Meyveler Kilo Vermeye Yardımcı Olur Mu?

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

iyi bilinir ki meyveler sağlıklı beslenmenin ana ürünlerinden biridir. İnanılmaz derecede besleyicidir ve vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lifli gıdalarla doludur. Meyveler kalp hastalığı ve diyabet (tip 1 ve 2) riskini azaltmaya bile yardımcı olur. Bununla birlikte, sebzeler gibi diğer bütün gıdalardan daha fazla doğal şeker içerirler.

Bu nedenle birçok kişi daha fazla meyve yemenin bel için iyi olup olmadığını merak ediyor.

Bu makale potansiyeli tartışıyor meyvelerin kiloya etkisikilo kaybına veya obeziteye yardımcı olup olmadıklarını belirlemek için. Meyve kalorisi düşük ve besin değeri yüksektir. Meyve besin açısından zengindir, yani kalorisi düşüktür, ancak vitaminler, mineraller ve lif gibi besinler açısından yüksektir.

Büyük bir portakal, bağışıklık sağlığının önemli bir bileşeni olan C vitamini için günlük ihtiyacınızın %163'ünü karşılayabilir. Öte yandan, orta boy bir muz, bir günde gerekli potasyumun %12'sini sağlar ve bu da sinirlerinizin, kaslarınızın ve kalbinizin aktivitesini düzenlemeye yardımcı olur.

Meyveler ayrıca vücudu oksidatif stresten korumaya yardımcı olan ve kanser ve diyabet gibi bazı kronik hastalık riskini azaltabilen antioksidanlar açısından da yüksektir. Ayrıca peristaltizmi uyarabilen, bağırsak sağlığını iyileştiren ve tokluk hissini artıran lifler de içerirler. Ve meyvelerin kalorisi düşük olduğundan, diyetiniz de dahil olmak üzere, gerekli besinleri sağlarken günlük kalori alımınızı azaltabilirsiniz.

Örneğin, küçük bir elma sadece 77 kalori içerir, ancak gün için ihtiyacınız olan miktarın %16'sına kadar olan yaklaşık 4 gram lif sağlar. Diğer meyveler de kalorilerde düşüktür. Örneğin yarım bardak yaban mersini (74 gram) 42 kalori içerirken, yarım bardak (76 gram) üzüm 52 kalori sağlar.

Daha yüksek kalorili yiyeceklerin yerine düşük kalorili yiyecekleri meyve olarak kullanmak, kilo vermek için gereken kalori açığını oluşturmaya yardımcı olabilir. Kalori eksikliği, yediğinizden daha fazla kalori yaktığınızda ortaya çıkar. Bu, vücudunuzu, çoğunlukla yağ şeklinde biriken kalorileri kullanmaya zorlar ve bu da kilo kaybına yol açar.

Yüksek kalorili şekerler, bisküviler ve cipsler yerine bütün meyveleri yemek, kalori alımını önemli ölçüde azaltabilir ve kilo kaybını teşvik edebilir. Meyve kalorisi düşük ama besin değeri yüksektir. Yüksek kalorili bir kahvaltı yerine onu yemek, onu artırmaya yardımcı olabilir. kilo kaybı. Meyve tok hissetmenizi sağlayabilir.

Vücudunuzdaki lifler yavaş hareket eder ve sindirim süresini artırır, bu da tokluk hissine yol açar. Çoğu lif, iştah ve gıda alımının azalmasına da yol açabilir. Bir araştırmaya göre lif yemek, sağlıklı erkeklerde kan şekerini de düşürür. Diğer çalışmalar, artan lif alımının kilo kaybını teşvik etmeye ve kilo alma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

2005 yılında yapılan bir araştırma, düşük kalorili bir diyetle birlikte lif takviyeleri almanın, tek başına düşük kalorili diyetten önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olduğunu buldu. Ayrıca meyvelerin su içeriği yüksektir. Bu, çok miktarda meyve yemenizi ve tok hissetmenizi sağlar, ancak yalnızca birkaç kalori almanızı sağlar. Küçük bir araştırma, daha yüksek su içeriğine sahip yiyecekleri yemenin, yemek sırasında içme suyuna kıyasla toklukta daha fazla artışa, daha düşük kalori alımına ve açlığın azalmasına yol açtığını buldu.

Yüksek lif ve su içeriği nedeniyle elma ve portakal gibi meyveler doygunluk indeksinde en iyi besinler arasındadır. Hedeflerin dahil edilmesi diyetteki meyveler Kalori alımını azaltmaya ve kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilecek tok hissetmenizi sağlayabilir.

24 yıl boyunca 133.468 yetişkin üzerinde yapılan büyük bir çalışma, meyve tüketiminin zamanla daha fazla kilo kaybı ile ilişkili olduğunu buldu. Elmalar kilo üzerinde en büyük etkiye sahip gibi görünüyor. 2010'da yapılan daha küçük bir araştırma, meyve alımını artıran obez ve aşırı kilolu kişilerin daha fazla kilo verdiğini buldu.

Bu diyetlerin çoğu, kontrol grubundakilere kıyasla kan kolesterolünün düştüğünü de bildirir. Bu çalışmaların meyve tüketimi ile kilo kaybı arasında bir bağlantı gösterdiğini unutmayın, ancak bu mutlaka birinin diğerinin nedeni olduğu anlamına gelmez. Meyvenin ağırlık açısından hangi doğrudan rolünü oynayabileceğini belirlemek için daha ileri çalışmalara ihtiyaç vardır.

