Çinko

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Çinko diyette günlük olarak mikromineral gereklidir, ancak yalnızca çok küçük miktarlarda (50 miligram veya daha az).

çinko fonksiyonları

- Genetik aktivitelerin düzenlenmesi. Çinko önemlidir birçok genetik aktivitenin düzenleyicisidir. Vücut hücrelerinin çekirdek adı verilen özel bir bölmesi vardır ve çekirdeğin içinde yaklaşık 100.000 gen bulunur. Bu genler, hücreler için talimatlar sağlar ve hangi talimatların okunacağına karar vermeleri gerekir. Çinko esastır Genetik talimatları okumak için ve yetersiz miktarda çinko alındığında talimatlar yanlış yorumlanabilir.

- Kan şekeri ve metabolizma hızı dengesini destekler. Pankreas tarafından üretilen bir hormon olan insülin, şekeri kandan hücrelere taşımak için gereklidir. Hücrelerin insüline verdiği yanıta insülin yanıtı denir. Yemek verilmediğinde yeterli miktarda çinko, insülin yanıtı azalır ve kan şekerini stabilize etmek daha zor hale gelir.

- Metabolik hız - vücudun enerji yaratma ve kullanma derecesi - aynı zamanda onu düzenlemek için çinkoya da bağlıdır. Ne zaman çinko eksik yiyeceklerde, tiroid bezinin hormonal üretimi ile birlikte metabolik hız azalır.

- Koku ve tat duyarlılığını koruyun. Yoğunluk, doğrudan tat duyusuna katılan küçük bir proteindir. çinko gereklidir Bu duyumun düzgün çalışabilmesi için bu proteine bağlı olmak.

- Bağışıklık fonksiyonunun korunması - Pek çok bağışıklık hücresi türü, optimal işlev için çinkoya bağımlıdır.

çinko eksikliği

Bir bağlantının varlığı nedeniyle çinko arasında ve tat ve koku duyusu, rahatsızlık hissi çinko eksikliğinin yaygın bir belirtisidir. Depresyon, iştahsızlık, çocuklarda büyüme geriliği, sık soğuk algınlığı ve enfeksiyonlar da diyette çinko eksikliğinin belirtileri olabilir.

Çinko eksikliği için risk grupları

Tam veganlar ve vejeteryanlar - et ve balık en faydalı olanlar arasındadır vücut için çinko kaynakları. Bitkisel gıdalar da çinko içerir, ancak sindirimi çok zor olan daha küçük miktarlarda çinko içerir. Takviye alarak almaları gerekiyor.

Hamile kadınlar ve emziren anneler - hamile kadınların aldığı besinlerin çoğu doğrudan fetüse gider ve bu bir noktada eksikliğe neden olabilir. Bu nedenle, daha büyük dozlar almaları gerekir.

Alkolikler - çoğu zaman düzgün yemek yemezler, bu da eksikliğin bir nedenidir. çinko. Diğer bir neden ise büyük miktarda alkoldür - karaciğerde depolanan az miktarda çinkoyu yıkar.

50 yaşın üzerindeki insanlar - vücudun yiyeceklerden çinko alma yeteneği yaşla birlikte azalır.

Özellikle kepekli tahıllarda bulunan lif - lif oranı yüksek yiyecekleri yiyen insanlar çinkoyu hapsetme yeteneğine sahiptir. Bu şekilde vücut tarafından emilmesine izin vermezler.

çinko doz aşımı

Ağızdaki metalik, acı tat, aşağıdakilerin neden olduğu toksisitenin göstergesi olabilir. aşırı çinko alımı. Toksisite ayrıca mide ağrısı, bulantı, kusma, kramplar, ishal ile ilişkilidir.

Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Bilimler Akademisi üst sınırı belirler. çinko alımı 19 yaş ve üstü kişiler için günde 40 miligram.

Bazılarının su ile teması çinko içeriği yüksek gıdalarSuda çözünür formda olan bu mineralin yüksek oranda kaybolmasına neden olur.

