2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38
Sebzeler, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasına yardımcı olan zengin bir vitamin, mineral ve antioksidan kokteyline ek olarak değerli miktarlarda lif veya lif sağlar. Genel sağlığınızı iyileştirmek ve fiziksel güzelliğinizi korumak için düzenli olarak yüksek lifli sebzeler yiyin.
Sebzelerdeki lif, vücut üzerinde birçok yönden faydalı bir etkiye sahiptir. Alınan besinlerin sindirim sisteminde etkin bir şekilde hareket etmesine ve gereksiz organik maddelerin daha hızlı atılmasına yardımcı olurlar. Aynı zamanda, bu hayati lifler, kardiyovasküler hastalık, obezite ve diyabetin önlenmesinde temel faktörler olan sağlıklı kolesterol ve kan şekeri seviyelerinin korunmasında yararlı bir araç olarak hizmet eder.
Düzenli lif tüketimi ayrıca kolonun düzgün çalışmasını sağlar ve kabızlık ve diğer sindirim bozuklukları semptomlarını önler veya azaltır.
Lif, tokluk ve tokluk hissini arttırır, bu nedenle iştahı kontrol etmede ve orta kiloda faydalı olabilirler.
İki tür balast maddesi vardır. İlk - çözünmeyen lifler, tüm yapraklı sebzelerde, fasulyede ve pişirme sırasında kabuğu soyulmayan çoğu sebzede önemli değerlerde bulunur. İyi bağırsak peristalsisini desteklerler ve kolondan dışkı salınımını hızlandırırlar. Diğer tip - çözünür lifenginar, havuç, brokoli ve ıspanakta bol miktarda bulunur, yağ asitlerine bağlanır ve şekerin düzgün bir şekilde atılıp emilebilmesi için midenin boşalma süresini uzatır.
Yarım fincan çayda gram başına en fazla lif içeren sebzeler ve baklagiller: Brüksel lahanası (2 gr), karnabahar (2 gr), lahana (1-2 gr), brokoli (2 ile 3 gr arası)., marul (4 gr), rıhtım (2 ile 3 gr arasında), ıspanak (2 ile 3 gr arasında), kuzukulağı (2 ile 3 gr arasında), bezelye (7 ile 9 gr arasında), fasulye (6 ile 10 gr arasında)), mercimek (7 gr), mısır (5 gr), enginar (7.2), şalgam (1 gr), patlıcan (1 ila 2 gr), patates (3 ila 4 gr.) - kabuğu ile birlikte genç patates ve çiğ havuç (3 ile 4 gr arası) ile tüketilmesi tavsiye edilir.
Lif alımınızı artırmak için, en fazla miktarda besin ve lif sağladıkları için çoğunlukla taze, çiğ sebzeleri seçin.
Amerikan Diyetisyenler Derneği, kadınların günde 25 gram lif yemesini ve erkeklerin yemekle birlikte yaklaşık 38 gram lif alması gerektiğini tavsiye ediyor. 50 yaşından sonra kadınlara olan ihtiyaç 21 grama, erkeklerde ise 30 grama düşüyor.
Bu lif gereksinimlerini karşılamak için, tam tahıllar ve baklagiller gibi diğer diyet lif kaynaklarına ek olarak günde yaklaşık 2 çay kaşığı sebze tüketin.
Her yemekte daha fazla sebze yemeyi alışkanlık haline getirmek iyidir: çorbalar, makarnalar, omletler ve daha fazlası.
Balast maddelerinin faydalı özellikleri için kanıt
Bir Amerikan araştırması, yüksek lifli sebzeler yemenin etkisini test etti. Daha sonraki sonuçlar, bilim adamlarını, düzenli tüketiminin kolon kanseri riskini azaltmak ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi ile ilişkili olduğu hipotezine ikna etti.
On sağlıklı gönüllüye üç ayrı diyet döngüsünden oluşan bir diyet verildi. Her biri 2 hafta sürmüştür.
İlk diyet çok sayıda sebze, meyve ve kuruyemiş içeriyordu (55 gr alındı).günlük balast maddesi ve 1.000 kcal.); ikinci - tahıllar ve baklagiller (insan uygarlığının gelişiminde erken tarımsal diyet) ve üçüncü - düşük yağlı (modern terapötik diyet).
Her biri kilo korumaya uygun bir diyetti (bu, günde 2577 kcal alımı anlamına gelir).
Sonuçların karşılaştırılması, tahıl ve fasulye diyeti ile düşük yağlı diyetin vücut üzerinde lif açısından zengin diyetle aynı etkiye sahip olmadığını gösterdi.
Sebze-meyve diyeti, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünde en büyük azalmaya yol açtı - %33 +/- %4, P <0,001. Dışkıda -1, 13 + / - 0, 30 g / g, P = 0,002'de en yüksek safra asidi atılımına ve ayrıca dışkı hacminin en önemli salınımına katkıda bulunmuştur - 906 + / - 130 g / g, P <0.001 ve ayrıca dışkıda kısa zincirli yağ asitleri -78 +/- 13 mmol/g, P <0.001.
Bununla birlikte, dışkı atılımındaki artış nedeniyle, sebze diyetinde gerçek safra asidi konsantrasyonu en düşüktü ve 1 hafta içinde maksimum lipid azalması kaydedildi. Mevalonik asit salınımı (P = 0.036) sebze diyetinde de en yüksektir.
Önerilen:
Lif Açısından Zengin Besinler
daha fazlasını eklemek istiyorsun diyete az lif sen Lif, yeterli sıvı alımıyla birlikte sindirim sisteminizde hızlı ve nispeten kolay hareket eder ve düzgün çalışmasına yardımcı olur. Yüksek lifli bir diyet ayrıca kalp hastalığı ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Lif Bakımından Zengin Sebzeler
Lif Lif veya lif olarak da adlandırılan, vücut tarafından emilmeyen karmaşık karbonhidratlardır. Selüloz, pektin, mukus maddeleri, jelatin ve diğerleri bu şekilde tanımlanabilir. Meyvelerde, sebzelerde, kepekli tahıllarda, kabuklu yemişlerde ve tohumlarda ve baklagillerde bulunabilirler.
Potasyum Açısından Zengin Meyve Ve Sebzeler
Tükettiğimiz ürünler vücudumuz için farklı şekillerde önemlidir. Hepsi vücudumuz için değerli olan çeşitli maddeler içerir. Bakacağız en çok potasyum içeren ürünler . Ancak, bu bilgilerle tanışmadan önce, bizim için neden bu kadar gerekli olduğunu görelim.
Lif Açısından Zengin Yedi ürün
Lif, glikoz seviyelerini düşürür, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklara karşı korur, kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. İşte lif içeriği yüksek bazı ürünler: Avokado Biraz deniz tuzu veya guacamole serpilmiş avokado potasyum, K vitamini, E vitamini, magnezyum ile doludur.
Glikoz Açısından Zengin Sebzeler
Tüm monosakkaritlerin en önemlisi glikozdur. Sakaritler grubundan çoğu besin maddesinin yapısında temel bir birimdir. Metabolizma sırasında parçalanırlar ve vücut tarafından enerji olarak kullanılan diğer maddelere dönüşürler. Meyve şekeri de denildiği gibi glikoz , metabolizmaya katılır.
