Pişmiş Yemek Daha Iyi Olan 10 Sebze

2024 Yazar: Jasmine Walkman | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 08:38

Günde önerilen iki fincan sebzeyi yemek, birçok kişiye göz korkutucu bir iş gibi görünebilir, ancak hepsini çiğ yemeniz gerekmediğini fark ettiğinizde aslında o kadar da fazla değil.

Nitekim, bazı yiyecekler pişirildikten sonra biyolojik olarak kullanılabilir besinler açısından daha zengin hale gelir. Yemek pişirmenin vitaminleri ve diğer besin maddelerini yok ettiğine dair yaygın iddiaya rağmen, gerçek şu ki antioksidanların, vitaminlerin ve hatta kanserle savaşan bileşiklerin miktarı en fazla miktardadır. bazı sebzeleri doğru şekilde pişirdiğinizde.

İşte bir listesi Pişirirken daha lezzetli ve kullanışlı hale gelecek 10 sebze:

1. kuşkonmaz

Çiğ kuşkonmaz oldukça sert ve sağlam olabilir ve bu niteliklerin hiçbiri besinlerin uygun şekilde emilmesine zemin hazırlamaz. Ancak, birkaç dakika kaynatıp ya da biraz zeytinyağı ile 10-15 dakika tavaya atarsanız, kalın hücre duvarları pul pul dökülmeye başlayacak ve birçok besin açığa çıkacaktır.

Pişirme, kuşkonmazda A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra folik ve ferulik asit (antioksidan yaşlanma karşıtı) miktarını artırır. Bir çalışma kuşkonmaz pişirmenin antioksidanlarını %16-25 artırdığını iddia ediyor. Başka bir araştırma, yemek pişirmenin kanser riskini azaltmakla ilişkili bir antioksidan olan fenolik asit miktarını arttırdığını buldu.

2. Kabak

Çiğ balkabağı yemek yaygın değildir, ancak tehlikesi yoktur. Bununla birlikte, ister çorba, ister turta veya aklınıza gelebilecek herhangi bir şekilde balkabağı pişirmek, besin içeriğini birçok kez artıracaktır. Tıpkı kuşkonmaz gibi, balkabağındaki A vitamini içeriğinin sindirimi daha kolay hale gelir, böylece daha fazlasını emersiniz.

Bunun dışında pişirme, kabakta bulunan ve bağışıklık sistemini uyarıcı etkileri ile bilinen karotenoid antioksidanların miktarını artırır.

3. Yeşil fasulye (ve diğer baklagiller)

Fasulye söz konusu olduğunda, ister yeşil fasulye, ister bezelye, ister nohut, yemek pişirmek önemlidir. Haşlanmış yeşil fasulyenin kolesterolü düşürmede çiğ fasulyeden çok daha iyi olduğu bulunmuştur. Bununla birlikte, farklı bir çalışma, yeşil fasulyeleri pişirmenin veya buharda pişirmenin besin içeriğini gerçekten azaltabileceğini iddia ediyor, bu nedenle fırınlama, mikrodalgada pişirme ve hatta kızartma gibi farklı bir pişirme yöntemi seçmek daha iyidir. Fasulye ise lektin adı verilen ve pişirme sırasında yok edilen toksik proteinler içerdiğinden pişirilmelidir. Çiğ yemeye karar verirseniz, fasulye midenizi bozabilir.

4. Mantarlar

Bazı sebzeleri pişirirseniz Mantar söz konusu olduğunda besin içeriğini yalnızca artırır, yemek pişirmek vücudunuzun onlardan herhangi bir besin almasına izin verebilecek tek şeydir.

Çiğ mantarlar esasen vücut tarafından sindirilemez ve doğrudan sindirim sisteminden geçer, ancak her türlü ısı proteinler, B vitaminleri ve antioksidanlar gibi birçok besin maddesinin salınmasına yardımcı olur. ABD Tarım Bakanlığı ayrıca, pişirmenin mantarlardaki potasyum ve çinko seviyelerini arttırdığını iddia ediyor.

5. Ispanak

Ispanak aslında hem çiğ hem de pişmiş olarak sağlıklıdır, ancak bu yolların her biri farklı bir besin grubu sunar, bu nedenle her iki durumda da tüketmeniz önerilir.

