Vücuttaki Dopamini Doğal Olarak Artırmanın En Iyi Yolları

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

dopamin beyinde birçok işlevi olan önemli bir kimyasal elementtir. Motivasyon, hafıza, dikkat ve hatta vücut hareketlerinin düzenlenmesinde rol oynar.

Dopamin büyük miktarlarda salındığında haz duygusu yaratır. Tersine, düşük dopamin seviyeleri, çoğu insanı heyecanlandıracak şeyler için düşük motivasyon ve düşük coşku ile ilişkilidir.

Dopamin seviyeleri genellikle sinir sisteminde iyi düzenlenir, ancak onları almak için yapabileceğiniz bazı şeyler vardır. doğal olarak artırmak.

İşte ilk 10 dopamini arttırmanın doğal yolları.

1. Bol protein tüketin

Proteinler amino asitlerden oluşur. 23 farklı amino asit vardır ve bunlardan bazıları vücudunuzun sentezleyebildiği, bazılarını ise yiyeceklerden almanız gerekir. Tirozin adı verilen bir amino asit, dopamin üretiminde kritik bir rol oynar. Vücudunuzdaki enzimler tirozini dopamine dönüştürebilir, bu nedenle dopamin üretimi için yeterli düzeyde tirozin önemlidir. Tirozin, fenilalanin adı verilen başka bir amino asitten de yapılabilir. Tirozin ve fenilalanin, hindi, sığır eti, yumurta, süt ürünleri, soya ve baklagiller gibi protein açısından zengin gıdalarda doğal olarak bulunur. Araştırmalar, diyetteki tirozin ve fenilalanin miktarını artırmanın dopamin seviyelerini artırmak beyinde, derin düşünmeyi teşvik edebilir ve hafızayı geliştirebilir. Tersine, fenilalanin ve tirozin diyetten çıkarıldığında dopamin seviyeleri tükenebilir.

2. Daha az doymuş yağ tüketin

Bazı hayvan çalışmaları, hayvansal yağlar, tereyağı, tam yağlı süt, hurma yağı ve hindistancevizi yağı gibi doymuş yağların çok büyük miktarlarda tüketildiğinde beyindeki dopamin içeriğini bozabileceğini bulmuştur. Şimdiye kadar, bu çalışmalar sadece sıçanlarda yapıldı, ancak sonuçlar ilgi çekici. Bir çalışma, doymuş yağ kalorilerinin %50'sini tüketen farelerin, aynı miktarda doymamış yağ kalorisi alan hayvanlara kıyasla beyinlerindeki dopamin seviyelerini azalttığını buldu. İlginç bir şekilde, bu değişiklikler ağırlık, vücut yağı, hormonlar veya kan şekeri seviyelerinde farklılıklar olmadan bile meydana gelir. Bazı araştırmacılar, doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin vücuttaki iltihabı artırarak dopamin sisteminde değişikliklere yol açabileceğini öne sürdüler. Birkaç gözlemsel çalışma, insanlarda yüksek doymuş yağ alımı ile zayıf hafıza ve bilişsel işlevler arasında bir bağlantı bulmuştur.

3. Probiyotik tüketin

Fotoğraf: 1

Son yıllarda bilim adamları, bağırsak ve beynin yakından bağlantılı olduğunu keşfettiler. Aslında, bağırsak bazen "ikinci beyin" olarak adlandırılır, çünkü birçok nörotransmitter sinyal molekülü üreten çok sayıda sinir hücresi içerir. dopamin. Bağırsakta yaşayan bazı bakteri türlerinin de ruh halini ve davranışı etkileyebilecek dopamin üretebildiği artık açık. Bu alandaki araştırmalar sınırlıdır. Bununla birlikte, birkaç çalışma, yeterince büyük miktarlarda tüketildiğinde bazı bakteri türlerinin hem hayvanlarda hem de insanlarda anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir. Dopamin üretimi muhtemelen probiyotiklerin ruh halini nasıl iyileştirdiği konusunda bir rol oynar, ancak ne kadar etkili olduğunu belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

