Omega-6 Yağ Asitlerinin En Zengin Kaynakları Hangileridir?

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Bugün herkesin çabaladığı sağlıklı yaşam tarzı, gıdalardan aldığımız doymamış yağ asitlerinin insan vücudunun işleyişi için sağlıklı ve yararlı olduğu fikrimizi içeriyor.

En iyi uygulamaların ödünç alınmaya çalışıldığı atalarımızın beslenmesi üzerine yapılan araştırmalar, diyetlerinin eşit miktarlarda iki doymamış yağ asidi olan omega-3 ve omega-6'dan oluştuğunu göstermektedir. Bugün, Batı diyetinde içeriği omega-6 yağ asitleri önemli ölçüde şişirilir.

Bu ne anlama geliyor ve diyetimiz hakkında hangi sonuçları ve eylemleri yapmalı ve yapmalıyız? Bu soruyu cevaplamak için bu yağların doğasını, vücut üzerindeki etkilerini ve elde edildiği kaynakları bilmemiz gerekir.

Omega-6 yağ asitlerinin özü

Şüphesiz, omega-6 yağ asitleri sağlıklı bir diyetin temel bileşenleri arasındadır. Omega-3 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağlardır.

Omega-3 yağ asitlerinden farkı, omega-6 asitlerinde molekülün sonundaki son çift bağın 6 karbondan oluşmasıdır.

Omega-6 yağ asitleri hakkında konuştuğumuzda, 4'ü vücudun işlevleri için hayati önem taşıyan ve diyetlerde artan ilginin konusu olan 8 çoklu doymamış yağ asidi grubunu kastediyoruz. Bunlar:

- Gama linolenik asit;

- Linoleik asit;

- Dikomo-gama linoleik asit;

- Arakidonik asit.

Dört yağ asidinin ortak noktası, moleküler yapılarında onları bir gruba ayıran çift karbon bağıdır. Omega-6 yağ asitlerinin en karakteristik özelliği vücudun bunları kendi başına üretememesi ve dışarıdan yiyecek yoluyla elde etmesi gerektiğidir. Biz onlara esansiyel yağ asitleri diyoruz.

Omega-6 yağ asitlerinin vücut için önemi

1. Temel anlamlarından biri vücudun ihtiyaç duyduğu enerjinin sentezidir. En yaygın çoklu doymamış yağ asidi, bağışıklık sistemindeki önemli süreçleri kontrol eden araşidonik yağ asidine dönüştürülebilen linoleik asittir. Ayrıca hücre yenilenmesinde rol oynar, endokrin sistemin belirli hormonlarının sentezinde yer alır ve iskelet kası büyümesini destekler;

2. Omega-6 yağ asitleri, hücre ve zar yapısındaki yerleri nedeniyle vücut için genel enerji üretim sürecine katılır;

3. Vücuttaki enflamatuar süreçlerin modülatörleri olarak eylemleri, hastalıktan sonra daha hızlı ve kalıcı iyileşmeye bağlı oldukları için esastır;

4. Omega-6 yağ asitleri, kemik ve eklemlerdeki yıkıcı süreçleri nötralize etme yeteneğine sahiptir. Daha yüksek kemik yoğunluğu oluşturdukları için hastalık varlığında osteoporoz ve kırık riskini azaltırlar;

5. Bu asitler sayesinde ciltteki tahriş, kızarıklık ve kuruluk başarılı bir şekilde azaltılır.

Ancak unutulmamalıdır ki, yüksek gıdalardaki omega-6 yerel asitlerin içeriğiBatı tipi diyet sunan, inflamatuar süreçlerin ve kronik hastalıkların ortaya çıkmasına katkıda bulunur. Bu, diyetteki bu çoklu doymamış yağ asitlerinin dengesinin iyi izlenmesi ve değerlendirilmesi gereken bir şey olduğu anlamına gelir.

Günlük gerekli günlük omega-6 yağ asitleri dozları

Beslenme ve Beslenme Akademisi'ne göre, 19 ila 50 yaş arasındaki tüm kadın ve erkeklerin yaklaşık 12-17 grama ihtiyacı var. günde omega-6 yağ asitleri. Bu miktarı sağlamak için bu çoklu doymamış yağ asitlerini içeren ürünleri seçmek ve bunları iyi miktarda omega-3 yağ asitleri ile birleştirmek gerekir. Doğru oran, sağlığımızı sağlayan esansiyel yağ asitlerinin dengesi için önemlidir, çünkü omega-3 yağ asitlerinin sentezinin vücutta paralel olarak gerçekleşmesi durumunda vücudun omega-6 yağ asitlerini daha hızlı sentezlediği kanıtlanmıştır. sentez.

