata sipariş edin, size 380 kalori tasarruf ettirecektir. Alkolsüz bir içecek yerine su için, 150 kalori daha tasarruf edeceksiniz.
19. Et yerine mantar yiyin
John Hopkins tarafından yapılan bir araştırmada, kırmızı eti mantarla değiştiren insanlar 444 daha az kalori aldılar, aynı miktarda yediler ve aynı şekilde tok hissettiler. Eksik olan tek şey? Kalori.
20. Sakız çiğneyin ve daha fazla su için
Rhode Island Üniversitesi'ndeki bir araştırmaya katılan gönüllüler sabahları bir saat şekersiz sakız çiğnediğinde, öğle yemeğinde 67 kalori daha az tüketiyorlardı. Aynı şeyi öğleden sonra yapın ve kalorilerini azaltacaksın akşam yemeğinde çift. Journal of Human Nutrition and Dietetics dergisinde yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, günde bir ila üç bardak su içen insanlar, yiyecek alımını 205 kalori azaltıyor.
21. Kendi atıştırmalığınızı / patlamış mısırınızı sinemaya sızdırın
İster inanın ister inanmayın, sinemalarda satılan büyük patlamış mısır 1.030 kalori içerir. Bu miktarı azaltmak için çantanızda patlamış mısırı küçük bir pakette (genellikle yaklaşık 140 kaloridir) ve 60 kalorilik bir lolipopta aktarın, bu size 830 kaloriye kadar tasarruf sağlayacaktır.
22. Telefonunuzu öğle yemeğinde bırakın
American Journal of Clinical Nutrition araştırmasına göre, ister sosyal medyada gezinsin ister Candy Crush oynayın, öğle yemeği sırasında telefonuna bakan kişiler genellikle öğle yemeğini iyi hatırlamıyor, daha az tok hissediyor ve öğleden sonra daha fazla yemek yiyor - yaklaşık 200 günde daha fazla kalori. Gün içinde zihninizi temizlemek için biraz zaman ayırmak kalori tasarrufu da sağlayacaktır: Stres, yağ yakan hormonlarınızı artırır ve çoğu zaman kötü yemek seçimlerine yol açar. 50 yaş üstü kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, son 24 saat içinde stresli hissedenlerin rahat kadınlara göre 104 kalori daha fazla aldığı görüldü.
23. Daha küçük tabaklar kullanın
Cornell'in yaptığı bir araştırmaya göre, daha küçük tabaklar kullanırsanız %25'e kadar daha az yiyeceksiniz. Bu, öğün başına yaklaşık 550 kalori yerseniz, günde yaklaşık 420 kalori tasarruf edebileceğiniz anlamına gelir. En iyi kısım? Araştırmacılar, daha az tok hissetmeyeceğinizi söylüyor.
24. Dondurma dükkanında daha akıllıca sipariş verin
Orta boy çikolatalı milkshake (720 kalori) ile kendinizi şımartmak yerine, küçük bir çikolata külahı (240 kalori) alın. Bu, tatlılara olan açlığınızı giderecek ve 480 kalori tasarruf etmenizi sağlayacaktır. Kovadan kurtulun ve 20 kalori daha kazanmak için bir kaşıkla yiyin.
25. Her yemekten önce meyve yiyin
Pennsylvania Eyalet Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, yemekten 15 dakika önce bir parça meyve yemek, neredeyse 200 kalori daha az tüketmenize yardımcı olabilir. Günde üç kez yapın ve 600 kalori tasarruf edeceksin.
Önerilen:
Menünüzden Beyaz şeker Nasıl çıkarılır?
Beyaz şeker tüketimi, diyabet, obezite, dikkat eksikliği, metabolik sendrom, hiperaktivite gelişme riskinin artmasına neden olur. Rafine şeker tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olacak bazı yararlı ipuçları: 1) Özellikle unlu mamüller, dondurma, şekerli yoğurt ve paketlenmiş meyve suları olmak üzere 15 gramdan fazla şeker içeren yiyecekleri yemeyin.
Sebzelerden Nitratları çıkarmanın Birkaç Yolu
Baharın her türden lezzetli sebzelerin ortaya çıktığı mevsim olduğunu hepimiz biliyoruz. Kışın sağlıklı beslenme ve vücudumuzda biriken yağları temizleme arayışımızda yeşil yapraklı sebzelere, salatalıklara ve daha fazlasına giderek daha fazla ulaşıyoruz.
Göbeği çıkarmanın Birkaç Yolu
için farklı egzersizleri tanımak göbek yağı oldukça kafa karıştırıcı ve utanç verici. Medya sürekli olarak bizi bununla ilgili ilaçlar ve cihazlarla dolduruyor, ancak bunlar sizin için en uygunları mı? Ciddi ol Göbek yağını temizlemenin ilk adımı, diyet ve kilo kaybı .
Menünüzden Salataları Ihmal Etmeyin
Yılın herhangi bir zamanında taze sebzeler vardır. Ve lezzetli bir ev yapımı salatada bir kase taze salata, salatalık ve domatesten daha iyi ne olabilir. Salatalar son derece sağlıklı bir besindir. İster restoranlarda ister evde en popüler yemeklerden biridir.
Obezite Ile Savaşmak Için Menünüzden 1100 Kcal çıkarın
Çeşitli nedenlerle ortaya çıkan obeziteden söz edebilmek için pozitif bir beslenme dengesine sahip olmamız gerekir - yani. harcanan enerjiyi aşmak için vücuda alınan kaloriler. Yetersiz enerji harcaması ile günde 200 kalori daha fazla tüketmek yeterlidir ve sadece birkaç yıl içinde ağırlık 20 kg artabilir.
