Kursiyerler Için Uygun Atıştırmalıklar

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Uyuduğunuzda, vücudunuz otomatik vücut süreçlerinizi yüklemek için çoğunlukla depolanmış vücut yağını kullanır - uyurken kalori yaktığımızı ve bu kalorilerin çoğunun depolanmış vücut yağından geldiğini unutmayın - ayrıca hasarlı hücreleri onarmak için diyet proteini.

Kahvaltıda vücudunuz, kısa sürede şarj olmamanız ihtimaline karşı geceleri kullandığı malzemeleri değiştirmeye çalışır. Ayrıca kahvaltı, kaslarınızın ve beyninizin sabahları etkili bir şekilde çalışması için yakıt sağlıyor ve hücreleri yeniden oluşturmaya devam ediyor gibi görünüyor. Vücudunuzun tüm bu süreçleri verimli hale getirmek için yeterli kaloriye ihtiyacı vardır.

Doğru yemeği seçmek

Tüm gıdalar, sahip oldukları kaloriler aracılığıyla vücut üzerinde termojenik bir etki sağlar. Yiyecek ne kadar fazla kaloriye sahipse, ateş için o kadar fazla yakıt sağlar. Ateş ne kadar büyük olursa, ister okuma ister koşma olsun, günlük eylemleriniz o kadar çevik ve etkili olacaktır.

Bazı yiyeceklerin gram başına diğerlerinden daha fazla kalorisi vardır ve birbirine eşit kalori yoktur. Örneğin, bir kişi her biri 500 kalori olan 3 tahıl gevreği yapmaya karar verirse:

Fotoğraf: Mitko Djordjev

• 100 gr yulaf ezmesi, su, badem, meyve ve yağsız yoğurt;

• 50 gr müsli (şeker ilavesiz), yarım yağlı süt, bal, muz ve kabak çekirdeği;

• 40 gr yağsız sütlü kuru üzüm, şeker serpilir ve ahududu reçeli ile bir parça beyaz tost.

İnsanlar, bu 3 ara öğünü 2 ay boyunca arka arkaya yerseniz, aynı yemeği yerseniz, her zaman günde toplam 2000 kalori alacağınıza inanırlar. Günde o 2.000 kaloriyi yakacaklarını ve 2 aylık sürenin sonunda vücutlarının aynı olacağını garantilediler.

Buna inanıyorlar çünkü kalorilerin sadece kalori olduğunu düşünüyorlar ve yağ biriktirmemek için her gün harcadığınız kadar kalori almanız gerekiyor. Bu yanlış!

Kalorilerinizin bileşimi, tükettiğiniz kalori sayısı kadar önemlidir - özellikle kahvaltı. Vücudunuz geceden sonra ilk kez yiyecek aldığında, yakıtın bir kısmını vücut yağı olarak depolamaya çalışıyor gibi görünüyor. Ancak bu, bazı gıdalarda diğerlerinden daha etkili hale getirilebilir. Bu makaledeki bir noktayı hatırlamanız gerekiyorsa, aşağıdaki gibi olmalıdır:

Yüksek şekerli yiyecekler kahvaltınız için en kötü seçimdir!

Bunun nedeni, vücudunuzun şeker yağını vücudunuzda en verimli şekilde depolamasıdır. Şekeri yüksek yiyecekler yemek kan şekerinizi yükseltir. Kan şekeriniz ne kadar yüksek olursa, insülin hormonunun salgılanması o kadar yüksek olur. İnsülin vücutta yağ depolar. Ne kadar çok insülin salgılanırsa, o kadar fazla yağ depolanır. Ayrıca insülinin temel işlevi, yüksek ve potansiyel olarak toksik kan şekeri seviyelerini ortadan kaldırmaktır, bunu yaparak kan şekerinizi tekrar düşmeye gönderir. Bu, kan şekerinizi çalışabileceğiniz bir düzeye getirmek için daha şekerli yiyecekler istemenize ve ihtiyaç duymanıza neden olabilir ve ardından insülin salgılanması ve kan şekerinin alınması döngüsü devam eder.

Güne şekerle başlayın ve şeker için 15 saat daha doyumsuz bir iştahınız olacak!

için doğru seçeneğin seçilmesi kahvaltı vücudunuzun diyetinizden çok fazla vücut yağı depolamasına izin vermeyeceğiniz anlamına gelir. Yani uyurken enerji için vücut yağını yakarsınız ve uyandıktan ve yemek yedikten sonra vücudunuzda bu yağ olmaz.

Ağır antrenman günlerinde, hidrasyon seviyelerine ve karbonhidrat alımınıza özellikle dikkat etmeniz gerekecektir. Doğru beslenme, vücudun artan antrenman ihtiyaçlarını karşılamak ve hızlı yakıt ikmali ve tam iyileşme sağlamak için özellikle önemlidir. Hidrasyon, daha fazla terleyeceğiniz ve su kaybedeceğiniz için önemli bir unsurdur.

Zor antrenman günleri için diyet planı (iki veya daha fazla antrenman seansı veya dayanıklılığa dayalı uzun bir seans)

Karbonhidratları artırın! Bu günlerde karbonhidrat alımı artırıldı ve genel bir kural olarak, kas glikojen (yakıt) seviyelerini desteklemek için tüm ana yemeklere dahil edilmelidir.