4. Fasulye yiyin

Araştırmalar, kadife fasulyesi (Mucuna pruriens) olarak bilinen tahılları yemenin doğal dopamin seviyesi, özellikle Parkinson hastalığı olan kişilerde, düşük dopamin düzeylerinin neden olduğu hareket bozuklukları. Parkinson hastalığı olan hastalarda yapılan küçük bir çalışma, 250 gram pişmiş fasulye tüketmenin dopamin seviyelerini önemli ölçüde artırdığını ve yemekten 1-2 saat sonra Parkinson semptomlarını azalttığını buldu. Benzer şekilde, kadife fasulye takviyeleri üzerinde yapılan birkaç çalışma, bunların geleneksel Parkinson ilaçlarından daha etkili ve uzun ömürlü olabileceğini ve ayrıca daha az yan etkiye sahip olabileceğini bulmuştur.

5. Alıştırmalar

Endorfin düzeylerini artırmak ve ruh halini iyileştirmek için egzersiz önerilir. Sadece 10 dakikalık aerobik aktiviteden sonra ruh hali iyileştirmeleri görülebilir, ancak en az 20 dakika sonra en yüksek düzeydedir. Bu etkiler tamamen dopamin seviyelerindeki değişikliklere bağlı olmasa da, hayvan çalışmaları, egzersizin beyindeki dopamin seviyelerini artırabileceğini düşündürmektedir. Sıçanlarda, koşu bandı hareketi dopamin salgısını artırır ve beyindeki dopamin reseptörlerinin sayısını artırır.

6. Yeterince uyuyun

Beyinde dopamin salındığında uyanıklık hissi yaratır. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, dopaminin sabah uyanma vakti geldiğinde büyük miktarlarda salındığını ve akşam uykuya dalma vakti geldiğinde seviyelerin doğal olarak düştüğünü gösteriyor. Ancak uyku eksikliği bu doğal ritimleri bozuyor gibi görünüyor. İnsanlar gece uyanık kalmaya zorlandıklarında, beyindeki dopamin reseptörlerinin varlığı ertesi sabaha kadar çarpıcı biçimde azalır. Dopamin uyanıklığı desteklediğinden, azaltılmış reseptör duyarlılığı, özellikle uykusuzlukla geçen bir geceden sonra uykuya dalmayı kolaylaştırmalıdır. Bununla birlikte, daha az dopamin varlığı, genellikle azalmış konsantrasyon ve zayıf koordinasyon gibi diğer hoş olmayan sonuçlarla birlikte gelir. Düzenli, yüksek kaliteli uyku, dengeli bir dopamin seviyesinin korunmasına yardımcı olabilir ve gün boyunca daha uyanık ve son derece işlevsel hissetmenize yardımcı olabilir. Ulusal Uyku Vakfı, optimal yetişkin sağlığı ve uygun uyku hijyeni için her gece 7-9 saat uyku önermektedir. Uyku hijyeni, her gün aynı saatte uyuyup uyanarak, yatak odası gürültüsünü azaltarak, akşamları kafeinden uzak durarak ve uyku için sadece yatağınızı kullanarak iyileştirilebilir.

7. Müzik dinleyin

Müzik dinlemek, canlandırmak için eğlenceli bir yol olabilir beyinde dopamin salınımı. Çeşitli beyin çalışmaları, müzik dinlemenin dopamin reseptörleri açısından zengin olan beynin aktivitesini ve zevkini arttırdığını göstermiştir. Müziğin dopamin üzerindeki etkilerini inceleyen küçük bir çalışma, insanlar enstrümantal şarkılar dinlediğinde beyindeki dopamin seviyelerinde %9'luk bir artış buldu. Müzik dopamin seviyelerini artırabildiğinden, müzik dinlemenin Parkinson hastalarının ince motor kontrollerini geliştirmelerine yardımcı olduğu bile gösterilmiştir.

