Antrenman Sırasında Nasıl Yenir

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Her gün fitness hedeflerine ulaşmak için çok çalışan insanları gözlemliyoruz. Ancak çoğu insan bunu en sağlıklı ve başarılı şekilde nasıl başaracağının tam olarak farkında değildir. Bazılarımız elinde gazlı bir içecekle veya çeşitli shakeler gibi yüksek proteinli toniklerle antrenman yapıyoruz. Diğerleri rastgele multivitaminler alır.

Estetik, sağlık, performans veya bir araya getirilen her şey olsun, belirli bir fitness hedefiniz varsa, diyet planınız her şeyi belirler. Ne yediğiniz ve ne zaman yediğiniz, bir egzersiz programı yapmanız gerekir.

Kas hücreleri kalori ve yağ yakmada çok etkilidir. Yağ hücreleri, yağların, toksinlerin ve yağda çözünen vitaminlerin depolanmasında uzmanlaşmış depolama hücreleridir.

Böylece ne kadar çok kasınız olursa o kadar çok kalori yakarsınız, bu da kas kütlesini artırarak metabolizmanızın hızlanması anlamına gelir. Sahip olduğunuz kas hücreleri (vücut kütlesi) ne kadar fazlaysa, kalori ihtiyacı da o kadar yüksek olur.

Kas korumak için yeterli kalori tüketmezseniz, vücut besinleri ve enerjiyi metabolize etmeye başlayacaktır. Açlıktan ve / veya kalori eksikliğinden kas kaybetmek metabolizmanızı azaltacaktır. Kuvvet antrenmanı, fazla yağları yakmanın ve yağsız vücut kütlesi oluşturmanın en etkili yoludur.

Makrobesinler karbonhidratlar, proteinler, yağlar ve sudan oluşur. Mikro besinler vitamin ve minerallerden oluşur. Beynimiz, ana yakıt kaynağı olarak glikoz formundaki karbonhidratları kullanır.

Karbonhidratlar ayrıca kaslarda glikojen şeklinde depolanır ve her türlü yorucu egzersiz sırasında kullanılır. Vücudumuz ve beynimiz karbonhidratları ana yakıt kaynağı olarak kullanır. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı bir diyet yemek zihinsel ve fiziksel performansı azaltacaktır.

Genel olarak konuşursak, karbonhidratlar her gün tüketilen tüm kalorilerin en az %55'ini oluşturmalıdır. Günlük olarak ihtiyaç duyulan tam karbonhidrat miktarı, kişisel profile ve aktivite düzeyine bağlı olarak yaklaşık %65'e kadar değişebilir. Yediğiniz karbonhidrat türü de bu denklem için çok önemlidir.

İnsanlar karbonhidratlarının çoğunu buğdaydan değil meyve ve sebzelerden almalıdır. Çok fazla tahıl (özellikle buğday) yemek, daha az gelişmiş organlarda vücut ve yağ depolanmasının artmasına neden olabilir. Buğday ve glüten son zamanlarda çeşitli otoimmün hastalıklar ve kemik problemleriyle ilişkilendirilmiştir. Meyve ve sebzelerdeki lif, kan şekerimizin çok hızlı yükselmesini engeller.

Kanda o sırada ihtiyaç duyulandan daha fazla karbonhidrat dolaştığında, doğrudan yağa giderler. Bu, basit karbonhidratları (yüksek fruktozlu mısır şurubu, meyve suyu konsantresi, makarna, şeker, beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi) tüketmekten kaçınmanın önemli olmasının birçok nedeninden biridir.

Karbonhidratları yakıt oldukları ve kas metabolizmasında yer aldıkları için antrenmandan önce tüketmeniz gerekir, böylece güç ve dayanıklılık artar. Antrenman ne kadar yoğun olursa, karbonhidrat ihtiyacı o kadar yüksek olur. Proteinin girmesi için kasların karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Bir kişi kuvvet antrenmanı / dirençle uğraştığında (halter ve sprintleri içerir), kaslar yırtılır.

Kas, gerekli miktarda yüksek kaliteli protein ile sağlanmalıdır. Hayvansal protein, amino asitlerin bolluğu nedeniyle kas inşa etmek için en iyisidir. Amino asitler, kas kütlesini artırmada ve egzersiz sonrası toparlanmayı artırmada en iyisidir. Çoğu protein takviyesi, sütte bulunabilen peynir altı suyu proteininde yüksektir.

Doğal bir besin kaynağından elde edilen keçi, inek, koyun veya manda sütü tavsiye edilir. Peynir altı suyu proteini kas inşa etmek ve iyileşmek için en iyisidir. Biyolojik araştırmalar, kaslarımızın yumurta sarısındaki proteini diğer proteinlerden daha iyi emdiğini gösteriyor. Yumurta beyazındaki protein, yumurta sarısındaki kadar biyolojik olarak kullanılabilir değildir.

Yumurta sarısı, bazı B vitaminleri, A vitamini, demir ve omega-3 yağ asitleri dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral açısından zengindir. Yumurtalarda doğal olarak bulunan kolesterol, vücut tarafından hormon (testosteron, östrojen vb.) üretmek ve beynimizde depolanmak için kullanılır.

Vücut, hasarı onarmak için HDL (yüksek yoğunluklu lipitler) ve LDL (düşük lipit yoğunluklu) kolesterol üretir. HDL kolesterol, LDL kolesterolünüzü de yükseltmek için çalışan bir ambulans olarak alınabilir. Turuncu renk, sarının yüksek A vitamini, omega-3 yağları bakımından yüksek olduğunun bir göstergesidir.

Omega-3 yağları, yaşam için hayati önem taşıyan ve sadece gıda yoluyla elde edilebilen ana yağdır. Omega-3 yağları aslında yağ yakmanıza ve bir antrenmandan sonra oluşabilecek iltihabı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Kaslarınızı az karbonhidrat ve proteinle beslemek için antrenmandan önce, sonra ve sonra yaklaşık 30 dakikanız var.

Çok miktarda yiyecek tüketmemelisiniz, ancak yoğurt ve taze meyve, süzme peynir gibi bir şey tüketmelisiniz. Sporcular vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1.5 - 2.0 g proteine ihtiyaç duyarlar. Tüketilen proteinin yaklaşık %65'i yüksek kalitede olmalıdır (yumurta, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri).

Ayrıca iyi nemlendirilmiş olduğunuzdan emin olmak çok önemlidir. Nemlendirme antrenmandan bir saat önce başlar. Gün boyunca su içmeniz gerekir. Bir saatten fazla terlerseniz, vücut sodyum ve potasyum gibi elektrolitleri kaybetmeye başlar. Susuz kaldığınızda, su sizi yeniden sulandırmaz.

Kas hücrelerine su getirmek için karbonhidratlar ve elektrolitler gereklidir. Hindistan cevizi suyu, karpuz suyu ve taze sıkılmış elma suyu başlıca potasyum kaynaklarıdır ve alkalilerdir. Ancak, %100 saf, taze sıkılmış portakal suyu ile 1/2 ve 1/2 oranında seyreltilmiş maden suyu karışımını deneyebilirsiniz.

Kan şekeri seviyenizi koruyabilmeniz için antrenman sırasında ve sonrasında bu karışımı içmeniz gerekir. Tüm meyve ve sebzelerde potasyum ve karbonhidrat bulunur, ancak domates, avokado, muz, elma, karpuz ve hindistancevizi suyu özellikle yüksek seviyelere sahip birkaçıdır. Potasyumun ertesi gün kas ağrısını azalttığı da gösterilmiştir.