Tüm Vitamin Ve Minerallerin önerilen Günlük Dozu

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Modern gıda ürünlerinin etiketlerini okumak, şişe suyundan hamur işlerine kadar tüm gıda ürünlerinin tam anlamıyla vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş olduğu izlenimini veriyor. Bir yandan, bu kulağa hiç de kötü gelmiyor, çünkü yetersiz miktarda vitamin ve mineralin sağlık sorunlarına yol açabileceğini herkes biliyor ve modern insanın diyeti genellikle gerekli tüm bileşenleri içermemektedir. Bununla birlikte, temel besin maddelerinin sürekli olarak aşırı alımının sağlığımızı da olumsuz etkileyebileceğini unutmayın.

almak neredeyse imkansız fazla vitamin ve mineralSıradan yiyecekler kullanıyorsanız ve rasyonel ve dengeli bir diyet yiyorsanız. Bununla birlikte, birçok insan bunun yeterli olmadığına inanıyor ve düzenli diyetlerini takviyeli gıdalarla değiştirmeye ve takviyelerle tamamlamaya başlıyor. Çoğu insan, yüksek dozda mikro besin tüketmenin sağlık sorunlarına yol açabileceğini anlayana kadar önerilen miktarda vitamin ve mineral almanın gerçek bir faydası olmadığını fark etmez.

Gıda takviyeleri kullanırken üretici tarafından tavsiye edilen standartlara uyulması gerekmektedir. Bununla birlikte, gıda üreticileri, onları zenginleştirme ile giderek daha fazla "dekore ediyor", odağı yağlardan ve karbonhidratlardan vitaminler (D, A, B ve diğerleri), diyet lifi, probiyotikler veya Omega-3 gibi yeni eklenen elementlere kaydırıyor. besin şu anda trendde. Gıdadaki bu sonsuz "iyileştirmenin" bir sonucu olarak, tüketici gün boyunca ne kadar mikro besin aldığını bilmiyor.

Ancak konu vitamin ve mineral olduğunda insanların bu maddelerden ne kadarına ihtiyaç duyduklarını tam olarak bilmeleri gerekir. bir liste yapmaya çalışalım günlük esansiyel vitamin ve mineral dozlarıherkesin ihtiyacı olan.

Diyet lifi

19-50 yaş arası erkekler günde 38 gr diyet lifine ihtiyaç duyar, 19-50 yaş arası kadınlar 25 gr. Gebe kadınlar günde 25 ila 30 gr diyet lifi almalıdır, 50 yaş üstü erkekler - 30 gün, kadınlar 50 yaş üstü - 21 yıl Diyet lifi sindirime yardımcı olur, kolesterolü düşürür, tokluğu hızlandırmaya yardımcı olur ve kan şekerini korur.

Kalsiyum

19-50 yaş arası yetişkinler 1000 mg, 51 yaş ve üstü kadınlar - 1200 mg, 51 ila 70 yaş arası erkekler - 1000 mg, 70 yaş üstü erkekler - 1200 mg. Kalsiyum, kemik yoğunluğunun büyümesi ve korunması, kan pıhtılaşması ve kas kasılması için gereklidir.

Çinko

Erkeklerin günde 11 mg, kadınların 8 mg çinkoya ihtiyacı vardır. Hamile kadınlar için çinko miktarı, emziren kadınlar için günde 11 mg - 12 mg. Çinko, bağışıklık ve sinir sistemlerini destekler ve normal üreme fonksiyonu için gereklidir.

İyot

Yetişkinlerin günde en az 150 mcg, hamile kadınların - 209 mcg ve emziren kadınların - 290 nkg'a ihtiyacı vardır. İyot, tiroid hormonlarının üretimine yardımcı olur.

Demir

19 yaş ve üstü erkeklerin günde 8 mg, 50 yaşın altındaki kadınların günde en az 18 mg, hamile kadınların - 27 mg, emziren kadınların - en az 10 ve 50 - 8 mg'ın üzerindeki kadınların demir ihtiyacı vardır. Demir, kan oluşumunda ve birçok enzimin sentezinde yer alır.

