Soğan - Beslenme Gerçekleri Ve Sağlık Etkileri

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Soğan (Allium cepa), yer altında yetişen, soğan şeklinde bir sebzedir. Soğanlar, esas olarak yüksek antioksidan içeriği ve kükürt içeren bileşikler nedeniyle bir dizi sağlık yararına sahip olabilir.

Antioksidan ve antienflamatuar etkileri vardır ve tüketimi, kanser riskinin azalması, kan şekeri düzeylerinin düşmesi ve kemik sağlığının iyileşmesi ile ilişkilidir.

Genellikle tatlandırıcı veya garnitür olarak kullanılan soğan, birçok mutfakta temel bir besindir. Fırınlanabilir, kaynatılabilir, kızartılabilir, haşlanabilir, toz haline getirilebilir veya kurutulabilir.

Soğanlar boyut, şekil ve renk bakımından farklılık gösterir, ancak en yaygın türleri beyaz, sarı ve kırmızıdır. Tadı, çeşide ve mevsime bağlı olarak yumuşak ve tatlıdan keskin ve baharatlıya kadar değişir.

soğan tüketilebilir ve olgunlaşmamışken, ampul tam boyutuna ulaşmadan önce.

Beslenme gerçekleri

Çiğ soğanın kalorisi çok düşüktür, 100 gramı sadece 40 kaloridir. Taze ağırlıkta %89 su, %9 karbonhidrat ve %1.7 lif, az miktarda protein ve yağ içerir.

100 gram çiğ soğandaki ana besinler şunlardır:

• Kalori: 40

• Su: %89

• Protein: 1,1 gram

• Karbonhidratlar: 9. 3 gram

• Şeker: 4,2 gram

• Lif: 1,7 gram

• Yağ: 0.1 gram

karbonhidratlar

Karbonhidratlar çiğ soğanların yaklaşık %9-10'unu oluşturur.

Esas olarak glikoz, fruktoz ve sakaroz gibi basit şekerlerin yanı sıra liflerden oluşurlar. 3. 5 gramlık bir porsiyon 9.3 gram karbonhidrat ve 1.7 gram lif içerir, bu nedenle sindirilebilir karbonhidratların toplam içeriği 7.6 gramdır.

lifler

Soğan, 0'ı oluşturan iyi bir lif kaynağıdır. 9–2. Soğanın türüne bağlı olarak taze ağırlığın %6'sı. Fruktanlar adı verilen sağlıklı çözünür lif bakımından çok zengindirler. Aslında soğan, fruktanların ana diyet kaynakları arasındadır.

Fruktanlar, bağırsaktaki faydalı bakterileri besleyen sözde prebiyotik liflerdir. Bu, kolon sağlığını iyileştirebilen, iltihabı azaltabilen ve kolon kanseri riskini azaltabilen bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA) oluşumuna yol açar. Bununla birlikte, irritabl bağırsak sendromu olanlar gibi hassas kişilerde rahatsız edici sindirim semptomlarına neden olabilirler.

Vitaminler ve mineraller

Soğanlar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere yeterli miktarda çeşitli vitamin ve mineral içerir:

• C Vitamini. Bir antioksidan olan bu vitamin, bağışıklık fonksiyonu ve cilt ile saçın bakımı için gereklidir.

• Folik asit (B9). Suda çözünen B vitamini, folat hücre büyümesi ve metabolizması için gereklidir ve özellikle hamile kadınlar için önemlidir.

• B6 Vitamini. Çoğu gıdada bulunan bu vitamin, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda rol oynar.

• Potasyum. Bu esansiyel mineral, kan basıncını düşürücü etkiye sahip olabilir ve kalp sağlığı için önemlidir.

Diğer bitki bileşikleri

Soğanın sağlığa faydaları antioksidanları ve kükürt içeren bileşikleri nedeniyle. Birçok ülkede soğan, özellikle kersetin adı verilen bir bileşik olmak üzere, flavonoidlerin ana diyet kaynakları arasındadır.