Vücuttaki çinko arzı, aşağıdaki ilaçlar alınarak azaltılabilir: Diuril veya Enduron gibi tiyazid diüretikler; Capozide ve Lotensin gibi ACE inhibitörleri; penisilinamin veya tetrasiklin gibi antibiyotikler; ranitidin ve oral kontraseptifler (doğum kontrol hapları).

çinko özellikleri

Çinko rol oynayabilir akne, alkolizm, Alzheimer hastalığı, anoreksi, atopik dermatit, servikal displazi, Crohn hastalığı, diyabet, epilepsi, bazal hastalık, herpes, AIDS, erkek kısırlığı, inflamatuar bağırsak hastalığı, grip, aşağıdaki hastalıkların önlenmesi ve/veya tedavisinde; osteoartrit, sedef hastalığı, romatoid artrit vb.

erkek vücudu vardır çinkoya ihtiyaç duymak önemli erkek hormonları (testosteron dahil) üretmek için. Bir erkeğin doğurganlığını artırmak için, gebe kalmaya başlamadan önce en az 6 hafta çinko alması önerilir. Çinko, prostat sağlığı ve idrar yolu problemlerinin önlenmesi için kilit unsurlardan biridir.

Çinko, sağlıklı cilt ve saçlar için son derece önemlidir. Çinko olmadan yara iyileşmesi neredeyse imkansız ve çok uzun olurdu. Öte yandan, günlük normal miktarda çinko alan kişiler diğerlerinden daha iyi hafızaya sahiptir.

çinko kaynakları

Gıda çinko içeren katkı maddeleri çinkonun başka bir moleküle bağlı olduğu şelatlı formda sunulur. Şelatlı katkı maddeleri çoğunlukla iki kategoriye ayrılır. İlk kategori, pikolinik asit, orotik asit, sitrik asit ve glukonik asit içeren organik asitlerdir. İkinci kategori, metiyonin, monometiyonin ve diğerlerini içeren amino asitlerdir. asitler.

Çinko içeren diyet takviyeleri ayrıca inorganik formda ve çinko sülfat veya çinko oksit formunda mevcuttur.

Sığır karaciğeri, mantar ve ıspanak çok iyi çinko kaynakları. İyi kaynaklar şunlardır: deniz sebzeleri, fesleğen, kekik, kabak çekirdeği, sığır eti, kuzu eti, kuşkonmaz, geyik eti, karides, akçaağaç şurubu, brokoli, bezelye, yoğurt, susam, hardal ve daha fazlası.

İşte hakkında biraz daha detaylı bilgi en iyi çinko kaynakları:

Bazı araştırmalar, tüketimi ilişkilendirir. çinko açısından zengin besinler soğuk algınlığının şiddetini ve süresini azaltarak, tiroid fonksiyonunu iyileştirerek, daha verimli kan pıhtılaşmasını sağlayarak ve hatta maküler dejenerasyon riskini azaltarak.

Journal of Biological Chemistry'de yayınlanan bir araştırmaya göre, çinko çok önemli bir rol oynayabilir kalp atış hızını düzenlemek için. İnsan vücudunun yetişkin kadınlar için 8 mg, erkekler için 11 mg çinkoya ihtiyacı vardır. İşte vücudunuza verebilecek bazı yiyecekler gerekli miktarda çinko.

İstiridyeler

Orta boy istiridye yaklaşık 5,3 mg çinko içerir. Ayrıca istiridye protein açısından zengin, kalorisi düşük, C vitamini, B12 vitamini, demir, selenyum gibi vitamin ve mineralleri içerir. Onlara nasıl servis yaparsanız yapın, istiridye lezzetlidir ve sağlıklı bir bağışıklık sisteminin müttefikidir. Ayrıca afrodizyak etkisi olduğu da söyleniyor.

