Vegan Beslenme Için 8 Harika Protein Kaynağı

2025 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2025-01-23 10:37

takip eden herkes vegan beslenme, hayvandan gelen hiçbir şeyi yemeyin. Bu, veganların et, balık veya kümes hayvanları yemediği anlamına gelir. Ayrıca yumurta, süt ürünleri, bal gibi hayvansal yan ürünleri de tüketmezler. Ayrıca hayvansal ürünler içeren kozmetik veya sabun kullanmazlar.

Bazı insanların vegan diyetiyle ilgili endişelerinden biri, birçok yüksek proteinli gıda hayvansal kaynaklardan geldiğinden, protein açısından düşük olabileceğidir. Ancak iyi olan şey, yeterli bakımın mümkün olmasıdır. vegan beslenmede protein alımı.

için ihtiyaç veganlarda protein kişinin ağırlığına ve aktivite düzeyine bağlı olarak değişecektir. Protein alımı için önerilen besin takviyesi (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gramdır. Hamile veya emzikli kadınlar ve daha yoğun faaliyetlerde bulunan kişiler, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,1 ila 2,0 grama ihtiyaç duyabilir.

Dengeli ve çeşitli bir diyet uyguladığınız sürece, ihtiyacınız olan tüm proteini vücudunuzdan almak oldukça kolaydır. vegan diyeti.

Vegan beslenmenin riskleri

Vegan bir diyet uygulayan kişiler, her iki besin öğesinden zengin et veya diğer hayvansal ürünleri tüketmedikleri için demir ve B12 vitamini eksikliği riski altındadır. Neyse ki demir birçok bitki kaynağında bulunabilir ve birçok paketlenmiş gıda B12 vitamini ile güçlendirilmiştir.

veganlar çinko takviyesi almayı da düşünebilir. Çinko bitki kaynaklarında büyük miktarlarda bulunmaz. Amerikan Kalp Derneği, günde 15 ila 18 mg çinko önermektedir. Çok fazla almamaya dikkat edin. Fazla çinko iyi bir şey değildir ve bakır eksikliğine yol açabilir.

1. Meme uçlarının büyüsü

Fasulye gerçekten büyülü bir besindir! Proteinle doludur ve çok fazla çeşidi olduğu için yiyecek ve atıştırmalık olanakları sonsuzdur.

Bir fincan pişmiş soya fasulyesi 23 gram protein içerir. Bir fincan pişmiş Fransız fasulyesi, siyah fasulye, barbunya veya nohut 13 ila 15 gram arasında protein içerir.

Kolay bir kahvaltı için, taze sebze ve fasulye ile 7 gram protein içeren 1/3 fincan humusun tadını çıkarın.

2. Soya sütün var mı?

Alternatif sütler son yıllarda oldukça popüler hale geldi. Yaygın olarak bulunurlar ve sütle aynı fiyattadırlar. Bir bardak soya sütü 7 ila 9 gram protein içerir. Soyadan kaçınırsanız, keten tohumu, kenevir veya protein eklenmiş karbonatlı süt gibi bitki bazlı sütleri seçin. Genellikle bezelye protein tozu ile takviye edilirler ve fincan başına yaklaşık 8 ila 10 gram protein sağlarlar.

İyi bir tarif: 2 su bardağı taze veya donmuş çilek, iki olgun muz ve 1/2 ila 1 su bardağı soya sütünü karıştırın. Zevk almak!

3. Tofu

Soyadan yapılan tofu, popüler bir alternatif protein kaynağıdır. Hafif tadı nedeniyle çok hoştur. Dört ons tofu 9 gram protein içerir ve atıştırmalıklarda, öğle veya akşam yemeklerinde kolayca kullanılabilir.

4. Kinoa - süper tahıl

Kinoa, hafif ceviz tadı olan lezzetli bir tahıldır. Ayrıca fincan başına (pişmiş) 9 gram protein içerir, kolayca sindirilir ve iyi bir demir kaynağıdır.

Pirinci kinoa ile kolayca değiştirebilir veya mısır gevreği salatası yapmak için makarna yerine kullanabilirsiniz. Haşlanmış kinoayı havuç, kabak, domates gibi doğranmış sebzelerle karıştırın ve limon suyunu sıkın lezzetli bir akşam yemeği.

5. Çıtır kepekli ekmek

Çıtır tam tahıllı ekmekleri kahvaltı veya öğle yemeğinizin bir parçası olarak kullanmak, proteini diyetinize dahil etmenin kolay ve lezzetli bir yoludur.

İki dilim çıtır kepekli ekmek 10 gram protein içerir ve bu da onu buğday ekmeklerine sağlıklı bir alternatif haline getirir. Tost üzerine biraz badem yağı ve avokado püresi sürün, limon suyu serpin.

6. Mercimek

Lens farklı olabilir veganlar için bir protein kaynağı. Bir su bardağı haşlanmış mercimek 18 gram protein içerir. Akşam yemeğinde mercimek çorbası veya mercimek salatası olarak mercimek yiyebilirsiniz.

7. Fındık yağı

İki yemek kaşığı fıstık ezmesi veya badem yağı, 8 grama kadar protein içerebilir ve bu da onları proteinle dolu bir kahvaltı için ideal bir bileşen haline getirir.

8. Sıcaklık

Tempeh, protein içeren gıdaların kutsal kâsesi olarak kabul edilebilir. Bu özellikle iyi veganlar için protein kaynağı. Soya peyniri gibi soyadan yapılır, ancak daha fazla protein sağlaması için farklı şekilde işlenir.

Bir bardak Tempe 30 gram protein içerir! Aynı zamanda iyi bir kalsiyum ve demir kaynağıdır. Tempeh, sağlam bir dokuya ve mantar aromasına sahiptir, ancak birçok tarife kolayca uyum sağlar.

Orta ateşte zeytinyağı ile Tempe hazırlayın. Kolay ve lezzetli bir akşam yemeği yapmak için tereyağı ve sarımsak, biraz kırmızı biber ve soya sosu ile tatlandırılmış sebzelere ekleyin.