Magnezyum

19-30 yaş arası erkekler - 400 mg, 30 yaş üstü erkekler - 420 mg, 19-30 yaş arası kadınlar - 310 mg ve 30 yaşından sonra - 320 mg. Hamile kadınlar günde 350-360 mg magnezyum, emziren kadınlar - 310-320 mg almalıdır. Magnezyum, kardiyovasküler sistemi, vücudun kas ve sinir fonksiyonlarını ve kemik gücünü destekler.

Fosfor

Yetişkinlerin günde 700 mg fosfora ihtiyacı vardır. Kemik büyümesi, enerji metabolizması ve metabolizmasında rol oynar.

Potasyum

Yetişkinler günde 2000 - 2500 mg almalı ve kadınlar emzirirken yaklaşık 400 mg daha fazla almalıdır. Potasyum, proteinlerin ve insülinin sentezine yardımcı olur, kan basıncını kontrol eder, ürolitiyazis gelişme riskini azaltır.

Selenyum

Yetişkinlerin günde 55 mcg selenyum ihtiyacı vardır, hamile kadınlar - günde 60 mcg, emziren kadınlar - günde 70 mcg. Selenyum normal tiroid sağlığını korur.

Klor

19 ila 50 yaş arasındaki yetişkinler için günlük doz 2.3 g'dır. Sodyum ile birlikte su-tuz dengesinin korunmasına katılır, beyaz kan hücrelerinin aktivitesi de sinir uyarılarının iletilmesine katılır.

Sodyum

19-50 yaş arası yetişkinlerin günde 1500 mg'a kadar sodyuma ihtiyacı vardır, 51-70 yaş arası - 1300 mg'a kadar, 70'ten sonra - 1200 mg'a kadar. Sodyum, vücudun su-tuz dengesinin korunmasında rol oynar.

flor

Erkeklerin günde 4 mg florüre ve kadınların (hamile ve emziren kadınlar dahil) - 3 mg'a ihtiyacı vardır. Florür diş çürümesini önler ve kemik büyümesini destekler.

Krom

19-50 yaş arası erkeklerin günde 35 mcg, 19-50 yaş arası kadınların 25 mcg, hamile kadınların günde 30 mcg krom ve emziren kadınların 45 mcg ihtiyacı vardır. 50 yaşından sonra erkeklerin günde 30 mcg kroma, kadınların ise 20 mcg'ye ihtiyacı vardır. Krom, kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olur.

Bal

Yetişkinlerin günde 900 mcg, hamile kadınların 1000 mcg, emziren kadınların 1300 mcg'ye ihtiyacı vardır. Bakır, karbonhidratların sentezi için gereklidir, şekerin emilmesine yardımcı olur, kemik dokusunun sentezine katılır, kan basıncını olumlu yönde etkiler ve spermatogeneze katılır.

Manganez

Erkeklerin günde 2.3 mg, kadınların 1.8 mg, hamile kadınların 2 mg, emziren kadınların 2.6 mg'a ihtiyacı vardır. Magnezyum kemik oluşumuna ve enzimlerin üretimine yardımcı olur.

Molibden

Yetişkinler günlük 45 mcg molibden, hamile ve emzikli kadınlar - 50 mcg almalıdır. Magnezyum, çeşitli enzimlerin sentezinde yer alır.

A vitamini

Erkeklerin günde 900 mcg A vitaminine ihtiyacı vardır, kadınların 700 mcg'ye ihtiyacı vardır, hamile kadınların 770 mcg'ye ihtiyacı vardır ve emziren kadınların 1300 mcg'ye ihtiyacı vardır. A vitamini görme, bağışıklık sistemi ve üreme için gereklidir.

B1 Vitamini (tiamin)

Erkeklerin günde 1.2 mg tiamine ihtiyacı vardır, kadınlar - 1.1 mg, hamile ve emzikli kadınlar - 1.4 mg.

B2 vitamini (riboflavin)

Erkeklerin günde 1.3 mg riboflavine ihtiyacı vardır, kadınlar - 1.1 mg, hamile kadınlar - 1.4 mg, emziren kadınlar - 1.6 mg. Riboflavin vücudun enerji metabolizmasında olduğu kadar hematopoezde de yer alır.

B3 vitamini (niasin)

Erkekler için günlük doz, kadınlar için 16 mg - 14 mg. Hamile ve emzikli kadınların 18-20 mg niasine ihtiyacı vardır.