Yengeçler ve ıstakozlar

Onlar mükemmel çinko kaynakları. 100 gr yengeç eti yaklaşık 6.5 mg çinko içerirken, 100 gr ıstakoz eti yaklaşık 3.4 mg çinko içerir. Bazı balıklar - somon veya sardalya - ayrıca vücuda çinko sağlar, ancak daha küçük miktarlarda. Diyete dahil edilen deniz ürünleri, kalbin düzgün çalışması için faydalıdır. Daha fazla kavrulmuş ıstakoz ve yengeç salatası yiyin.

Bazı et türleri

Sığır eti, domuz eti ve tavuk protein ve çinko içerir. Besin özelliklerinden yararlanmak için sadece yağsız, yağsız et seçin. Kızarmış biftek, tavuk çorbası ve domuz roulades yiyin. 100 gr tavuk, ihtiyacınız olan günlük çinko alımının yaklaşık %6'sı anlamına gelir. Ve tavuktan bahsettiğimize göre yumurtalar da çinko içerir. Büyük bir yumurta yaklaşık 0.6 mg çinko içerir. Sebzeli omlet, sahanda yumurta, frittatadan vazgeçmeyin.

Nohut, mercimek, fasulye

Nohut, mercimek ve fasulye gibi baklagiller çinko içerir, ancak başka sağlık yararları da vardır. 4 yemek kaşığı nohut 0,6 mg çinko demektir, mercimek için de aynı miktar geçerlidir. Fasulye lif, protein ve aynı zamanda çinko içeren ve yağ oranı düşük bir besindir. 4 yemek kaşığı fasulye, 0, 5 mg çinkoya eşdeğerdir. Özellikle son zamanlarda çok talep gören bu bakliyatları eklemek için her çeşit fasulye salatası, nohut salatası, fasulye çorbası, mercimek çorbası deneyebilirsiniz.

sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler - ıspanak, brokoli, lahana ve çinko dahil sadece vitamin ve mineral içermez. Bu yiyecekleri günlük diyetinize dahil ederseniz, gerekli çinko alımından da yararlanmış olursunuz. Mantarlı, fırınlanmış sebzeli, sebzeli sachlı, ızgara sebzeli risottoyu deneyin.

Ceviz ve tohumlar

Hala mükemmel bir çinko kaynağıdırlar. Kinoa salatası veya pancar salatasına 2, 2 gr çinko için yaklaşık 35 gr kabak çekirdeği ekleyin. Az yağlı yoğurtla servis yapmak için bir avuç kaju, ceviz veya fındık deneyebilirsiniz. Henüz chia tohumlarını denemediniz mi? Bir yemek kaşığı chia tohumu 0,5 mg çinko demektir.

Siyah çikolata

Ne tatlı bir sürpriz! Çikolata ne kadar koyu olursa… o kadar iyi! %60 veya 69 kakao içeren çikolata türleri yaklaşık 0,8 mg çinko / 35 g, %70-85 kakao içeren türleri ise yaklaşık 0,8 mg çinko / 35 g içerir. Her ne kadar bitter çikolata söz konusu olduğunda favori olarak kaydedilebilir çinko kaynaklarıAncak ne kadar tükettiğimize dikkat etmeliyiz. Ama onu en sevdiğiniz çikolatalı kremalara, yapışkanlı bisküvilere, çikolatalı keklere, ev yapımı bisküvili keklere ve daha pek çok şeye ekleyebileceğinizi zaten biliyorsunuz.

tam tahıllar

Birçok sağlık yararı sunar. Lif, vitaminler, mineraller içerirler ve bunu tahmin ettiniz, çinko. Tam tahıllar yüksek dozda çinko sağlar. Tam tahıllı yulaf ve esmer pirinç önemli çinko kaynaklarıdır ve bir dilim tam tahıllı ekmek 0,5 mg magnezyum içerir. Domuzlu pilav veya danalı pilav deneyin - lezzetli ve sağlıklı.

Süt ve süt ürünleri

Süt ve süt ürünleri önemli bir kalsiyum kaynağı olmasının yanı sıra çinko da içerir. Bir bardak yağsız süt 1 mg çinko içerirken, bir bardak yağsız yoğurt 2.2 mg içerir. Yulaf ezmesi ve taze meyveli yoğurdu deneyin.