8. Meditasyon yapın

Meditasyon, zihninizi temizleme, içe odaklanma ve düşüncelerinizin özgürce yüzmesine izin verme uygulamasıdır. Ayakta dururken, otururken ve hatta yürürken yapılabilir ve düzenli uygulama zihinsel ve fiziksel sağlığın iyileştirilmesi ile ilişkilidir. Yeni araştırmalar, bu faydaların şunlardan kaynaklanabileceğini gösteriyor. yüksek dopamin seviyeleri beyinde. Sekiz deneyimli meditasyon öğretmenini içeren bir araştırma, dinlenmeye kıyasla bir saatlik meditasyondan sonra dopamin üretiminde %64'lük bir artış buldu. Bu değişikliklerin meditasyon yapanların olumlu bir ruh hali sürdürmesine ve motive kalmasına, daha uzun süre meditatif bir durumda kalmasına yardımcı olabileceğine inanılmaktadır.

9. Yeterli ışık

Mevsimsel Duygulanım Bozukluğu (SAD), insanların kış mevsiminde yeterli güneş ışığına maruz kalmadıklarında kendilerini üzgün veya depresif hissetmeleri durumudur. Güneş ışığına düşük düzeyde maruz kalma sürelerinin, dopamin de dahil olmak üzere ruh halini yükselten nörotransmiterlerin düzeylerinde azalmaya yol açabileceği ve güneş ışığına maruz kalmanın bunları artırabileceği iyi bilinmektedir. 68 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, son 30 gün içinde en fazla güneş ışığına maruz kalanların en yüksek dopamin seviyelerine sahip olduğunu buldu. Güneşe maruz kalma dopamin seviyelerini artırmak için Çok fazla güneş almak zararlı olabileceğinden, ruh halini iyileştirmek için güvenlik talimatlarına uymak önemlidir. Ek olarak, çok fazla güneşe maruz kalmak cilt hasarına neden olabilir ve cilt kanseri riskini artırabilir, bu nedenle ölçülü olmak önemlidir. Genellikle ultraviyole radyasyonun en güçlü olduğu yoğun saatlerde, genellikle 10.00 ile 14.00 arasında güneşe maruz kalmanın sınırlandırılması ve UV indeksi 3'ün üzerinde olduğunda güneş koruyucu uygulanması önerilir.

10. Vitaminler ve mineraller

Dopamin yapmak için vücudunuzun çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Bunlara demir, niasin, folik asit ve B6 vitamini dahildir. Vücudunuz bu besinlerden bir veya daha fazlasında eksikse, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayacak kadar dopamin almakta sorun yaşayabilirsiniz. Kan testleri, bu besinlerden herhangi birinde eksik olup olmadığınızı belirleyebilir. Doğru beslenmeye ek olarak, diğer bazı takviyeler de yüksek dopamin seviyelerine bağlanmıştır, ancak şimdiye kadar araştırmalar hayvan çalışmaları ile sınırlı kalmıştır. Bu takviyeler arasında magnezyum, D vitamini, kurkumin, kekik özü ve yeşil çay bulunur.

Dopamin, ruh halinizi ve motivasyon duygunuzu etkileyen önemli bir beyin kimyasalıdır. Ayrıca vücut hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur.

Seviyeler genellikle vücut tarafından iyi düzenlenir, ancak seviyelerinizi doğal olarak artırmak için yapabileceğiniz birkaç diyet ve yaşam tarzı değişikliği vardır.

Yeterli protein, vitamin ve mineraller, probiyotikler ve orta miktarda doymuş yağ içeren dengeli bir diyet vücudun ihtiyaç duyduğu dopamini üretmesine yardımcı olabilir.

Parkinson hastalığı gibi dopamin eksikliği olan hastalıkları olan kişiler için, doğal gıda kaynakları tüketmek dopamin seviyelerinin geri kazanılmasına yardımcı olabilir.

Yaşam tarzı seçimleri de önemlidir. Yeterince uyumak, egzersiz yapmak, müzik dinlemek, meditasyon yapmak ve güneşi harcamak dopamin seviyelerini artırabilir.

Genel olarak dengeli bir diyet ve yaşam tarzı, vücudun doğal dopamin üretimini artırmak ve beyninizin en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmak için çok şey yapabilir.