B4 Vitamini (kolin)

Erkeklerin günde 550 mg kolin ihtiyacı vardır, kadınlar - 425 mg, hamile kadınlar - 450 mg, emziren kadınlar - 550 mg. Sinir liflerinin miyelin tabakasını korumak, üreme sistemini korumak ve karbonhidrat metabolizmasını normalleştirmek için kolin gereklidir.

B5 Vitamini (pantotenik asit)

Yetişkinlerin 5 mg B5 vitaminine ihtiyacı vardır, hamile ve emzikli kadınlar - 6 mg. Bu vitamin karbonhidratları, proteinleri ve yağları enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur.

B6 vitamini

19-50 yaş arası erkekler ve kadınlar günde en az 1.3 mg, hamile ve emzikli kadınlar - 2 mg. B6 Vitamini normal metabolizmayı sağlar ve ayrıca bağışıklık ve sinir sistemlerinin korunmasına yardımcı olur.

B7 Vitamini (biyotin)

Bir yetişkinin günde 30 mcg biotine ihtiyacı vardır. Emziren kadınların 35 mcg biotine ihtiyacı vardır. Biotin, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu çeşitli maddelerin sentezinde olduğu kadar protein ve yağların metabolizmasında da görev alır.

B8 Vitamini (inositol)

Yetişkinler için günlük doz 250-600 mg'dır. B8 vitamini beyin hücrelerinin beslenmesinde önemli rol oynar.

Folik asit (B9 vitamini)

Yetişkinlerin günde 400 mcg folik aside, hamile kadınların 600 mcg, emzirenlerin 500 mcg ihtiyacı vardır. Hamilelik sırasında folik asit alımı, fetal nöral tüpte doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur.

B12 vitamini

Yetişkinler için günlük ek günlük 2.4 mcg'dir. Hamile kadınlar için günlük doz 2.6 mcg, emziren kadınlar için - 2.8 mcg. Bu vitamin vücudun 25 kırmızı kan hücresi üretmesine yardımcı olur.

B15 Vitamini (pangamik asit)

Günlük dozlar: 50 ila 150 mg. B15 Vitamini protein sentezinde yer alır, hücre ömrünü uzatır, bağışıklığı uyarır ve vücudu onarır.

C vitamini

Erkekler musluk başına yaklaşık 90 mg vitamine ihtiyaç duyar, kadınlar - 75 mg. Hamile bir kadının günde 85 mg'a ihtiyacı var ve emziren bir kadının 120 mg'a ihtiyacı var. Sigara içenler - sigara içmeyenlere göre 35 mg daha fazla C vitamini. C vitamini hücreleri hasardan korumaya yardımcı olur, bağışıklık sistemini destekler ve vücudun kolajen üretmesine yardımcı olur.

D vitamini

Fotoğraf: 1

Yetişkinlerin günde yaklaşık 600 IU'ya ve 70 yaşından sonra - 800 IU'ya ihtiyacı vardır. D vitamini kemikler, kaslar, bağışıklık sistemi ve sinir sistemi için gereklidir.

E vitamini

Yetişkinlerin günde 15 mg'a (22.5 IU) ihtiyacı vardır. Emziren kadınlar - 19 mg (28, 5 IU). E vitamini hücreleri hasardan korumaya yardımcı olur.

P vitamini (rutin)

Bir yetişkin için maksimum günlük doz, yaşla birlikte ihtiyaç arttıkça 25-50 mg'dır. Vit ile birlikte kanın pıhtılaşmasında önemli rol oynar. S.

K vitamini

Erkekler günde 120 mcg K vitaminine ihtiyaç duyar, kadınlar 90 mcg. K vitamini, kan pıhtılaşması ve kemik sağlığı için önemlidir.

Peki, yukarıdakilerden nasıl bir sonuç çıkarılabilir? Besleyici ve dengeli bir diyetiniz varsa veya diyetiniz çok sayıda güçlendirilmiş gıda içeriyorsa takviye kullanmamalısınız. İhtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanın en sağlıklı ve en güvenli yolu sağlıklı bir diyettir. Diyetinizi takviyelerle desteklemek istiyorsanız, doktorunuza danışın.