Atıştırmalıklar, yüksek düzeyde bir eğitim sağlamak için de kullanılabilir. Sabahın ortasında veya öğleden sonra ortasındaki yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar, genel alımı artırmak için veya egzersiz öncesi hızlı bir kahvaltı olarak yararlı bir araç olabilir.

Öncelik, karbonhidrat alımınızı artırmaktır (ana yakıtınız olarak), ancak her öğünde protein ve çoklu doymamış yağ asitlerini koruduğunuzdan emin olun. Protein içeren bir akşam atıştırmalığı eklediğinizden emin olun, çünkü bu, vücudunuzun zorlu bir günün antrenmanından sonra toparlanmasına ve kasların büyümesine ve iyileşmesine (adaptasyon) yardımcı olacağından geceleri kaslarınızın büyümesine yardımcı olmak için hayati önem taşır.

Diğer besinler

Egzersiz sırasındaki ter kaybını telafi etmek için sıvı alımını artırın ve uzun vadede yerleşmeden önce denenmiş ve test edilmiş gıdalara bağlı kalın. Baharatlar, yağlar veya çok yüksek lif gibi gastrointestinal sorunlara neden olabilecek gıdalardan kaçının.

Antioksidanlar veya diyet nitrat içeren meyve ve sebzelerin seçilmesi, egzersiz ve toparlanma sırasında ek kas faydaları sağlayabilir.

Kahvaltıda sadece mısır gevreği veya yulaf ezmesi yemeyin. Farklı sabah rutinleri farklı sabah öğünleri gerektirir. İster 10 kilo vermeye çalış, ister kilo almaya çalış, bu sekiz lezzetten biri güne yüksek notla başlayacak.

Sizin için en iyi kahvaltı EĞER:

1. Sabahın erken saatlerinde antrenman gücü

Fotoğraf: Sevdalina İrikova

Protein ile kas inşa etmenin avantajlarından yararlanın. 1/4 fincan granola, yulaf ezmesi, doğranmış badem ve kuru üzüm veya kuru yaban mersini az yağlı sütle birleştirin. Kalori gereksinimlerinize bağlı olarak yarısını yemekten ve geri kalanını yarına saklamaktan çekinmeyin.

Spor salonundan ayrıldıktan sonra, 20 gram daha protein alın, çünkü araştırmalar bunun kas kurtarma sürecini başlatmak için ideal olduğunu gösteriyor. 170 gr yağsız veya az yağlı ricotta peyniri, bir bardak yağsız veya az yağlı Yunan yoğurdu veya 85 gr dilimlenmiş rosto veya kızarmış tavuk deneyin.

2. Sabahın erken saatlerinde kardiyo antrenmanı yapın

Kaslarınız ana yakıt kaynağı olarak karbonhidratlarla hareket eder, bu nedenle enerjiyi artırmak ve vücudunuza yiyecekleri parçalaması için zaman tanımak için antrenmanınızdan bir saat önce yiyin. Sade yoğurdu veya az yağlı yoğurdu yulaf ezmesiyle karıştırın ve üzerine taze meyve veya kuru üzüm serpin.

Antrenmandan sonra, ideal olarak antrenmandan 30 dakika sonraya kadar, kas iyileşmesini en üst düzeye çıkarmak için protein ve glikojeni yenilemek için bir karbonhidrat kombinasyonunun tadını çıkarın - bu, kasların sünger gibi olduğu ve tüm bu besinleri emdiği en iyi zamandır. Bal veya jöle ile kaplanmış ince bir fıstık ezmesi tabakasına sahip 100 kalorili tam buğday sandviçi kolay bir seçimdir.

3. Sabahın erken saatlerinde yoga yapın

Kahvaltı yoga yapan herkes için evrensel değildir. Yoganın daha hafif versiyonları genellikle çok fazla kalori yakmadığından, egzersiz sırasında ağırlık hissetmeden enerji pompalamak için yogaya başlamadan önce meyve veya bir kase elma yemenizi tavsiye ederim.

4. Kilo vermeye çalışıyorsunuz

Kafeinin aynı uyandırıcı güçleri için sağlıklı antioksidanlara ve kalorisiz yeşil çaya sahipsiniz. Daha sonra elma veya bir fincan ahududu gibi bir meyve parçasıyla bir veya iki yumurta yapın.

5. Dün akşam yemeğinde fazla yemiş gibi hissediyorsunuz

Yemek! Bu metabolizmanızı koruyacaktır. Uyandıktan sonraki bir saat içinde bir parça meyve gibi hafif bir şeyler yiyin. Ve bir dahaki sefere, yemeği daha erkene alın. Yatmadan iki ila üç saat önce yiyin. Bu mod, vücudunuza sabahtan önce her şeyi çıkarmak için yeterli zaman verecektir.

6. Öğle yemeğini geç yiyeceksiniz

Yavaş sindirilen lif ve protein, tokluk hissini korumak istediğinizde en iyi arkadaşlarınızdır. Yüksek lifli tahıllar ve taze veya dondurulmuş yaban mersini ile servis edilen genellikle az yağlı bir bardak yoğurt harika bir seçimdir.

İsteyeceğiniz son şey midenize taş gibi oturan bir yemektir. Vücudunuzun şekeri emme ve sizi daha uzun süre doyurma hızını yavaşlatmak için donmuş meyve ve sütü veya süt ürünü olmayan bir alternatifi karıştırarak ve karıştırarak onları sağlıklı tutun.