Kilo Vermek Için Günde Kaç Karbonhidrat Yemeniz Gerekiyor?

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Karbonhidrat miktarını azaltmakYemek yemek kilo vermenin en iyi yollarından biridir.

Bu, iştahınızı azaltacak ve kalori saymak zorunda kalmadan otomatik kilo kaybını tetikleyecektir.

Neden daha az karbonhidrat yemelisiniz?

Diyet yönergeleri, karbonhidratların günlük kalori alımınızın %45 ila 65'ini sağlamasını önerir. Yani, 2.000 kalori yerseniz, günde yaklaşık 225 ila 325 gram karbonhidrat hedeflemelisiniz.

Ancak kilo vermek istiyorsanız yaklaşık 50 ila 150 gram karbonhidrat tüketerek çok daha hızlı sonuç alırsınız.

Aslında, düşük karbonhidrat diyeti kilo vermede yüksek karbonhidrat diyetinden çok daha etkilidir. Bu diyet karbonhidrat alımını kısıtlar şekerler ve nişastalar (ekmek, makarna vb.) gibi ve bunların yerini proteinler, yağlar ve sağlıklı sebzelerle değiştirir.

Araştırmalar gösteriyor ki, diyetler azaltılmış karbonhidrat alımı iştahınızı azaltır ve daha az kalori almanızı ve çok kolay kilo vermenizi sağlar.

Düşük karbonhidrat diyeti ayrıca kilo vermenin ötesine geçen faydalara da sahiptir. Kan şekerini, kan basıncını ve trigliseritleri düşürür.

Karbonhidrat ihtiyacınızı nasıl değerlendirirsiniz?

Düşük karbonhidrat diyetinin tam olarak ne olduğuna dair net bir tanım yoktur ve bir kişi için "düşük" olan, bir başkası için "düşük" olmayabilir.

optimal karbonhidrat alımı yaşa, cinsiyete, vücut kompozisyonuna, aktivite seviyelerine, kişisel tercihlere, diyete ve metabolik sağlığa bağlıdır.

Fiziksel olarak aktif olan ve daha fazla kas kütlesine sahip olan kişiler, daha az aktif bir yaşam tarzı sürdüren kişilere göre çok daha fazla karbonhidratı tolere edebilir.

Metabolik sağlık da çok önemli bir faktördür. İnsanların metabolizması bozulduğunda, kurallar değişir. Bu kategoriye giren kişiler, böyle bir rahatsızlığı olmayanlarla aynı miktarda karbonhidratı tolere edemezler.

Günlük karbonhidrat alımınızı belirleyin

En sağlıksız karbonhidrat kaynaklarını diyetinizden, rafine buğdaydan ve ilave şekerlerden basitçe çıkarırsanız, sağlığınızı iyileştirmek için doğru yolda olacaksınız.

Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı diyetlerin tüm metabolik faydalarından yararlanmak için diğer kaynakları sınırlamanız gerekir.

Karbonhidrat alımının bireysel ihtiyaçlara göre nasıl ayarlanacağını tam olarak açıklayan bilimsel bir makale olmamasına rağmen, çok etkili miktarlar için bazı yönergeler vardır.

- günde 100-150 gram

Bu, "ılımlı" bir karbonhidrat alımından daha fazlasıdır ve orta derecede aktif olan ve sağlıklı kalmaya ve kilosunu korumaya çalışan kişiler için çok uygundur.

Yiyebileceğiniz Karbonhidratlar:

- Tüm sebzeler;

- Günde üç veya dört meyve;

- Patates, tatlı patates, pirinç ve yulaf gibi orta derecede sağlıklı nişastalı yiyecekler.

- günde 50-100 gram

Diyetinizde kendinize biraz karbonhidrat verirken zahmetsizce kilo vermek istiyorsanız bu aralık harika.

