Magnezyum

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Magnezyum Genellikle makro mineral olarak sınıflandırılır, bu da yemeğimizin bize her gün yüzlerce miligram magnezyum sağlaması gerektiği anlamına gelir. İnsanların günlük alması gereken diğer makromineraller: kalsiyum, fosfor, sodyum - gıda, potasyum ve klorürdür.

Magnezyum bulunur çoğunlukla insan vücudunun kemiklerinde (%60-65), aynı zamanda kaslarda (%25) ve diğer hücre ve vücut sıvılarında bulunur. Tüm mineraller gibi magnezyum da insan vücudu tarafından üretilemez ve besinler yoluyla alınması gerekir. İnsan vücudu yaklaşık 20-30 g magnezyum içerir.

Magnezyum üzerindeki fonksiyonlar

- Kemik oluşumu - vücuttaki magnezyumun yaklaşık üçte ikisi kemiklerde bulunur. Kemiklerdeki magnezyumun bir kısmı, fosfor ve kalsiyum mineralleri ile birlikte kemik iskeletinde bulunduğu için fiziksel yapılarını oluşturmaya yardımcı olur. Bununla birlikte, bir başka magnezyum miktarı kemiklerin yüzeyinde bulunur ve vücudun zayıf bir gıda arzı sırasında kullanabileceği magnezyum için bir depolama yeri görevi görür.

- Sinirlerin ve kasların gevşemesi - Magnezyum ve kalsiyum vücudun sinir ve kas tonusunu düzenlemek için birlikte çalışır. Birçok sinir hücresinde magnezyum kimyasal bloker görevi görür, böylece kalsiyum sinir hücrelerine ulaşamaz ve siniri aktive edemez.

- Diyabetli hastalarda magnezyum çeşitli vasküler komplikasyonları önler ve selenyum, çinko ve krom ile kombinasyon halinde pankreas fonksiyonlarını iyileştirir.

- Solunum yolu hastalıklarında bronşların genişlemesine yardımcı olarak ağrılı bronkospazmı giderir.

- Magnezyumun üreme sistemi organları üzerinde çok olumlu etkisi vardır. Hamile kadınlarda folik asit ile birlikte fetal malformasyonu, erken doğumu ve toksikoz gelişimini önlerler. Menopoz sırasında magnezyum, bu durumun neden olduğu olumsuz etkilerin azaltılmasına yardımcı olur.

Vücutta 300'ün üzerinde farklı enzim, magnezyum gerektiririşlev görmek için. Magnezyum, proteinlerin, karbonhidratların ve yağların metabolizmasında rol oynar. Ayrıca genlerin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Kardiyovasküler sistem, sindirim sistemi, sinir sistemi, kaslar, böbrekler, karaciğer, hormon salgılayan bezler ve beyin metabolik işlevleri için magnezyumdan yararlanır.

Günlük magnezyum dozu

16 ila 60 yaş arasındaki erkekler ve kadınlar için önerilen günlük magnezyum dozu, kadınlar için 280 mg ve erkekler için 330 mg'dır. ABD Ulusal Bilimler Akademisi, 9 yaş ve üzeri kişiler için günde 350 miligramlık maksimum izin verilen magnezyum alımını (UL) belirlemiştir. Ancak bu sınır yalnızca gıda takviyelerinden elde edilen magnezyum için geçerlidir.

Magnezyum eksikliği

Magnezyum vücutta çok çeşitli roller oynadığı için, magnezyum eksikliği belirtileri önemli ölçüde değişebilir. Semptomların çoğu, kas zayıflığı, titreme ve spazm gibi sinir ve kas fonksiyonundaki değişiklikleri içerir. Kalp kasında magnezyum eksikliği aritmiye, düzensiz kasılmalara ve kalp hızının artmasına neden olabilir.

Çünkü magnezyumun rolü kemik yapısında, kemiklerin yumuşaması ve zayıflaması da olabilir. magnezyum eksikliği belirtisi. Diğer semptomlar şunları içerir: dengesiz kan şekeri seviyeleri; baş ağrısı; yüksek tansiyon; kandaki artan yağlar; depresyon; nöbetler; mide bulantısı; kusma ve iştah kaybı.

Magnezyum yüzdesi daha yüksek olan bazı gıdalar için suda - haşlama, buharda pişirme veya kaynatma - çözüldüğünde magnezyum miktarının önemli bir bölümünün kaybolabileceği bulunmuştur. Bununla birlikte, badem ve yer fıstığı gibi diğer gıdalar, kavurma veya işleme sırasında çok küçük bir magnezyum kaybına sahiptir.

Diuril veya Enduron gibi tiyazid diüretikleri de dahil olmak üzere kan basıncını düşürmek için kullanılan bazı diüretik türleri, insan vücudunda magnezyum durumunu riske sokar. Antibiyotikler ayrıca daha düşük magnezyum mevcudiyetine yol açabilir.

Magnezyum doz aşımı

Yüksek magnezyum seviyeleri ile ilişkili en yaygın toksisite semptomu ishaldir. Magnezyum toksisitesi, artan uyuşukluk veya zayıflık hissi gibi birçok yaygın semptomla da ilişkilendirilebilir.