Soğanlardaki en yaygın bitki bileşikleri şunlardır:

• Antosiyaninler. Sadece kırmızı veya mor soğanlarda bulunan antosiyaninler, bu soğana kırmızımsı bir renk veren güçlü antioksidanlar ve pigmentlerdir.

• Kuersetin. Bir antioksidan flavonoid olan kersetin, kan basıncını düşürebilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.

• Kükürt bileşikleri. Bunlar esas olarak kansere karşı koruma sağlayabilen sülfürler ve polisülfitlerdir.

• Tiyosülfinatlar. Bu kükürt içeren bileşikler, zararlı mikroorganizmaların büyümesini engelleyebilir ve kan pıhtılarının oluşumunu önleyebilir.

Kırmızı ve sarı soğan, antioksidanlar açısından diğer türlere göre daha zengindir. Aslında sarı soğan, sarımsaktan neredeyse 11 kat daha fazla antioksidan içerebilir. Pişirme, bazı antioksidanların seviyelerini önemli ölçüde azaltır.

Aşağıdaki satırlarda ana olanlara bakın soğanın sağlığa etkileri:

Kan şekerinin düzenlenmesi

Tip 2 diyabet, esas olarak yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterize yaygın bir hastalıktır. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, soğanların kan şekerini düşürebildiğini gösteriyor.

Aynı sonuçlar insanlarda da gösterilmiştir. Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir araştırma, günde 100 gram çiğ soğan tüketmenin kan şekeri seviyelerinde önemli bir azalmaya yol açtığını buldu.

Kemik sağlığı

Osteoporoz, özellikle menopoz sonrası kadınlarda yaygın bir sağlık sorunudur. Sağlıklı bir diyet ana önleyici tedbirlerden biridir. Hayvan çalışmaları, soğanların kemik bozulmasına karşı koruma sağladığını ve hatta kemik kütlesini artırabileceğini gösteriyor.

50 yaş üstü kadınlarda yapılan büyük bir araştırma, düzenli soğan tüketimi artan kemik yoğunluğu ile ilişkilidir.

Daha ileri araştırmalar, soğan da dahil olmak üzere seçilmiş meyve, bitki ve sebzeleri yemenin menopoz sonrası kadınlarda kemik kaybını azaltabileceğini gösteriyor.

Kanser riskini azaltın

Kanser, kontrolsüz hücre büyümesi ile karakterize yaygın bir hastalıktır. Bu, dünyadaki önde gelen ölüm nedenlerinden biridir.

Bazı araştırmalar, artan soğan tüketimini mide, meme, kolon ve prostat kanseri gibi çeşitli kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir.

Potansiyel dezavantajlar

soğan yemek ağız kokusuna ve vücut kokusuna neden olabilir. Diğer bazı dezavantajlar bu sebzeyi bazı insanlar için uygunsuz hale getirebilir.

Soğan ve alerjilere karşı hoşgörüsüzlük

Soğan alerjisi nispeten nadirdir, ancak çiğ çeşitlere karşı hoşgörüsüzlük oldukça yaygındır.

Soğan intoleransının belirtileri arasında mide rahatsızlığı, mide ekşimesi ve gaz gibi sindirim bozuklukları yer alır.

Göz ve ağız tahrişi

Soğan hazırlarken ve keserken en sık karşılaşılan sorun göz tahrişidir. Soğan hücreleri kesildiğinde, gözyaşı faktörü (LF) adı verilen bir gaz salgılar. Gaz, gözlerinizdeki yanma hissine neden olan nöronları harekete geçirir, ardından tahriş ediciden kurtulmak için üretilen gözyaşları gelir.

Soğan bazında soğandan daha yüksek konsantrasyonda bu maddeler bulunduğundan, kesme sırasında köklerin bırakılması tahrişi azaltabilir.

Soğanları akan su altında kesmek de bu gazın havada çözülmesini engelleyebilir. Soğan çiğ yenildiğinde ağızda oluşan yanma hissinden de LF sorumludur. Bu yanma hissi pişirme ile azalır veya ortadan kalkar.