Meyve doğal şekerler içerir. Meyvelerde bulunan doğal şekerler, işlenmiş gıdalarda yaygın olarak kullanılan ilave şekerlerden çok farklıdır. İki türün sağlık üzerinde çok farklı etkileri olabilir. Eklenen şeker, obezite, diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere bir dizi potansiyel sağlık sorunuyla ilişkilidir. En yaygın eklenen şeker türleri, glikoz ve fruktoz adı verilen iki tür basit şekerdir. Mısır şurubu gibi tatlandırıcılar her ikisinin birleşimidir.

Meyveler fruktoz, glikoz ve sakaroz karışımı içerir. Büyük miktarlarda yenildiğinde fruktoz zararlı olabilir ve obezite, karaciğer hastalığı ve kalp sorunları gibi sorunlara katkıda bulunabilir. Bu nedenle daha az şeker yemek isteyen birçok kişi, yanlışlıkla meyveleri diyetlerinden çıkarmaları gerektiğine inanır. Bununla birlikte, eklenen şekerde bulunan büyük miktardaki fruktoz ile meyvelerde bulunan az miktardaki fruktoz arasında ayrım yapmak önemlidir.

Fruktoz sadece büyük miktarlarda zararlıdır ve böyle bir etki elde etmek için çok fazla meyve yemek çok zordur. Ayrıca meyvelerdeki lif ve polifenol içeriği, glikoz ve sakarozun neden olduğu kan şekerindeki artışı azaltır. Bu yüzden içeriği meyvedeki şeker sağlık veya kilo kaybı söz konusu olduğunda çoğu insan için sorun değil.

Meyve suyu içmek obezite ile ilişkilidir. Meyvelerin sağlığa etkileri ile meyve suyunun sağlığa etkileri arasında büyük bir fark vardır. Bütün meyvenin kalorisi düşük ve iyi bir lif kaynağı olsa da, meyve suyu için aynı şey gerekli değildir. Meyve suyu üretimi sürecinde, meyve suyu meyveden çıkarılır, faydalı lifler bırakır ve konsantre bir kalori ve şeker dozu sağlar.

Portakallar mükemmel bir örnektir. Bir küçük portakal (96 gram) 45 kalori ve 9 gram şeker içerir ve 1 bardak (237 ml) portakal suyu 134 kalori ve 23 gram şeker içerir. Bazı meyve suyu türleri, toplam kalori ve şeker sayısını artıran ilave şeker bile içerir. Araştırmalar, meyve suyu içmenin özellikle çocuklarda obezite ile bağlantılı olabileceğini gösteriyor. Hatta Amerikan Pediatri Akademisi son zamanlarda 1 yaşından küçük çocukların meyve suyu almamasını tavsiye etti. 168 okul öncesi çocuk üzerinde yapılan bir araştırma, günde 12 ons (355 ml) veya daha fazla meyve suyu içmenin boy kısalığı ve obezite ile ilişkili olduğunu buldu. Diğer çalışmalar, şekerli meyve suyu içmenin kilo alımı ve obezite ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Bunun yerine, meyve sıkacağınızı bir blender ile değiştirmeyi deneyin ve meyvede bulunan faydalı lifi tutan içecekler yapın.

Kuru meyveler ölçülü olarak alınmalıdır. Bazı kuru meyve türleri sağlığa yararları ile bilinir. Örneğin, kuru erik, kabızlığı tedavi etmeye yardımcı olabilecek müshil etkisine sahipken, hurma güçlü antioksidan ve iltihap önleyici özelliklere sahiptir. Kuru meyveler de oldukça besleyicidir. Bütün taze meyvelerde bulunan aynı vitamin, mineral ve liflerin çoğunu içerirler, ancak su uzaklaştırıldığından beri çok daha konsantre ambalajlarda bulunurlar.

Bu, aynı ağırlıktaki taze meyveye kıyasla kuru meyve ile daha fazla vitamin, mineral ve lif tüketeceğiniz anlamına gelir. Ne yazık ki bu aynı zamanda daha fazla kalori, karbonhidrat ve şeker tüketeceğiniz anlamına gelir. Örneğin yarım su bardağı çiğ kayısı (78 gram) 37 kalori içerirken, yarım su bardağı (65 gram) kuru kayısı 157 kalori içerir. Kuru kayısılar, ham kayısılardan hacimce dört kat daha fazla kalori içerir.

Ayrıca bazı kuru meyve türleri şekerlenir, bu da üreticilerin tatlılığı artırmak için şeker eklemesi anlamına gelir. Şekerlenmiş meyveler daha da fazla kalori ve şekere sahiptir ve sağlıklı bir diyette bunlardan kaçınılmalıdır. Kurutulmuş meyve yerseniz, şeker ilavesiz bir marka aradığınızdan emin olun ve aşırı yemediğinizden emin olmak için porsiyon büyüklüğünü dikkatlice izleyin.

Meyve alımı ne zaman sınırlandırılmalı?

Meyve çoğu için sağlıklı bir diyettir ve kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Ancak, bazı insanlar meyve alımını sınırlamanın iyi olduğunu düşünüyor.

Fruktoza karşı toleransınız yoksa meyveyi sınırlayın. Meyveler fruktozda yüksek olabileceğinden, bu tür intoleransı olan kişiler alımlarını sınırlamalıdır. Meyvelerde bulunan fruktoz miktarı çoğu insan için zararlı olmasa da fruktoz intoleransı olanlarda fruktoz emilimi bozulur. Bu insanlar için fruktoz yutmak karın ağrısı ve mide bulantısı gibi semptomlara neden olur. Düşük karbonhidrat veya ketojenik diyet yapıyorsanız, meyve alımınızı sınırlamanız gerekebilir. Örneğin, sadece bir küçük armut, önerilen günlük karbonhidrat alımını zaten aşabilen 23 gram karbonhidrat içerir.