Yiyebileceğiniz Karbonhidratlar:

- Bir sürü sebze;

- günde 2-3 meyve;

- Minimum miktarda nişastalı karbonhidrat

- günde 20-50 gram

Bu, metabolik faydaların gerçekten hissedilmeye başladığı varyanttır. Hızlı kilo vermesi gereken veya obezite veya şeker hastalığı olan kişiler için idealdir.

Günde 50 gramdan az karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz ketoza girer ve ketonlar aracılığıyla beyne enerji sağlar. Bu muhtemelen iştahınızı kesecek ve otomatik olarak kilo vermenizi sağlayacaktır.

Yiyebileceğiniz Karbonhidratlar:

- Birçok düşük karbonhidratlı sebze;

- Meyveler, belki biraz krema ile (lezzetli);

Avokado, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi diğer yiyeceklerdeki karbonhidratlara dikkat edin.

unutmayın düşük karbonhidrat diyeti Karbonhidratsız DEĞİLDİR. Lahana, ıspanak, brokoli, biber ve daha pek çok düşük karbonhidratlı sebzeye yer var.

Denemek önemlidir

Hepimiz benzersiziz ve bir kişi için işe yarayan bir başkası için etkili olmayabilir. Bazı bağımsız deneyler yapmak ve sizin için neyin işe yaradığını bulmak önemlidir.

Tıbbi bir durumunuz varsa, herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın, çünkü bu diyet ilaç ihtiyacınızı büyük ölçüde azaltabilir.

İyi karbonhidratlar, kötü karbonhidratlar

Düşük karbonhidrat diyeti Sadece kilo vermek için değil, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirmesi gerekiyor. Bu nedenle doğal ve işlenmemiş gıdalara ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına dayandırılmalıdır.

Sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız işlenmemiş gıdaları seçin: et, balık, yumurta, sebze, fındık, avokado, sağlıklı yağlar ve tam yağlı süt ürünleri.

Lif içeren karbonhidrat kaynaklarını seçin. "Orta" bir karbonhidrat alımını tercih ediyorsanız, patates, yulaf ve kahverengi pirinç gibi rafine edilmemiş kaynakları seçmeye çalışın.

İlave şeker ve rafine buğday her zaman kötü seçeneklerdir ve sınırlandırılmalı veya kaçınılmalıdır.

çok daha kolay yağ yakarsınız

Düşük karbonhidratlı diyetler, glikozu (karbonhidratlardan) hücrelere taşıyan bir hormon olan insülinin kan seviyelerini önemli ölçüde azaltır.

İnsülinin görevlerinden biri de yağ depolamaktır. Birçok uzman, düşük karbonhidratlı diyetlerin bu kadar iyi çalışmasının nedeninin bu hormonun seviyelerini düşürmeleri olduğuna inanıyor.

İnsülinin yaptığı başka bir şey de böbreklere sodyum depolamasını "söylemektir". Bu nedenle yüksek karbonhidratlı diyetler aşırı su tutulmasına neden olur.

Ne zaman karbonhidratları azaltmak, insülini azaltır ve böbrekler fazla suyu salmaya başlar. Genellikle insanlar düşük karbonhidrat diyetinde ilk birkaç gün içinde daha fazla kilo verirler.

İlk haftadan sonra kilo verme yavaşlayacaktır ama bu sefer yağ azalmaya başlayacak ve verilen kilo onlardan olacaktır.

Düşük karbonhidrat diyetine ilk kez başlıyorsanız, muhtemelen vücudunuzun karbonhidrat yerine yağ yakmaya alışacağı bir adaptasyon aşamasından geçmeniz gerekecektir.

Buna "düşük karbonhidrat gribi" denir ve genellikle birkaç gün içinde biter. Bu ilk aşama sona erdikten sonra, birçok insan, yüksek karbonhidratlı diyetlerde yaygın olan enerjide "öğleden sonra düşüşleri" olmadan öncekinden daha fazla enerjiye sahip olduğunu bildiriyor.

Son olarak, düşük karbonhidratlı diyetlerin en büyük avantajlarından biri, aşırı derecede kolay olmalarıdır.