Daha spesifik olmak gerekirse, B2, B3, C vitaminleri ve potasyum gibi besinler en iyi çiğ ıspanak tarafından emilirken, pişirme işlemi A, B1 ve E vitaminleri, protein, çinko, kalsiyum ve demirin mevcudiyetini artırabilir. Kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olan folik asit seviyeleri her iki durumda da aynı kalır.

6. Cambi

Tarakları dikkatli bir şekilde pişirirseniz içerdikleri mevcut C vitaminini muhafaza edebilecek ve ayrıca ferulik asit ve karotenoidler gibi antioksidanların varlığını artırabileceksiniz. Bunu yapmak için, biberleri sadece dışları yumuşak ama yine de gevrek olana kadar pişirin. Diğer pişirme yöntemlerini kullanabilirsiniz, ısıyı aşırıya kaçmamak önemlidir.

7. Patlıcan

İnsanlar genellikle patlıcanı pişmiş olarak yerler ve sadece çiğ patlıcan, mideyi rahatsız edebilecek solanin adı verilen bir toksin içerdiğinden değil. Yine de, ne tür bir pişirmenin bize patlıcandan en fazla besin maddesini sağlayacağını bilmek önemlidir.

Patlıcan söz konusu olduğunda, onları kavurmak, kan basıncını potansiyel olarak düşürebilen ve glikozun kana emilimini yavaşlattığı için tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltan bir bileşik olan daha fazla klorojenik asit tutacaktır. Pişmiş veya haşlanmış patlıcanlar daha fazla antioksidan ve kolesterol düşürücü bileşikler içerecektir. patlıcanlar pişmiş yenmesi gereken sebzeler.

8. Havuç

Vücudumuzda A vitaminine dönüşen karotenoid bir antioksidan olan beta-karoteni muhtemelen duymuşsunuzdur. A vitamini ise görme, kemik büyümesi ve bağışıklık sağlığında önemli bir rol oynar. Beta-karoten ayrıca havuçlara turuncu rengini veren bileşiktir.

Havuçlarınızdaki karoten miktarını en üst düzeye çıkarmak için yapabileceğiniz birkaç şey var. İlk olarak, araştırmalar bunun %13'e kadar daha fazla beta-karoten korunmasına yardımcı olduğunu gösterdiğinden, havuçları soymamak en iyisidir. Ayrıca havuçları minimum miktarda suyla pişirmek en iyisidir, bu nedenle mikrodalgada pişirmek veya fırında pişirmek mükemmel seçeneklerdir.

9. Brokoli (ve diğer turpgiller)

Turpgillerden sebzeler biraz daha fazla oyuncak ister, ancak sonunda sağladıkları çeşitli sağlık yararları onları hazırlamak için gereken süreyi haklı çıkarır. Turpgillerden sebzeler arasında brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası, karalahana, karalahana ve Çin lahanası bulunur.

Bu sebzelerin tümü, sindirimi zor olabilen ve bu nedenle çiğ yenildiğinde şişkinliğe neden olabilen şekerler içerir. Bu problem her türlü ısıl işlemle kolayca çözülebilir. Çiğ lahana ayrıca, özellikle çok taze lahana yerseniz, tiroid sorunlarına katkıda bulunabilecek iyot emilimini önleyebilen bileşikler içerir. Neyse ki, yemek pişirmek bu zararlı bileşiği de yok eder.

Isı, potansiyel olarak zararlı bileşikleri yok etmenin yanı sıra, turpgillerden sebzelerde bulunan besin maddelerinin miktarını da artırabilir. Özellikle indol ve diğer kanser önleyici bileşikler içeren haşlanmış lahana, karnabahar, brokoli ve Brüksel lahanasında.

10. Domates

Çiğ domates yemek sorun değil, ancak içerdikleri maddeleri kanserle savaşmaya yardımcı olmak için emmek istiyorsanız, önceden pişirmeniz tavsiye edilir. Bu, mevcut likopen miktarını artıracaktır - yüksek alımı kanser ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok hastalık riskinin daha düşük olmasına yatkın olan güçlü bir antioksidandır. Domatesler arasında pişmiş yemek daha iyi sebzeler.

Bununla birlikte, domates ve kırmızı biber gibi likopen açısından zengin gıdaları, kırmızı et gibi yüksek demir içeren gıdalarla karıştırmanın tavsiye edilmediğini unutmayın, çünkü kombinasyon likopeni yok edebilir ve neredeyse hiç elde edemezsiniz.