Omega-6 yağ asitleri alırken zararlı etkiler

Bu esansiyel yağ asitlerini almanın riskleri iki tiptir:

- Omega-6-omega-3'ün omega-6 asitleri lehine dengesizliğine yol açan günlük doz için önerilen miktarın aşılması;

- Omega-3 yağ asitlerinin seviyelerinin artmasına neden olan omega-6 yağ asitlerinin yetersiz alımı (eksikliği).

Denge, omega-6 yağ asitleri lehine bozulduğunda, alerjisi olan kişiler için tehlikeli olan bağışıklık tepkisi keskinleşir. Ağrı duyarlılığı da artabilir.

Bağışıklık tepkisinin baskılanması, bakteriyel enfeksiyonlara yatkınlığa yol açar.

Omega-6 yağ asitlerinin diyet kaynakları

Evlenmek. Omega-6 yağ asitlerinin en zengin kaynakları sonbahar:

Ceviz

Ülkemizde en popüler ağaç yemiş türüdür. Bol miktarda lif, mineral içerir ve önemli elementler arasında manganez, magnezyum, bakır ve fosfor bulunur.

Salatalarda, yoğurtta, cevizli keklerde ve diğerlerinde besin içeriğini artırmak için tek başına veya katkı maddesi olarak tüketilebilirler.

safran yağı

Bazı mutfaklarda çok popüler olan yemek pişirmek için kullanılan yağ safran bitkisinin tohumlarından çıkarılır. Kalp sağlığı için önemli olan yüksek omega-6 yağ asitleri içeriği ile karakterizedir. Nötr aroması onu hamur işleri, sos, sos ve diğerleri için uygun hale getirir.

soya peyniri

Soya sütünün pıhtılaşması tofu üretir. Her porsiyon protein, demir, manganez ve kalsiyum dahil olmak üzere yüksek dozlarda gerekli besinleri içerir. Etin tofu ile değiştirilmesi mükemmel omega-6 yağ asitleri almanın yolu, etin içindeki bileşenlerin zararlı etkilerini ortadan kaldırır.

Kenevir tohumu

Kenevir tohumları, kalp-sağlıklı omega-6 yağ asitleri sağlar, ancak aynı zamanda ideal bir protein, E vitamini, fosfor ve potasyum kaynağıdır. Smoothie, salata ve yoğurdun yanı sıra ek besin sağlarlar.

Ay çekirdeği

Ayçiçeği tohumları selenyum ve E vitamini açısından zengindir ve hücreleri hasardan ve kronik hastalıklardan koruyan antioksidanlardır. Ayçiçeği tohumları, gerekli miktarda esansiyel yağ asitlerini hamur işlerine, salatalara veya sadece eğlence için getirecektir. Ayçiçek yağı da aynı rolü oynar.

Fıstık ezmesi

Kavrulmuş fıstıklar düz olarak yenebilir veya sürülmeye uygun kremsi bir yağa dönüştürülebilir. Sadece sağlıklı esansiyel yağları değil, aynı zamanda magnezyum, manganez, C vitamini, niasin ve diğerleri gibi elementleri de içerecektir. Ayrıca meyve ve sebzelerin üzerine daldırma olarak da kullanılabilir.

Avokado yağı

Bu yemeklik yağ, avokado meyvesinin özünden yapılır. Vücuda antioksidan sağlamasının yanı sıra omega-6 yağ asitleri yardımıyla kalbe iyi bakar, trigliserit ve kolesterol seviyelerini düşürür. Yüksek sıcaklıklara dayanıklıdır ve her türlü ısıl işlem için uygundur.

Yumurtalar

Bu lezzetli ve besleyici yiyecek aynı zamanda riboflavin, selenyum ve protein açısından da zengindir. Uygulamaları için varyasyonlar çoktur ve tüm tercihleri karşılamayı mümkün kılar.

yulaf lapası

Bu ceviz çeşidi, kendine has şeklinin yanı sıra yağlı tadıyla da öne çıkıyor. Her bölümde mikro elementler vardır. Vücuda magnezyum, fosfor, bakır ve yağ asitleri yüklenir. Kaju kreması lezzetini arttırır ve salatalara, soslara veya soslara eklenebilir.