Magnezyumun Faydaları

Magnezyum önemli bir rol oynayabilir alkolizm, anjina, aritmi, astım, kronik yorgunluk, doğuştan kalp hastalığı, koroner kalp hastalığı, diyabet, epilepsi, kalp krizi, AIDS, hipertansiyon, bağırsak iltihabı, migren, multipl skleroz, osteoporoz, peptik ülser ülseri, PMS, vb.

Magnezyum, iki ana formdan birinde bir diyet takviyesi olarak satın alınabilir: şelatlı veya şelatsız. Şelatlı magnezyum bir protein bloğuna (amino asitler olarak adlandırılır) bağlanır. Bu türden en yaygın olarak bulunan takviyeler, magnezyum glisinat, magnezyum aspartat ve magnezyum taurattır.

Magnezyum ayrıca bir organik aside (sitrat gibi) veya bir yağ asidine (stearat gibi) eklenebilir. Şelatlı olmayan magnezyum bileşikleri arasında magnezyum oksit, magnezyum sülfat ve magnezyum karbonat bulunur.

Magnezyum kaynakları

Mükemmel magnezyum kaynakları pazı ve ıspanaktır. Çok iyi magnezyum kaynakları şunlardır: hardal, yaz kabağı, brokoli, düşük dereceli pekmez, pisi balığı, şalgam, kabak çekirdeği ve nane.

Diğerleri iyi magnezyum kaynakları: salatalık, yeşil fasulye, kereviz, lahana, ayçiçeği tohumu, susam ve keten tohumu. Kahve ve kakao da iyi magnezyum kaynaklarıdır. Ceviz, kaju fıstığı, badem, yer fıstığı, çam fıstığı, Brezilya fıstığı gibi kuruyemişler bu eser element açısından oldukça zengindir.

Baharatlar çok iyi magnezyum almanın yolu. Magnezyum baharatları fesleğen, kırmızı biber, nane ve limon otudur. Musluk suyu içmek, büyük miktarda magnezyum almanın harika bir yoludur.

Vücuttaki magnezyumun yaklaşık %60'ı kemiklerde, geri kalanı vücudun dokularında ve sadece yaklaşık %1'i kanda bulunur.

Birçoğumuz acı çekerken magnezyum eksikliği, diğerleri çok fazla olabilir ve diğerleri yetersiz alımdan muzdarip olabilir, bu nedenle doktorlar magnezyum takviyesi önermedikçe, eksiklik aşağıdaki gıdalarla düzeltilebilir. onları günlük beslenmemize doğru miktarlarda dahil ettiğimiz sürece.

Badem

Magnezyum içeriği: Çeyrek fincan başına 105 mg

Bademlerin tüm vücut için pek çok faydası arasında, bağışıklık sistemine yardımcı olan ve görsel sağlığı koruyan bir antioksidan olan E vitamini açısından zengin olmaları yer alır. Ayrıca badem, omega-3 alımı nedeniyle kilo vermemize ve kalbimizi sağlıklı tutmamıza yardımcı olur. Daha fazlasını almak için bademli keklere, çiğ tatlılara, vegan şekerlere, çiğ keklere, bademli keklere, bademli ekmeklere, sağlıklı paskalya keklerine ekleyin.

Susam

Magnezyum içeriği: 101 mg ila 28, 3 gr tohum

Susam tohumlarının sağlığa diğer faydaları arasında çinko içermeleri, testosteron üretimine yardımcı olmaları ve iyi bir demir ve B vitamini kaynağı olmalarıdır. Susamlı tahin, nohut, arap humusu, yağsız köfte ile atıştırmalıklar yapmak için uygundur.

Ay çekirdeği

Magnezyum içeriği: Çeyrek fincan başına 128 mg

Diğer faydaları şunlardır: vücuttaki kötü kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olan kalsiyum ve çoklu doymamış yağlar. Ayçiçeği tohumları çiğ bisküviler, çiğ barlar ve tuzlu kreplerde uygun bir bileşendir.

Muz

Magnezyum içeriği: orta boy bir muzda 33 mg

Diğer faydaları: Muz daha az olgunlaştığında, metabolizmayı uyaran bir karbonhidrat olan iyi bir nişasta kaynağıdır. Muz ayrıca, doğal olarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olan iyi bir potasyum dozu sağlar.

kaju tohumları

Magnezyum içeriği: Çeyrek fincan başına 89 mg

Diğer faydaları: Kaju, gerekli demirin %10'unu sağlar ve iyi bir folik asit ve K vitamini kaynağıdır.

soya peyniri

Magnezyum içeriği: Çeyrek fincan başına 89 mg

Diğer faydaları: Bu soya proteini kaynağı, vücudun hemoglobin üretmek için ihtiyaç duyduğu günlük kalsiyum ve demir dozunun %43'ünü sağlar - kırmızı kan hücrelerinin tüm vücuda oksijen vermesine yardımcı olan bir protein. Yumurtalı turta, vegan musakka, Çin spagettisine tofu ekleyebilir veya pane tofu olarak yapabilirsiniz.

kabak çekirdeği

Magnezyum içeriği: 74 mg ila 28, 3 g tohum

Diğer faydaları: İyi bir lif kaynağıdırlar ve kalp sağlığını koruyan tekli doymamış yağlar içerirler. Glutensiz ekmeğe, glutensiz pizzalara, sağlıklı bisküvilere kabak çekirdeği ekleyin.