Hamilelikte Veganlık: Güvenlik Ve Besin Takviyeleri

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Hamilelikte sağlıklı beslenme, sağlığınız, bebeğinizin tam gelişimi ve geleceği için önemlidir. vejetaryen veya vegan anneler Her gün yeterince demir ve B12 vitamini aldığınızdan emin olmanız gerekir.

Hamilelik sırasında annenin dengeli beslenmesi, hamile kadının sağlığı için ve optimal fetal gelişim için çok önemlidir. Bazı teorilere göre, hamilelik sırasındaki çevresel faktörler ve yaşam tarzı, yaşamın ilerleyen dönemlerinde kronik hastalıklara yakalanma riskini belirlemekte ve ayrıca yaşam boyunca çocukların sağlığını da etkilemektedir.

Son yıllarda, vejetaryenlerin ve veganların sayısı dünya çapında keskin bir şekilde arttı. Bitki bazlı diyetler beslenme yetersizliği riski taşısa da, mevcut bilimsel kanıtlar iyi planlanmış vejetaryen ve vegan diyet hamilelikte güvenlidir ve emzirme. Ancak güçlü bir farkındalık gerektirir.

Demir, folik asit ve D vitamini takviyeleri hamilelik sırasında gereklidir. Tüm hamile kadınların yeterli besin takviyesine ihtiyacı vardır. Hamilelik sırasında anemiyi önlemek için demir ilavesi gereklidir. Bebekte nöral tüp defekti oluşmaması için güçlendirilmiş gıdalardan ve takviyelerden 600 mcg/gün folik asit alımı gereklidir. Ayrıca normal fetal büyüme ve beyin gelişimi için yeterli düzeyde D vitamini (600 IU/gün), kolin (450 mg/gün) ve iyot (220 mcg/gün) gereklidir.

Normal bir hamilelik sırasında, kalsiyum emiliminin etkinliği artar. Hamilelik ve emzirme döneminde yeterli kalsiyum alımı 1000 mg/gün olarak kabul edilir. 500 mg/gün'den az kalsiyum alan kadınların anne ve fetüsün ihtiyaçlarını karşılamak için ekstra miktarlara ihtiyacı vardır.

Veganlar için iyi demir kaynakları baklagiller, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllı ekmekler, zenginleştirilmiş tahıllar (demir eklenmiş) ve kayısı gibi kuru meyvelerdir.

Vejetaryenler için iyi B12 vitamini kaynakları süt ve peynirdir (mümkünse az yağlı süt ürünleri seçmeniz önerilir), artı yumurta. Vejetaryenler ve veganlar için iyi yiyecekler, güçlendirilmiş tahıllardır (şekersiz seçeneklerin seçilmesi önerilir), güçlendirilmiş ve şekersiz soya içecekleri, besin mayası. Veganlar için daha az B12 vitamini kaynağı olduğundan, bir B12 vitamini takviyesi gerekebilir.

D vitamini alımı açısından güneş ışığından alsak da her zaman yeterli olmuyor. Hamile ve emzikli kadınlar dahil tüm yetişkinler, özellikle kış aylarında (Ekim-Mart sonu) 10 mikrogram D vitamini içeren günlük bir takviye almayı düşünmelidir. Mart sonu / Nisan başından Eylül sonuna kadar çoğu insan güneş ışığından yeterli D vitamini alabilmelidir.

D vitamininin vejetaryen diyet kaynakları arasında yumurta sarısı bulunur. hamile veganlar - belirli tahıllar ve bu vitaminle takviyeler dahil olmak üzere D vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar. Veganlar, bir üründe kullanılan D vitamininin hayvansal kaynaklı olmadığından emin olmak için etiketi okumalıdır.

Kalsiyum alımına gelince, hamile vegan kadınlar bu mineralden yoksun olmadıklarından emin olmaları gerekir. Veganlar için iyi kalsiyum kaynakları arasında koyu yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, soya sütü, vitamin ve minerallerle zenginleştirilmiş pirinç ve yulaf, siyah ekmek, susam ve tahin, kuru meyveler, mantarlar, tofu bulunur.

Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, özellikle dokosaheksaenoik asit (DHA), bebeğin beyin ve gözlerinin normal gelişimi için önemlidir. Somon, uskumru ve alabalık gibi yağlı balıklar, uzun zincirli omega-3 asitlerin zengin kaynaklarıdır.

Balık yemeyen hamile kadınlar, belirli alg türlerine dayalı diyet takviyeleri yoluyla diyetlerinde omega-3 yağ asitleri alabilirler. Omega-3 yağ asitleri içeren gıdalar arasında keten tohumu ve chia tohumları, fındık ve ceviz yağı, soya, bitkisel yağlar (keten tohumu gibi), kanola ve soya bulunur.

Hamilelik sırasında bir vegan menü örneği

Kahvaltı: Bir kase yulaf ezmesi, gece boyunca bitkisel süte batırılmış ve daha fazla fındıkla karıştırılmış (badem, kaju, vb.). Seçtiğiniz meyveler (muz, rendelenmiş elma vb.), tarçın tozu veya zencefil ve daha tatlı bir kahvaltı tercih ederseniz, bir çay kaşığı esmer şeker.

Öğle yemeği: Vegan musakka, sebzeli yağsız pilav, kuru fasulye, vegan işkembe çorbası, pilavlı lahana, mercimek yahnisi, sebzeli güveç.

Akşam yemegi: Domates, sarımsak, otlar ve baharatlardan yapılmış, tofu ve zeytinyağı ile tatlandırılmış ve roka veya bebek ıspanak salatası ile yenen soslu kepekli makarna porsiyonu.

Sağlıklı vegan atıştırmalıklar:

- biraz tuz ve kırmızı biber ile haşlanmış ve közlenmiş nohut;

- müsli ile sebzeli yoğurt;

- çubuklu, havuçlu, salatalıklı humus;

- çiğ kuruyemiş ve kuru meyve karışımı;

- taze meyve.

Dikkat! Vejetaryenlikte ve hamilelikte veganlık, jinekoloğunuza diyetinizi anlattığınızdan emin olun. Bir uzmana danıştıktan sonra gıda takviyesi alımına izin verin.