Sağlıklı Kalmak Istiyorsanız Doymuş Yağlardan Kaçının

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Yağlar makro besinlerdir. Yani bol miktarda tükettiğimiz besinler bize enerji verir. Her bir yağ molekülü, bir molekül gliserol ve üç yağ asidinden oluşur. doymuş, tekli doymamış veya çoklu doymamış.

Bu "doyma"nın yaptığı şey, moleküldeki F çift bağların sayısıdır. Doymuş yağ asitlerinin çift bağı yoktur, tekli doymamış yağ asitlerinin bir çift bağı vardır ve çoklu doymamış yağ asitlerinin iki veya daha fazla çift bağı vardır.

Yüksek gıdalar Doymuş yağ yağlı etler, domuz yağı, tereyağı ve krema gibi tam yağlı süt ürünleri, hindistancevizi, hindistancevizi yağı, hurma yağı ve bitter çikolatadır.

Aslında, yağlar farklı yağ asitlerinin bir kombinasyonunu içerir. Saf doymuş yağlar veya saf tekli veya çoklu doymamış değillerdir. Sığır eti gibi gıdalar bile önemli miktarda tekli ve çoklu doymamış yağ içerir. Çoğunlukla doymuş (yağ gibi) yağlar oda sıcaklığında katı olma eğilimindeyken, çoğunlukla doymamış yağlar (zeytinyağı gibi) oda sıcaklığında sıvıdır.

Diğer yağlar gibi doymuş yağlar da gram başına 9 kalori içerir.

İnsanlar neden doymuş yağların zararlı olduğunu düşünüyor?

20. yüzyılın başlarında Amerika'da büyük bir kalp hastalığı salgını vardı. Eskiden nadir görülen bir hastalıktı, ancak kısa sürede hala olduğu gibi bir numaralı ölüm nedeni haline geldi.

Araştırmacılar bunu öğrendi doymuş yağ yemek kan kolesterol seviyelerini yükseltiyor gibi görünüyor. Bu, yüksek kolesterol varlığının artmış kalp hastalığı riski ile ilişkili olduğu bilindiğinden, o zamanlar önemli bir bulguydu.

Bu, aşağıdaki varsayıma yol açtı:

Doymuş yağ kolesterolü yükseltiyor ve kolesterol kalp hastalığına neden oluyorsa, doymuş yağın kalp hastalığına neden olduğu anlamına gelmelidir.

Bununla birlikte, iddia, insanlarda hiçbir deneysel kanıta dayanmamaktadır. Bu hipotez (kalp diyeti hipotezi olarak adlandırılır) varsayımlara, gözlemsel verilere ve hayvan çalışmalarına dayanmaktadır.

Şu anda insanlar üzerinde bu ilk varsayımların yanlış olduğunu gösteren çok sayıda deneysel veriye sahip olmamıza rağmen, insanlara kalp hastalığı riskini azaltmak için hala doymuş yağlardan kaçınmaları söyleniyor.

Doymuş yağlar LDL (kötü) kolesterolün yanı sıra HDL (iyi) kolesterolü de artırabilir.

Kolesterol kelimesinin sıklıkla yanlış kullanıldığını anlamak önemlidir.

HDL ve LDL, iyi ve kötü kolesterol, aslında kolesterol değildir - bunlar lipoproteinler olarak bilinen kolesterolü taşıyan proteinlerdir.

LDL, düşük yoğunluklu lipoprotein anlamına gelir ve HDL, yüksek yoğunluklu lipoprotein anlamına gelir.

İlk olarak, bilim adamları yalnızca hem LDL hem de HDL'deki kolesterolü içeren toplam kolesterolü ölçerler. Daha sonra, LDL'nin artan riskle ilişkili olduğunu, HDL'nin ise azaltılmış riskle ilişkili olduğunu öğrendiler. Total kolesterol, HDL içerdiği için aslında çok yanlış bir belirteçtir. Dolayısıyla yüksek HDL'ye (koruyucu) sahip olmak aslında yüksek toplam kolesterole katkıda bulunur.

Doymuş yağlar LDL seviyelerini yükselttiğinden, bunun kalp hastalığı riskini artıracağını varsaymak mantıklı görünüyor. Ancak bilim adamları, doymuş yağların da HDL'yi arttırdığı gerçeğini görmezden geldi.

Bunu akılda tutarak, yeni araştırmalar LDL'nin farklı alt türleri olduğu için mutlaka kötü olmadığını gösteriyor.

• Küçük, yoğun LDL: Bunlar küçüktür lipoproteinlerarter duvarına kolayca nüfuz ederek kalp hastalığına neden olabilir.

• Büyük LDL: Bu lipoproteinler büyük ve kabarıktır ve arterlere kolayca nüfuz etmezler.

Küçük, yoğun parçacıklar da kalp hastalığı sürecinde çok önemli bir adım olan oksidasyona karşı çok daha hassastır. Ağırlıklı olarak küçük LDL parçacıkları olan kişiler, ağırlıklı olarak büyük LDL parçacıkları olan kişilere göre üç kat daha fazla kalp hastalığı riskine sahiptir.

Bu nedenle, kalp hastalığı riskini azaltmak istiyorsak, çoğunlukla büyük LDL parçacıklarına ve mümkün olduğunca az küçük LDL parçacıklarına sahip olmak istiyoruz.

Dikkat

İşte beslenme uzmanları tarafından sıklıkla göz ardı edilen ilginç bir bilgi: doymuş yağ yemek LDL partiküllerini küçükten büyüğe değiştirir. Bu, doymuş yağların LDL'yi hafifçe artırabilmesine rağmen, LDL'yi düşük kalp hastalığı riski ile ilişkili iyi huylu bir alt tipe değiştirdikleri anlamına gelir.

Doymuş yağın LDL üzerindeki etkileri bile düşündüğünüz kadar dramatik değildir. Kısa vadede LDL'yi artırsalar da, birçok uzun vadeli çalışma doymuş yağ tüketimi ile LDL seviyeleri arasında bir bağlantı bulamamıştır.

Bilim adamları artık bunun sadece LDL konsantrasyonu veya partikül boyutu ile ilgili olmadığını, aynı zamanda kan dolaşımında yüzen LDL partiküllerinin (LDL-p olarak adlandırılan) sayısı ile ilgili olduğunu fark ettiler. Doymuş yağ oranı yüksek düşük karbonhidratlı diyetler LDL-p'yi düşürebilirken, düşük yağlı diyetler olumsuz etki yapabilir ve LDL-p'yi artırabilir.

Doymuş Yağlar Kalp Hastalığına Neden Olur mu?

Doymuş yağların varsayılan zararlı etkileri, modern beslenme kurallarının temel taşıdır. Ancak, onlarca yıllık araştırmaya ve harcanan milyarlarca dolara rağmen, bilim adamları henüz net bir bağlantı gösteremediler.

Diğer birçok çalışmadan elde edilen verileri birleştiren birkaç yeni çalışma, gerçekten de aralarında bir bağlantı olmadığını bulmuştur. doymuş yağ tüketimi ve kalp hastalığı.

Bu, 2010 yılında yayınlanan toplam 347.747 katılımcı ile 21 çalışmanın gözden geçirilmesini içerir. Sonuçları: doymuş yağ ile kalp hastalığı arasında kesinlikle bir bağlantı yoktur.

2014 yılında yayınlanan bir başka derlemede, toplam 643.226 katılımcıyla 76 çalışmanın (hem gözlemsel çalışmalar hem de kontrollü çalışmalar) verileri incelendi. Doymuş yağ ve kalp hastalığı arasında bir bağlantı bulamadılar.

Ayrıca, bir dizi kontrollü çalışmadan elde edilen verileri birleştiren Cochrane işbirliğinin sistematik bir incelemesine sahibiz.

2011 yılında yayınlanan bir incelemeye göre, doymuş yağı azaltmanın kalp hastalığından ölüm veya ölüm üzerinde hiçbir etkisi yoktur.

Bununla birlikte, doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmenin kalp problemleri riskini (ama ölüm değil) %14 oranında azalttığını buldular.

Bu, doymuş yağların "kötü" olduğu anlamına gelmez, sadece bazı doymamış yağ türlerinin (özellikle Omega-3) koruyucu olduğu, doymuş yağlar ise nötr olduğu anlamına gelir.

Doymuş yağ ve kalp hastalığı üzerine yapılan en büyük ve en iyi araştırmalar, doğrudan bir bağlantı olmadığını gösteriyor.

Sağlık yetkilileri, doymuş yağ ve kalp hastalığı arasındaki bağlantıyı araştırmak için çok miktarda kaynak harcadı. Binlerce bilim insanına, onlarca yıllık çalışmaya ve harcanan milyarlarca dolara rağmen, bu hipotez hala herhangi bir iyi kanıtla desteklenmiyor.

Doymuş yağ efsanesi geçmişte kanıtlanmadı, bugün kanıtlanmadı ve asla kanıtlanamayacak çünkü tamamen yanlış.

İnsanlar yüzbinlerce (milyonlarca değilse bile) doymuş yağ tükettiler, ancak kalp hastalığı salgını yüz yıl önce başladı.

Ve unutmayın: İnsanların kalp hastalığına yakalanıp yakalanmamalarının tek nedeni diyet değildir. Genleriniz ve yaşam tarzı alışkanlıklarınız (sigara, egzersiz ve stres gibi) de rol oynar.